原理什么的前面答主已經闡述得很詳細了，我就直接上動作干貨吧。
已更新，10個基礎動作，10個進階，3個拉伸。覺得涵括了大部分徒手核心訓練的知識點啦，過猶不及。
以下所有圖片來源于網絡。侵權必刪。
（找圖真的好辛苦w(?Д?)w總有一天我要把所有圖換成自己拍的哼╭(╯^╰)╮）
一、基礎篇
1.平板支撐（plank）
相關肌群：核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉
動作要點：
- 俯臥，屈肘，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面。
- 軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
- 腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
- 肩部、背部、臀部、整個腹部都有緊繃感，腹部為甚。
2.卷腹
相關肌群：主要是腹直肌
動作要點：
- 平躺于地上，雙膝彎曲90°，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實。
- 雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面。
- 卷腹時保持下背部緊貼地面，不要用力伸頭，下顎微收。不要抱頭。
- 卷腹時呼氣，下落時吸氣。
解答一下為什么要做卷腹而不是仰臥起坐：
從動作來說，仰臥起坐是整個背部都要離開地面，就像是把胸抬向膝蓋,即“屈髖”；而卷腹時，只有上背部離開了地面，髖關節(jié)是保持固定的，即“前屈脊椎”。那么做卷腹的優(yōu)勢就出來了：
a.卷腹是一個孤立腹直肌并主動發(fā)力的動作，而仰臥起坐更多靠的是髂腰肌在發(fā)力，所以卷腹對腹直肌的刺激效果更好。
b.卷腹安全系數更高。暫且不說多少人做仰臥起坐都是錯誤的姿勢和用力位置，哪怕是正確的仰臥起坐，也有可能導致脊柱或下背部的壓迫及損傷。這也是為什么很多人想練仰臥起坐增強腰部力量，結果越練腰越疼的原因。
為什么卷腹不能抱頭：抱頭會對頸椎有壓迫，造成損傷。
3.臀橋
相關肌群：臀大肌 髖伸肌群
動作要點：
- 屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
- 臀部向上發(fā)力，使整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。
- 以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。手臂和上背不要下壓借力。
- 下落時緩慢而有控制地還原，下背部貼地，但臀部懸空。
4.俯臥提膝
動作要點：
- 雙手撐地與肩同寬，腹肌發(fā)力將一側腿向前提起。
- 提膝時下背部拱起，感覺將腹部貼近脊柱。
5.俯身登山
（這是我很喜歡的一個動作~覺得效果杠杠的）
動作要點：
- 從標準俯臥撐的起始姿勢開始，頸部、脊椎、尾椎骨和腿成一條直線，手肘微曲。
- 收腹，用最快的速度交替提膝，使膝蓋貼近胸部，用腹部的力量提起大腿?？雌饋硐袷悄阏诒３种┡P撐姿勢的同時原地奔跑。
- 臀部不要抬得太高，肩部和腹肌有緊繃感。
6.仰臥舉腿
如果說卷腹更多鍛煉上腹部的話，這個動作就更著重于下腹部的鍛煉了
動作要點：
- 平躺，上背部緊貼地面，雙臂伸直手掌向下（或握住固定物體）固定上身。
- 用下腹部發(fā)力抬起臀部，雙腿同時上舉，小腿垂直于地面，最高點稍作停頓放下。
- 重心大致位于中背部，抬起時呼氣。
7.俄羅斯轉體
動作要點：
- 坐姿，雙腿并攏，屈膝抬起并離地，背部平坦。
- 轉動雙肩，以此帶動手臂向身體兩側移動，腹肌收緊。
8.鳥式伸展
這個動作我記得起源于瑜伽，不要小看它。雖然看起來簡單，但對于核心平衡的訓練極為有效。
動作要點：
- 俯臥在墊子上，以右手與左膝為支撐點。向遠處伸展左手和右膝，再收回至胸前。
- 同理，可更換另一邊進行練習。
- 注意背部不能拱起，要維持整個軀干的穩(wěn)定性，不能偏向一邊。繃緊軀干。
9.小燕飛
這個動作不僅可以鍛煉腰背肌，對部分腰部、頸肩部勞損等還可以起到保健作用，但對一些人可能會加重腰椎疼痛。所以有腰背部疾病的人，請務必咨詢專業(yè)醫(yī)生，切勿自行訓練。
動作要點：
- 俯臥位，臉部朝下，雙肩向后向上收起，雙腳也輕輕抬起，膝蓋離地。
- 腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。
- 頭頸部保持自然狀態(tài)，不要刻意仰頭。
10.俯臥TW伸展
動作要點：
- 俯臥位，雙臂與身體呈T字，雙手握拳，大拇指朝上。
- 收腹，身體稍往上。后縮并上舉手臂，呈W字，夾緊雙肘，感受中背部向中間的擠壓感。
二、進階篇
1.burpees
波比跳其實動作本身難度并不大，但是要做的標準又要保證練習次數，實在不是一件易事，所以我把它放在了進階篇。另外，它雖然累，但我真的很喜歡喜歡喜歡它啊?。?！所以它排第一。
動作要點：
- 簡單來說，就是先做一個俯臥撐，然后收腿、跳起來。重復以上動作。
- 雙腳與肩同寬，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直，屈肘。
- 雙手推起上半身，用腹部力量快速收起腿部，起身跳躍。
- 跳起來后立即俯身下蹲，重復動作，中間沒有停頓。保持連貫，收緊腹部。
以下2-6都算是平板支撐的進階版。
2.支撐側提膝
動作要點：
- 雙手垂直地面撐在墊子上，手肘微曲。軀干與腿部在同一直線上。
- 將一側膝蓋提起，同時屈肘，使膝蓋和手肘盡量靠近。換側。
3.支撐轉體踢腿
這個動作有一丟丟難，主要是注意穩(wěn)定身體，不要摔了。
動作要點：
- 雙手俯撐在瑜伽墊上，類似跪姿，屈膝且膝蓋離地。
- 以左手作為支撐點，收腹，將左側腿向右側扭轉，向側上方踢出。身體基本完全轉向側面。
啊~~~走錯片場了，下面這個才是
4.鋸式平板支撐
沒什么好說的。。?？磮D
5.支撐交替摸肩
還有什么平板支撐抬手/抬腿，動態(tài)平板支撐我就不加贅述了。
6.側支撐抬臀
動作要點：
- 側躺，一側手肘將上身撐起，上臂垂直于地面，另一側手叉腰。
- 雙腳可交叉支撐于地面，也可以并攏。
- 臀部下沉到最低點，再慢慢利用側腹部發(fā)力抬起臀部，將身體推離地板。
- 保持肩胛收緊、脊柱中立。身體要保持在同一平面內。
7.屈腿兩頭起
之所以把這個動作放在進階篇，是希望大家一定要掌握了卷腹的正確方法，感受到腹肌發(fā)力卷起的感覺，再訓練這個動作。其實動作要點和卷腹是挺相似的。
動作要點：
- 仰臥，屈膝。雙手交叉放在胸前，或者放在頭的兩側。
- 收縮腹部，以腰部為支撐點，臀部和雙肩同時離地，向腹部靠攏。
- 注意，“兩頭”指肩部和臀部，手臂和腿只是跟隨他們運動。
8.單腿翹曲仰臥轉體
動作要點：
我知道你們很聰明的看的懂動圖的，，，。。。還是注意不要抱頭，雙手搭在頭兩側就好。
9.俯臥挺身轉體
動作要點：
- 俯臥，雙手放在耳后。雙腳不離地。
- 挺身，頭頸部肘部和上胸部都基本離地，身體交替向兩側旋轉。
- 感受到背部緊繃感。
10.深蹲
這也是我很喜歡的一個動作呀，可以訓練臀腿和核心。放在這里的原因是，一定要一定要一定要掌握正確的姿勢和方法?。?！關節(jié)損傷很麻煩?。?！我看到過好多因為深蹲姿勢不標準而膝關節(jié)受損的了。
動作要點：
- 腰背挺直，腳跟與肩同寬。全程保持腰背挺直?。?！
- 膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣（至于打開多少角度這個看個人，我教練說是垂直向前，但我個人覺得打開30°更為舒服）
- 臀部向后移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然后起身還原。
- 關于“深蹲不過腳尖”知乎已經討論過很多了，但是對于塑形減脂的徒手深蹲來說，我還是建議盡量不要過腳尖。
最后附送幾個拉伸動作~~~~
1.腹部拉伸
2.跪姿背部拉伸
3.貓式伸展
完結~~~~~撒花??ヽ(°▽°)ノ?
碼了整個四個小時真的好辛苦嚶嚶嚶，這可能是我目前為止寫的最認真的一個答案了。
