肱骨前移是指肱骨的上部相對肩關(guān)節(jié)本身向前移動，手臂朝向身體的方向或者過度向后移動。舉一個比較經(jīng)典的例子就是劃船動作，或者是臥推的動作，這個過程中，手臂上部的骨骼正在推動自己偏離關(guān)節(jié)窩前部。

為什么問題會這么嚴重呢？因為當出現(xiàn)這種現(xiàn)象的時候，肱骨向肩關(guān)節(jié)囊前部施加了過多的壓力，使得我們在做力量舉的動作時會影響到肩關(guān)節(jié)的健康。將肱骨保持在關(guān)節(jié)窩內(nèi)唯一依靠就的二頭肌肌腱，它包裹著肱骨頭，并附著于肩胛骨。問題就在于肱骨產(chǎn)生的持續(xù)性壓力施加至肱二頭肌肌腱會造成關(guān)節(jié)嚴重的不穩(wěn)定性、發(fā)炎，嚴重的話甚至會造成肌腱撕裂。過多重復性的錯誤動作會造成肩關(guān)節(jié)窩變得松弛，肩關(guān)節(jié)前部松弛就意味著肩關(guān)節(jié)會變得薄弱無力，那么想繼續(xù)做大重量的肱二頭肌彎舉練習就不太現(xiàn)實了。

下圖分別是錯誤和正確的坐姿下拉訓練動作，注意不要將杠鈴桿拉至低于鎖骨的位置，否則會有嚴重的肱骨移動的問題。

下面是健身健美時錯誤和正確的動作示范。

左側(cè)的圖是選手站在舞臺上時，為了將肌肉展示出來時，使肱骨偏離了肩關(guān)節(jié)窩，做這個造型時會感覺不適。注意左側(cè)圖片中，上臂的部分位于肩關(guān)節(jié)窩的前部，偏離了它的正確位置，而肘關(guān)節(jié)過多地移至身體后方。右圖才是肩胛骨正確的收縮位置，上臂和肩關(guān)節(jié)窩在一條線上。

現(xiàn)在我們知道了這一問題，那么應該如何矯正呢？當肱骨移動時，我們需要保證肩胛骨也移動到了合適的范圍內(nèi)。首先我們需要意識到問題，然后學習如何正確地活動肩胛骨。

1. 不良的姿勢會加重這一問題，過緊的胸小肌、胸大肌、斜方肌上束、三角肌前部和胸椎伸展性較差都會增加肱骨前移的可能性。提高胸椎的伸展靈活性以及加強斜方肌中部、菱形肌和背闊肌有助于解決這一問題。提供大家參考的一個練習方法就是，把肩胛骨向?qū)?cè)的背部收縮，這樣可以激活斜方肌的下/中部，同時還可以使菱形肌和背闊肌主動激活。
   

• 學習如何做劃船動作。當我們開始做劃船練習的時候，使肘關(guān)節(jié)向身體靠攏，需要先使肩胛骨回縮，使肩胛骨在離心階段輕微地伸展，肩胛骨應該可以在肋骨周圍自由地滑動。注意在練習時不要將肘部向后拉動得太遠，因為當肩胛骨的活動結(jié)束時，很有可能會產(chǎn)生向前滑移的動作。在大多數(shù)情況下我的建議是一旦肘關(guān)節(jié)移動至身體兩側(cè)，就避免進一步的動作，盡量不要使肘關(guān)節(jié)過度向后移動。

• 但臥推的動作是相反的。當做臥推練習時，我們需要在開始時就保持肩胛骨已經(jīng)處于回縮位置，這樣可以為我們臥推動作提供一個穩(wěn)定的基礎(chǔ)，它和劃船動作中不允許肩胛骨向前移動不同，否則會使肩關(guān)節(jié)在不佳的位置時失去其穩(wěn)定性。臥推練習有助于訓練背部的等長收縮力量，對于初訓練者，很有可能會有中/下斜方肌和菱形肌出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛的問題。

• 雙杠臂屈伸也是一項有爭議性的練習，有人認為它會造成肩關(guān)節(jié)前部疼痛的問題。但是只要保證了下壓的關(guān)鍵階段，雙側(cè)肩胛骨收縮、上臂保持高于或者與地面平行就可以安全地完成練習了。

想要完成正確的仰臥起坐練習，應該保持胸椎（脊椎上段）伸展，屈肘時不要向外展開（避免聳肩），收縮肩胛骨，將雙肩保持在最穩(wěn)定的位置，一旦不再收縮，肩胛骨過度伸展就失去了穩(wěn)定性。如果我們在仰臥起坐練習時背部過平、雙肘外展、肩胛骨伸展，就會使股骨前移越來越嚴重。因此強烈建議大家將胸椎伸展靈活性練習加入到日常訓練中去。

通過本篇文章，大家了解了一些之前沒有注意到的問題。如果我們長時間練習的姿勢不正確，一定會出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)前部疼痛的問題，久而久之影響更大。注意在做劃船動作時，需要從肩胛骨的活動開始，下拉練習時也要從肩關(guān)節(jié)的活動開始。如果想要保持練習的質(zhì)量和關(guān)節(jié)的健康，一定要解決肱骨前移的問題。

翻譯：吳柳柳

審譯：張魏