我們要想避免由于肩關(guān)節(jié)夾擊而造成的疼痛和炎癥，僅靠鍛煉肩袖肌群還是不夠的。

因為人們一個簡單舉起手臂的動作不僅僅要求肱骨的上抬，還要求了肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)配合才能完成整個動作。

如果肩胛骨上抬的幅度和速率不夠，就會出現(xiàn)肱骨與肩峰等部位的撞擊，大大減少了肩關(guān)節(jié)的活動度而且還會出現(xiàn)損傷。下面我們要談的就是肩胛肱骨節(jié)律。

眾所周知，肩關(guān)節(jié)可以做180度的外展和曲屈，其中前30度肱骨外展，肩胛骨保持不變，后面每2度的盂肱關(guān)節(jié)外展伴隨1度的肩胛骨的上旋。

舉例來說，90度的肩關(guān)節(jié)外展，其中60度來自盂肱關(guān)節(jié)，另外30度來自肩胛骨上旋。那么執(zhí)行肩胛骨上旋的肌肉都有哪些呢？

上斜方肌起于枕骨粗隆，項韌帶，止于鎖骨外側(cè)三分之一外側(cè)后方。它有多種功能，例如肩胛骨上抬，頸后伸，頸椎側(cè)彎，頭的對側(cè)轉(zhuǎn)動等，在這里，他最重要的功能是讓肩胛骨上旋。

起于肩胛骨內(nèi)緣，止于1-9根肋骨外表面，它有輔助呼吸，肩胛骨前突，穩(wěn)定肩胛骨于胸廓，并將肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)。

第6-12胸椎的棘突，止于肩胛岡上緣。作用是肩胛骨下沉，回縮和上旋轉(zhuǎn)。

但是由于平時人們的姿態(tài)不良等諸多因素，容易使下斜方肌和前鋸肌被抑制，或是激活延遲，上斜方肌，胸小肌和肩胛提肌過度活躍。

試著回憶一下，很多人在健身房做“坐姿換船”的動作的時候，經(jīng)常會出現(xiàn)聳肩的動作，這就說明上斜方肌，肩胛提肌和菱形?。ㄒ簿哂猩咸Ъ珉喂堑淖饔茫┰谧鲋鲗?dǎo)，中斜方肌，下斜方肌抑制。剛才提到的姿態(tài)問題，使得肩胛下回旋肌肉處于主導(dǎo)，從姿態(tài)評估中可以看出的高低肩有一部分原因是由此造成。

要根本解決夾擊癥，恢復(fù)這些肩胛上旋肌肉的功能力量是必不可少的。

在健身房鍛煉，哪些動作屬于“高?！蹦?？

許多在健身房以增肌為目的人們喜歡用這個方式發(fā)展三角肌，但是很多人都有胸椎活動度受限的問題，所以當(dāng)把杠鈴置于頭后時，受限的胸椎迫使我們肱骨極度外旋，強烈的拉伸了柔弱的深層內(nèi)旋肌肉：肩胛下肌。

另外，如果采用站姿做頸后推舉，就會使腰椎伸直，增加骨盆前傾；頭前伸。

這里我們會建議采用頸前推舉的方式來鍛煉三角肌，且效果與前者相同并且安全。

這是一個很好的鍛煉胸大肌下部的動作。

但是分析一下這個動作，其手部是固定在兩側(cè)把手做閉鏈的運動，身體越往下沉，這時肱骨越會往上抬，此時極容易造成岡上肌與尖峰鎖關(guān)節(jié)的碰撞夾擊，身體下沉越多，幅度越大，撞擊的強度越高。

我們建議減少身體下沉的幅度和無額外負重狀態(tài)下鍛煉。

另外千萬不要鍛煉此動作到力竭的狀態(tài)！因為胸大肌和背闊肌離心收縮能力的下降會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)過度上聳。

跟胸肌臂屈伸的原理一樣，不建議過度使用此方法訓(xùn)練。可以采用“繩索下拉”或是“啞鈴后踢”等方法鍛煉以減小肩關(guān)節(jié)壓力。

對于健美運動員來說是非常好的刻畫線條的動作，但是過度肱骨內(nèi)旋會使大結(jié)節(jié)與尖峰產(chǎn)生碰撞。

我們建議手臂位于身體側(cè)面45度方向用“滿杯”的動作（拇指向上肩外展）訓(xùn)練三角肌，同時這個角度也能更好的激活岡下肌。