關(guān)于吃糖和患糖尿病的關(guān)系，之前的文章也專門講過：沒有相關(guān)性。很多人一輩子不吃糖，也患了糖尿病，也有人一輩子愛吃甜食，血糖卻特別正常，身材也不胖，活到90歲高齡也健健康康。

還有人暴食比減肥前還胖了幾十斤后，血糖出問題了，更委屈的是，那些長期節(jié)食低碳低卡減肥后，閉經(jīng)還查出來多囊卵巢綜合征的妹紙，同時(shí)還出現(xiàn)胰島素抵抗，甚至需要終身服藥降糖了。

好了說回正題，既然吃糖和糖尿病沒有必然關(guān)系，那么問題來了，容易增加我們患糖尿病的危險(xiǎn)因素到底有哪些？如何規(guī)避？

一、糖尿病的三個(gè)類型

在講這些問題之前，有一些基本的概念我們先要弄清楚的。其實(shí)，糖尿病有三個(gè)類型：一型糖尿病、二型糖尿病和妊娠糖尿病。

最慘的是一型糖尿病，它與生活習(xí)慣沒什么關(guān)系，最主要因素是遺傳，而且是年紀(jì)輕輕就患病，它是胰島細(xì)胞本身的基因缺陷，沒有辦法產(chǎn)生足夠的胰島素，沒有辦法規(guī)避，只能依賴胰島素。

但是值得慶幸的是，哪怕是這種“基因缺陷”的糖尿病，飲食的合理規(guī)劃也能減緩病程發(fā)展，減輕各種并發(fā)癥。

二型糖尿病我們通常討論的那個(gè)類型，它的發(fā)生和生活方式最密切相關(guān)，血糖高，胰島素抵抗，糖耐受損然后發(fā)展成糖尿病。（文中如果沒有特別指出哪種糖尿病時(shí)，均是指二型糖尿病）

血糖高很長一段時(shí)間不會(huì)有什么明顯感覺，但是時(shí)間久了眼睛，心臟，腎臟，各處血管，腳都會(huì)受到不同程度的傷害，失明，心腦血管疾病，腎衰甚至截肢。即使沒到截肢的程度，糖尿病足，皮膚壞死潰亂也是不堪忍受的。

還有一種是妊娠糖尿病，妊娠期間由于激素原因，還有孕媽媽承擔(dān)著供應(yīng)能量給寶寶的任務(wù)，因?yàn)槎亲永锏膶殞氈饕揽垦莵頂z取能量。所以對于那些自己身體底子不好，飲食習(xí)慣不好，肌肉力量薄弱的孕媽媽，妊娠糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更高。（胖或者瘦的孕媽媽都可能患妊娠糖尿?。?/span>

好消息是，這類糖尿病一般會(huì)在妊娠結(jié)束后，隨著激素水平的恢復(fù)，血糖也會(huì)恢復(fù)正常。但是，曾經(jīng)患過妊娠糖尿病的媽媽，終身患有二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比沒有妊娠糖尿病的女性高3-7倍；并且生出的孩子超重和日后患二型糖尿病的幾率也更高。

二、引發(fā)糖尿病的根本原因：不是吃糖

糖尿病是一種代謝疾病，細(xì)胞正常工作需要血糖，但是因?yàn)橐葝u素不足或者胰島素抵抗，從而導(dǎo)致血液里糖分堆積，高濃度的糖傷害血管內(nèi)壁以及全身臟器，所以糖尿病的根源是能量代謝失調(diào)。

更確切講，是碳水和脂肪代謝失衡是引發(fā)糖尿病的飲食因素，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是我們的建筑材料，很少參與能量代謝。為什么會(huì)代謝異常？能量攝入過剩，同時(shí)消耗不足引發(fā)的肥胖，尤其是腰腹肥胖，是糖尿病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。

可能有人要說，能量過剩，身體把過剩的能量變成脂肪囤積起來就好啊，為啥會(huì)變糖尿病呢？了解下身體對能量的處理機(jī)制就知道了，過剩的能量都是以“高血糖”的形式表現(xiàn)出來的，而長期高血糖會(huì)給我們的胰腺帶來壓力。

胰腺不僅產(chǎn)生胰島素來降低血糖，它的另一個(gè)功能是，把盈余的血糖變成脂肪囤積起來，于是我們看一個(gè)惡性循環(huán)：高能量→高血糖→高胰島素→高脂肪→低消耗→食量不變→能量高于需求。

所以如果你已經(jīng)開始腰腹囤積脂肪，哪怕不增加食量，也會(huì)被這個(gè)趨勢推著往糖尿病的方向發(fā)展。什么時(shí)候達(dá)到糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)，只是時(shí)間問題。

比較幸運(yùn)的是，在真正的糖尿病來前，有很久一段時(shí)間的“糖尿病前期”，只要意識到問題的嚴(yán)重性，及時(shí)采取應(yīng)對措施，就可以逆轉(zhuǎn)。糖尿病前提的標(biāo)準(zhǔn)，以及如何判斷糖尿病前提，以及如何采取應(yīng)對措施，可以在歷史文章里搜索。

雖然吃糖不是患糖尿病的決定因素，但是這并不代表我們就可以無限制吃糖，第一吃糖容易上癮多吃，引起肥胖，而肥胖本身也是導(dǎo)致糖尿病的重要因素。第二吃糖會(huì)給胰腺增加負(fù)擔(dān)，長期不堪重負(fù)，機(jī)能自然就變差了。

三、糖尿病有多燒錢？

如果你已經(jīng)跨越了漫長了糖尿病前期，被確診為糖尿病患者。那么很不幸，你將需要終身限制飲食，終身不能停藥，千萬不要相信任何神奇秘方根治糖尿病，被別人割韭菜。

當(dāng)然，這并不意味著一旦確診糖尿病，就就只能躺平了，你還是可以努力改變生活方式，減少藥量，減輕并發(fā)癥，不至于讓自己過早陷入更大的痛苦。

糖尿病的花費(fèi)有多大呢？在早期口服藥+少量注射胰島素階段，每年的門診和藥費(fèi)大約3000-4000元。而后期需要住院以及針對嚴(yán)重并發(fā)癥的花費(fèi)，則至少在2萬元以上。

同時(shí)糖尿病終末期的并發(fā)癥：腳麻/腳趾壞死，腎損傷（透析），血管損傷（心血管疾病）以及最嚴(yán)重的心梗和中風(fēng)都是輕則致殘，重則致命的疾病?？梢哉f，一旦確診糖尿病，生活質(zhì)量和金錢雙重受損，還會(huì)面臨老年生活巨大的身體缺陷的風(fēng)險(xiǎn)。

四、哪些生活方式幫我們遠(yuǎn)離糖尿病？

真的不要覺得糖尿病離我們很遙遠(yuǎn)啊！2017年6月27日，JAMA雜志刊登了中國慢性病及其危險(xiǎn)因素監(jiān)測。發(fā)現(xiàn)成人糖尿病患病率達(dá)11.6%，有50.1%的成人處于糖尿病前期。

如果糖尿病前期不加以管理，其中65%的人6年內(nèi)會(huì)發(fā)展成糖尿病，93%的前期糖尿病人20年內(nèi)會(huì)發(fā)展成糖尿病。相當(dāng)于兩個(gè)普通成年人，就有一人鐵定發(fā)展成糖尿病。

關(guān)于糖尿病飲食的各種細(xì)節(jié)注意事項(xiàng)，在之前的文章里已經(jīng)講了很多，今天從另外些角度來補(bǔ)充幾點(diǎn)：

1、保持適量的熱量虧赤字

首先強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)，對于節(jié)食減肥閉經(jīng)正在養(yǎng)姨媽的妹紙除外，因?yàn)槟銈冃枰獰崃坑啵瑏韽浹a(bǔ)之前的營養(yǎng)和熱量虧空。還有如果你想增肌，除了重量運(yùn)動(dòng)跟上，飲食也要有適當(dāng)?shù)臒崃坑唷?/span>

那對于我們普通人，適當(dāng)讓肚子空一空，你并不會(huì)一直瘦，瘦成一道閃電，但是這種狀態(tài)會(huì)增加你的胰島素敏感性，讓你利用血糖的能力增加。

具體這個(gè)度要怎么把握呢？每天去計(jì)算吃了多少，消耗了多少，不僅費(fèi)事費(fèi)力，還容易造成焦慮的心態(tài)吃更多。怎么辦？在均衡的基礎(chǔ)上去調(diào)整，循序漸進(jìn)調(diào)整，調(diào)整到一個(gè)什么程度最合適？

每頓飯前有微餓的感覺，睡前也有微餓的感覺，但是這個(gè)度要把握好，不能少到根本抗不到下一頓都忍無可忍地爆發(fā)了，或者身體感覺不適沒法堅(jiān)持，或者餓到半夜醒來，那都不行，必須是剛剛好的狀態(tài)。

這個(gè)狀態(tài)不好找，需要我們細(xì)心體察自己的身體，有耐心去不斷反饋調(diào)整，戒掉所有焦躁和攀比，因?yàn)槊總€(gè)人情況都不同，適應(yīng)別人的模式，真的大概率是不適合你的，或者說不完全適合你。

2、重視力量阻抗訓(xùn)練，不要只是做有氧

大膽去建設(shè)你的肌肉吧，不要害怕變成金剛芭比，那太難了，就我們普通人的訓(xùn)練強(qiáng)度和飲食，幾乎不可能的。肌肉才是最大的奢侈品，因?yàn)榛ㄥX都買不到啊，它需要你結(jié)結(jié)實(shí)實(shí)付出時(shí)間力氣、汗水和最重要的堅(jiān)持。

為什么肌肉這么重要？你肌肉多，它能以糖原的形式容納更多的血糖，而不是放縱它們在血管里作妖。你肌肉多，不管你是平躺在家還是運(yùn)動(dòng)中，你都比那些肌肉薄弱的人群消耗更多血糖??！

為啥很多節(jié)食減肥的人，最后越減越肥，越減越容易反彈，原因就是極端的飲食和不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致肌肉消減，代謝下降。這樣的人群一個(gè)最顯著的特征就是肌肉薄弱，但是肚子贅肉多，因?yàn)檠抢寐什?，身體更容易合成內(nèi)臟脂肪。

最討厭的是，內(nèi)臟脂肪多不僅是穿衣服難看的問題，而且它會(huì)增加胰島素抵抗的情況，讓你進(jìn)入肚子越來越大的惡性循環(huán)。如果你還喜歡吃那些都是糖和反式脂肪的甜食，那你的腰腹妥妥的孕肚。

3、愛動(dòng)腦子，深度思考

之前的文章也有講到過，高度度的腦力勞動(dòng)特別消耗血糖。很多人都有這樣的體會(huì)，經(jīng)過幾個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度用腦后，例如復(fù)習(xí)或者考試、辯論、頭腦風(fēng)暴的研討會(huì)、甚至打麻將之后，會(huì)覺得肚子特別餓，比散步兩小時(shí)的餓感要強(qiáng)烈得多。

雖然大腦只占我們體重的百分之二，但它一天所消耗的能量竟然占我們整天消耗能量的百分之二十。每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，或者難堅(jiān)持，或者過量了容易受傷，可是大腦不一樣啊，腦子是越用越靈。所以我們看那些老年知識分子很多都是精瘦，八九十歲高齡了還是精神矍鑠地保持著工作狀態(tài)，這是長期深度思考給他們的福利。

是不是很棒，并不是我們都要成為那樣厲害的人，但是保持閱讀的習(xí)慣，獨(dú)立思考的習(xí)慣，哪怕是做些益智游戲，是不是比起窩在沙發(fā)上腦子一片空白地追連續(xù)劇要強(qiáng)好多吧？！

以上，共勉！