一次不正確的鍛煉可能意味著你沒有得到你想要的效果，甚至?xí)斐商弁春蛡Α?br>

　　平板支撐

　　目標(biāo)：腹部肌肉和背部肌肉 上下比較，一個(gè)人頭部向上，腰部?jī)A斜，另一個(gè)人頭部朝下，腰部平直。

　　1、平板支撐是一個(gè)有效的鍛煉，以發(fā)展你的核心力量在脊柱周圍，但不良的動(dòng)作會(huì)傷害你的肩膀和背部。

　　2、這里常見的錯(cuò)誤是臀部下垂或抬得太高。凸起的臀部或塌陷的背部是一個(gè)差勁的核心的表現(xiàn)。

　　3、背部塌陷也會(huì)給你的下背部帶來太大的壓力，這會(huì)導(dǎo)致背部疼痛。

　　4、為了獲得最佳效果，需要始終保持完美的動(dòng)作姿態(tài)。如果你在運(yùn)動(dòng)過程中失去穩(wěn)定，就意味著你的肌肉很累。停下來休息吧。

　　5、你可以逐步建立起你做平板支撐的時(shí)間。

　　如何正確處理平板支撐：

　　1、保持你的腿伸直，臀部抬起，從頭到腳形成一條筆直的直線。

　　2、你的肩膀應(yīng)該在肘部的正上方。

　　3、鍛煉時(shí)保持腹肌收縮。

　　4、不要讓你的下背部下沉。

　　5、往下看地板。

　　仰臥抬腿

　　目標(biāo)：腹肌，髖部屈肌 從上到下的比較，一個(gè)人拱起背部和彎曲膝蓋，另一個(gè)人正確地保持背部低和腿平直。

　　1、腿部舉升的一個(gè)常見錯(cuò)誤是讓下背部的弓太多了。這會(huì)使背部拉傷，使動(dòng)作更不像腹部運(yùn)動(dòng)那么有效。

　　2、如果你不保持背部肌肉和腹肌收縮，你只是在鍛煉你的臀部屈肌。

　　3、如果剛剛開始這項(xiàng)練習(xí)，請(qǐng)專注于動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。之后可以逐漸增加重復(fù)次數(shù)。

　　4、為了增強(qiáng)鍛煉效果，雙腿回落時(shí)速度要慢，同時(shí)保持腹肌持續(xù)收縮，并且不讓你的腳后跟接觸地面。

　　5、當(dāng)你感覺到你的下背部開始拱起時(shí)，是時(shí)候停下來了。

　　如何正確地做仰臥抬腿：

　　1、不要將下背部壓平在地面上-保持它的自然曲線。

　　2、把你的頭和肩膀壓在地板上。

　　3、你的脖子應(yīng)該放松。

　　4、在整個(gè)鍛煉過程中保持腹肌收縮。

　　仰臥起坐

　　目標(biāo)：腹部

　　1、猛地低頭依靠慣性把自己抬高。

　　2、在整個(gè)訓(xùn)練過程中，所有的工作都應(yīng)該來自腹肌，而不是頸部。如果做得好，你就不會(huì)感到頸部有任何壓力。

　　3、雖然仰臥起坐可以改善姿勢(shì)，穩(wěn)定核心肌肉，有助于健康的背部，但是做幾百個(gè)仰臥起坐可能就是浪費(fèi)時(shí)間，因?yàn)閷?duì)于你的腹肌顯現(xiàn)沒有什么幫助。

　　4、不管你做了多少仰臥起坐，如果你的腹肌藏在脂肪層下面，你就不會(huì)得到6塊巧克力。

　　如何正確地做仰臥起坐：

　　1、蜷縮直到你的肩膀離地面大約3英寸。

　　2、當(dāng)你上升時(shí)不要依靠脖子發(fā)力。

　　3、在整個(gè)鍛煉過程中始終收縮你的腹肌。

　　4、回落時(shí)不要將頭砸下去。

　　臥推

　　目標(biāo)：胸部、肩部和三頭肌

　　1、臥推經(jīng)常出錯(cuò)的原因是聳肩，同時(shí)還有超伸問題。

　　2、為了正確地進(jìn)行臥推，減少肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，你應(yīng)該在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持肩部穩(wěn)定垂直向下。

　　3、一個(gè)常見的錯(cuò)誤是，當(dāng)你向上推時(shí)，肩部斜上方運(yùn)動(dòng)，這不僅減少了胸部的工作量，而且使肩膀處于容易受傷的位置。

　　4、也有一種傾向，當(dāng)重量過大時(shí)，會(huì)用腿和臀部來代償。

　　5、不要為了舉起而通過扭曲晃動(dòng)借力來完成，如果你不能保持穩(wěn)定的姿態(tài)，那你就是舉得太多了。

　　如何正確地臥推：

　　1、肩膀往后下方走。

　　2、在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中收縮你的腹肌，保持你的脖子放松。

　　3、保持下背部的自然拱形，不要讓它過度彎曲。

　　4、舉重時(shí)不要將肘部完全打直。

　　深蹲

　　目標(biāo)：大腿、臀部和下背部

　　1、仰臥起坐時(shí)，背部壓力過大，腿部動(dòng)作不夠，這是常見的錯(cuò)誤。

　　2、不要擰轉(zhuǎn)背部，在整個(gè)訓(xùn)練過程中，你的脊椎需要保持中立的位置，所有的做功都應(yīng)該來自腿部的肌肉。

　　3、為了保持你的背部保持正確的位置，保持你的背部挺直，收縮你的核心肌肉和臀部。

　　4、當(dāng)你下蹲的時(shí)候，想象一下坐在椅子上，不要讓你的膝蓋延長(zhǎng)線超過腳尖。

　　如何正確地做深蹲：

　　1、雙腳打開與肩同寬，腳尖方向略向外。

　　2、保持你背部平直，挺胸。

　　3、肩部應(yīng)保持在臀部延長(zhǎng)線上方。

　　4、下蹲時(shí)，就像坐在椅子上一樣。

　　5、在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，保持你的重心在腳跟上，而不是腳趾。

　　6、注意觀察不要讓膝蓋延長(zhǎng)線超過腳尖。