有圣賢曰過：每逢佳節(jié)胖三斤。所以，新年之初先讓我們關(guān)注一下健康飲食吧。

人們往往低估自身腸道內(nèi)的微生物組對健康的至關(guān)重要性。腸道細(xì)菌有多重要？我們體內(nèi)的細(xì)菌與人體細(xì)胞一樣多，它們和所有的生理過程都相關(guān)，從炎癥、癌癥的發(fā)展和治療到我們?nèi)绾螐氖澄镏蝎@取營養(yǎng)，甚至我們對食物的渴求程度。

當(dāng)微生物群不平衡時，正常功能會被破壞，從而導(dǎo)致多種疾病的發(fā)展，例如肥胖癥、癌癥、炎癥性腸病和許多其他疾病。當(dāng)人類進(jìn)食時，腸道微生物還負(fù)責(zé)產(chǎn)生氣體。

很明顯，我們想要一套健康的體內(nèi)微生物群。但什么樣的微生物種群配置才算健康?目前還存在諸多爭論，但至少有一件事是清楚的。

人體需要微生物的多樣性，這些微生物組可以快速適應(yīng)我們可能想食用的各種飲食，同時履行所有重要的功能，如預(yù)防發(fā)炎。

那么如何培養(yǎng)腸道微生物的多樣性？

水果和蔬菜

盡管所有食物都會影響到腸道微生物組，但纖維——我們飲食中的碳水化合物無法消化，腸道中的細(xì)菌卻可以輕易分解——推動了健康微生物組的形成。 。

多吃不同的水果和蔬菜是最能促進(jìn)健康的腸道細(xì)菌群落成型的絕佳方法。

添加抗性淀粉

我們飲食中的大部分淀粉(如面包和面食)會迅速分解并被吸收。但是這些淀粉中的一小部分具有抗消化能力，并且更像纖維，可以變相地喂給細(xì)菌。

已證實，抗性淀粉對支持腸道微生物組的所有健康功能特別有益。

抗性淀粉的來源包括馬鈴薯和豆類。

蒸煮然后在冰箱中冷卻，所有淀粉都會變得更不易消化。因此，吃剩的土豆和面食，不管是冷的還是重新加熱的，都多了一些促進(jìn)微生物組發(fā)酵的成分。

不同的纖維

并非所有腸道微生物組都是相同的，同時，并非所有纖維都相同。某些纖維和微生物群落會更加搭配。

這意味著需要我們做一些實驗，感受一下，自己的腸胃更青睞哪種纖維?？梢允褂美w維補(bǔ)充劑或不同種類的纖維源(例如全谷物，豆類或十字花科蔬菜——西蘭花)。給我們的腸道微生物幾周時間，來適應(yīng)每種纖維，了解其反應(yīng)。

讓我們和我們的微生物一起運(yùn)動

規(guī)律的體育鍛煉不僅有益于心臟、也有益于腸道。最近的研究表明，運(yùn)動中產(chǎn)生的一些乳酸會影響某些腸道微生物——盡管我們尚不清楚內(nèi)在的機(jī)制。

如果您在日常生活中無法進(jìn)行規(guī)律的體育鍛煉，可以慢慢來。比如從元旦開始，到情人節(jié)，堅持每天走路，或者做一些自己喜歡的活動放松身心，撫慰腸胃。

益生菌食品

酸奶等食品中添加了多種有益微生物，或者酸菜或泡菜等其他發(fā)酵食品中也天然存在多種有益微生物，這些微生物具有促進(jìn)健康的作用。

您或許想知道益生菌補(bǔ)充劑是否與益生菌食品一樣有益。到目前為止，還沒有充足的證據(jù)支持這種觀點(diǎn)。

本文譯自 sciencealert，由譯者 majer 基于創(chuàng)作共用協(xié)議(BY-NC)發(fā)布。