近期，不少跑友反饋冬訓(xùn)期間，因難以忍受低溫的肆虐，而導(dǎo)致無(wú)法完成冬訓(xùn)計(jì)劃。就連之前好不容易養(yǎng)成的規(guī)律鍛煉，也被這門(mén)口的寒流硬生生攔住了，只能縮在被窩里飽受內(nèi)心煎熬：

說(shuō)跑吧，冷的要死身體動(dòng)不了；

說(shuō)不跑吧，心里又癢

......

于是裹緊身上被子痛苦地思索著，抱著內(nèi)心的痛苦沉沉睡去，睡醒后繼續(xù)進(jìn)入內(nèi)心譴責(zé)...以此循環(huán)；

又或者三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)：跑了今天，說(shuō)不準(zhǔn)下次又要等多長(zhǎng)時(shí)間再跑一回。

如何打破這痛苦的壁壘？

唯有微習(xí)慣！

在講述微習(xí)慣之前，我們先來(lái)看看我們?cè)谂囵B(yǎng)跑步習(xí)慣時(shí)所采用的方法。對(duì)大部分跑者而言，培養(yǎng)一個(gè)跑步習(xí)慣無(wú)非有兩個(gè)方向：

一個(gè)是給自己打雞血——?jiǎng)恿Σ呗裕?/p>

一個(gè)是全靠咬牙堅(jiān)持的——意志力策略。

舉個(gè)例子：

當(dāng)我們?cè)谂懿綍r(shí)，時(shí)常會(huì)抱著這樣的一個(gè)幻想：我要跑完半程/全程馬拉松，并朝著這個(gè)方向努力。

這就是動(dòng)力策略。

而意志力策略則有所不同。

你想完成跑步目標(biāo)，就必須咬牙堅(jiān)持，帶著不達(dá)目標(biāo)不休的心態(tài)去奔跑，直到完成今日跑量。

動(dòng)力策略有用嗎？

這個(gè)答案也許令人無(wú)奈。

它既能讓你在大冬天連續(xù)奔跑二三十公里，也能讓你在下一次安排訓(xùn)練當(dāng)天選擇躺在床上裹緊被子。每個(gè)人都有不在狀態(tài)的時(shí)候，這意味著你在完成跑步訓(xùn)練時(shí)的動(dòng)力會(huì)大打折扣，“熱情遞減法則”是動(dòng)力也是我們失敗的原因。

如果你的策略是采用打雞血式來(lái)加把動(dòng)力，那就意味著你很有可能面臨“三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”的情況。

熱情遞減法則：

你第一次跑步會(huì)有愉悅感，第二次也會(huì)，當(dāng)你跑到第三次或更多次時(shí)，你對(duì)于跑步的熱情會(huì)慢慢遞減，直到你某天不愿意去跑步為止

意志力策略呢？

對(duì)大部分跑友而言很可靠。不管風(fēng)吹雨打，只要咬牙堅(jiān)持，就一定能完成目標(biāo)。但意志力也極其有限，過(guò)多消耗意志，則會(huì)把跑步這件事變得極其痛苦。把愛(ài)好變成一件痛苦的事，那還值得去堅(jiān)持么？這也是為什么有很多入門(mén)跑者在操場(chǎng)上沖刺了幾圈后放棄跑步的原因。

講到這里，可能會(huì)有跑友說(shuō)，好吧！動(dòng)力策略確實(shí)不適合我，我就是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的案例；可我意志力也不夠啊，我就是意志力不夠才會(huì)冬天躲在被窩里，不愿起床跑步。

兩個(gè)方法都不行，冬訓(xùn)豈不是成了口頭笑話了么？

確實(shí)有道理。每天給自己打雞血是不靠譜的，憑靠咬牙堅(jiān)持也將面臨意志力耗盡的情況。

回想你跑崩時(shí)在賽道上受盡折磨的心境，你還愿意在日常訓(xùn)練中上演么？

那還有沒(méi)有第三種堅(jiān)持方案？

有，這個(gè)方案的名字就叫微習(xí)慣。

什么叫微習(xí)慣？

如果你想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣，那微習(xí)慣就是該習(xí)慣大幅縮減的版本。

舉個(gè)例子：

你把每日10公里的跑步計(jì)劃改成跑100米，把每日16個(gè)x3組的俯臥撐改成1個(gè)x1組，這就是微習(xí)慣。

只需極小的驅(qū)動(dòng)力，就能幫助我們解決沒(méi)有跑步動(dòng)力且意志力不足的情況。

在看了上述對(duì)微習(xí)慣的介紹時(shí)，你會(huì)這么想：原本計(jì)劃的10公里變成100米，就連力量訓(xùn)練也縮減為只做一個(gè)俯臥撐。那冬訓(xùn)還有什么意義呢？

有氧運(yùn)動(dòng)起碼40分鐘后才有效燃脂，跑400米又算啥呢？

其實(shí)，跑友們的顧慮都不無(wú)道理，就連我也曾這么想。原本制定好了那些完美的計(jì)劃，但執(zhí)行了幾天后卻發(fā)現(xiàn)自己無(wú)力執(zhí)行。因?yàn)檫@實(shí)在太難了。要么面臨破罐子破摔，要么只跑100米。

管它！只跑100米就回去。

正當(dāng)我跑完跑道的四分之一之后，發(fā)現(xiàn)跑100米實(shí)在太容易了，精力充沛，于是多跑了兩圈；當(dāng)身體完全熱起來(lái)時(shí)，跑步的熱情也隨之高漲，于是多跑了三圈。

原本只想跑100米跑道，結(jié)果多跑了5圈，合計(jì)2.4公里。

微習(xí)慣真有那么神奇嗎？

與廣大跑友日常建立跑步習(xí)慣相比，有什么優(yōu)點(diǎn)？

1、易執(zhí)行

因?yàn)橛?jì)劃實(shí)在太容易了，做一個(gè)俯臥撐太容易了，跑100米太容易了。幾乎不需要消耗意志力就能讓自己執(zhí)行起來(lái)。不管有沒(méi)有達(dá)成跑量，有總比沒(méi)有的好。

2、易堅(jiān)持

因?yàn)槲⒘?xí)慣的要求很低，心里對(duì)此事的心理期望值也很低，微小的習(xí)慣很容易堅(jiān)持下來(lái)。

微習(xí)慣就是以微小行動(dòng)來(lái)撬動(dòng)大目標(biāo)的支點(diǎn)，也就是養(yǎng)成最終習(xí)慣的最重要的行動(dòng)。

第一步，建立微習(xí)慣，制定每天計(jì)劃

比如每天只跑100米。

第二步，挖掘該微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值

比如說(shuō)我跑步的初心是為了什么，有人是為了減肥，有人是為了跑的更快，有人是為了釋放壓力......將跑步的原始動(dòng)力想明白。

第三步，將微習(xí)慣納入到日程當(dāng)中

比如下班回家選擇爬樓梯回去，確定了開(kāi)始執(zhí)行目標(biāo)的起點(diǎn)，會(huì)讓你更容易堅(jiān)持下去；

第四步，建立回報(bào)機(jī)制

微習(xí)慣達(dá)成以后，用一些獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)作為下一次跑步的動(dòng)力。比如完成一定天數(shù)的微計(jì)劃后，獎(jiǎng)勵(lì)自己一雙跑鞋；

第五步，記錄和追蹤完成的情況

記錄每日的計(jì)劃完成情況，并定期追蹤總結(jié)。

第六步，微量開(kāi)始，超額完成

也就是說(shuō)，一旦你開(kāi)始了微習(xí)慣的跑步鍛煉，在條件允許的情況下，盡可能超額完成。在回顧時(shí)，你會(huì)被自己超額跑出來(lái)的公里數(shù)震驚。

第七步，盡可能服從計(jì)劃，并大幅度降低期待值

當(dāng)我們每次都完不成自己設(shè)定目標(biāo)的主要原因，是因?yàn)槲覀儗?duì)自己往往有較高的期待值。

第八步，留意跑步習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志

在良好的跑步習(xí)慣還沒(méi)養(yǎng)成之前，不要急著停止微習(xí)慣跑步訓(xùn)練計(jì)劃。

同時(shí)，在冬訓(xùn)期間，大眾跑者對(duì)跑步有著較大的恐懼感。如何消滅這種心理防線？不妨將一套動(dòng)作拆開(kāi)。

舉個(gè)例子：

在計(jì)劃表上寫(xiě)跑步的話，容易聯(lián)想到冬日在大街上瑟瑟發(fā)抖的場(chǎng)景。同樣是做一件事，不妨將它拆分成一套流程：

跑步：穿運(yùn)動(dòng)服—穿鞋子—開(kāi)門(mén)—快走100米。

盡可能地將流程上的文字看起來(lái)不會(huì)讓你想起痛苦的訓(xùn)練，你可以把流程寫(xiě)在便簽上，并讓自己按著流程去做。通過(guò)微習(xí)慣，你可以將冬訓(xùn)日常的訓(xùn)練縮小化、簡(jiǎn)單化，讓它變得跟端水杯一樣輕松。

與此同時(shí)，大眾跑者也不必?fù)?dān)心訓(xùn)練沒(méi)有效果，要相信有訓(xùn)練總比沒(méi)訓(xùn)練來(lái)的好。降低對(duì)目標(biāo)的期望值，哪怕做一個(gè)俯臥撐它也是訓(xùn)練。你覺(jué)得呢？