跑步時(shí)，你可能會(huì)忽略掉一些東西：煩人的搭檔、賽中的糟糕表現(xiàn)等。但有一件絕對(duì)不能忽視的事就是核心訓(xùn)練。這里用“核心”而不是“腹肌”，是因?yàn)槟遣粌H僅是鍛煉腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)，而是包含從肩膀到臀部的一切肌肉。

　　不是所有核心訓(xùn)練都是有用的，有一些甚至是徹頭徹尾的沒(méi)用。這里給你介紹6個(gè)對(duì)長(zhǎng)跑跑者最有效的核心訓(xùn)練以及2個(gè)跑者應(yīng)該避免的核心訓(xùn)練。

　　最有效的：

　　1、變化的平板支撐

　　原因：無(wú)需設(shè)備就能鍛煉肩膀、背部和腹肌。

　　方法：從基本平板支撐開(kāi)始，一旦你能持續(xù)該動(dòng)作1-2分鐘，你就需要開(kāi)始增加變化以觀察效果；抬起一只手臂或一條腿，或者同時(shí)抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）；當(dāng)這些都變得太容易后，可以把一只手臂或一條腿或二者都放在一個(gè)健身平衡半球或一個(gè)藥球上。

　　2、“雨刷”

　　原因：鍛煉腹外斜肌和下背部。

　　方法：背部平躺于地，雙腿伸直指天，雙臂放在身體兩側(cè)；慢慢把雙腿向左側(cè)擺動(dòng)，再回到中間，再向右擺動(dòng)，就好像車(chē)窗雨刷器一樣。初學(xué)者開(kāi)始可彎腿，然后慢慢伸直。

　　3、臀橋

　　原因：鍛煉下背部和臀部上方這兩個(gè)長(zhǎng)跑跑者會(huì)痛的地方。

　　方法：平躺于地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學(xué)者應(yīng)該輕松保持30-60秒。更高級(jí)的鍛煉是可以重復(fù)做升降運(yùn)動(dòng)，并保持更長(zhǎng)時(shí)間的上挺。當(dāng)變得容易后可抬起一條腿。

　　4、抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練

　　原因：目標(biāo)在四肢運(yùn)動(dòng)時(shí)穩(wěn)定脊柱，因而需要鍛煉腹橫肌。

　　方法：雙腳開(kāi)立略寬于肩，膝蓋稍彎曲，肩膀后展挺胸。用單手的繩索拉力器，或一側(cè)的橡膠阻力帶練習(xí)。從手臂貼近胸部時(shí)開(kāi)始，手臂向外拉直，保持肩膀、手臂和臀部直線向前。拉力器或阻力帶將試圖使軀干旋轉(zhuǎn)。堅(jiān)持3-5秒，手臂回到胸前完成一組。換邊并重復(fù)。

　　5、平衡球撐跳

　　原因：失去平衡會(huì)讓身體發(fā)現(xiàn)肌肉不平衡或薄弱的地方。

　　方法：從把腳放在平衡球上的平板支撐位置開(kāi)始；保持膝蓋伸直，把球向臀部方向滾——此時(shí)臀部應(yīng)指天。初學(xué)者可先屈膝，簡(jiǎn)單將球往胸部推，一旦掌握就要完全伸直膝蓋了。

　　6、俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　原因：鍛煉腹斜肌和腹橫肌，使身體保持穩(wěn)定不旋轉(zhuǎn)。

　　方法：坐在地板上，彎曲膝蓋，雙腳稍離地面（瑜伽練習(xí)者知道這個(gè)姿勢(shì)）；朝一側(cè)扭動(dòng)軀干，然后在反方向進(jìn)行。如果頸部很僵硬，那就放松肩膀以便真正運(yùn)動(dòng)腹肌。為增加強(qiáng)度，你還可以采取向后傾或在手里增加重物。

　　該避免的：

　　1、健身器

　　原因：對(duì)不知道如何正確使用的健身器還是拋棄為好，重量不合適可能導(dǎo)致受傷。最好的鍛煉是利用自身體重或某種平衡元素，當(dāng)身體穩(wěn)定性夠高時(shí)在使用健身器。

　　2、仰臥起坐和俯臥撐

　　原因：這兩種方式處理不當(dāng)都可能造成脊柱輕微骨折。本質(zhì)上說(shuō)，核心力量整體較差的人需要進(jìn)行穩(wěn)定脊柱和保護(hù)背肌免受傷害的訓(xùn)練。這兩種都不能給你需要的功能性力量。