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本文字?jǐn)?shù)3398，預(yù)計(jì)閱讀時(shí)間3分鐘。 閱讀使人充實(shí)，分享使人愉悅。文章結(jié)尾附有思維導(dǎo)圖，幫你梳理文中脈絡(luò)精華。歡迎閱讀，你離知識又近一步。 今天分享的書籍是《微習(xí)慣》。 本書主要目的是幫助我們在生活中永久建立健康的習(xí)慣性行為方式，培養(yǎng)習(xí)慣要先從小目標(biāo)開始。微習(xí)慣告訴我們?nèi)绾谓⒘?xí)慣以及微習(xí)慣到底是什么。 本書分為6個(gè)部分： 1、什么是微習(xí)慣？ 2、微習(xí)慣的工作原理。 3、動力vs意志力。 4、微習(xí)慣策略。 5、建立微習(xí)慣的八個(gè)步驟。 6、微習(xí)慣策略的八大規(guī)則。 微習(xí)慣就是強(qiáng)迫自己每天做微不足道的積極行為，“小得不可思議的一小步”，比如做100個(gè)俯臥撐可以減少到1個(gè)，把“每天寫3000字”縮減成每天50字，把“始終保持積極思考”縮減成每天想兩件好事。 微習(xí)慣太小了，小到不費(fèi)吹灰之力就能把它做好。因此，人們不會去抵觸它，還經(jīng)常會超額完成任務(wù)，我們的成就感也會隨著飆升。把微習(xí)慣堅(jiān)持下去，我們的內(nèi)在潛能就會被全面開發(fā)，幫助我們實(shí)現(xiàn)心愿。 可能很多人認(rèn)為，要養(yǎng)成好習(xí)慣，要艱苦的努力，要靠短期的強(qiáng)化訓(xùn)練。作者認(rèn)為，不吃苦也能養(yǎng)成好習(xí)慣。好習(xí)慣可以帶給我們愉悅感而不是受罪；好習(xí)慣不是一蹴而就的，必須靠長時(shí)間的積累才可以。 很多書籍和培訓(xùn)課程都強(qiáng)調(diào)只要堅(jiān)持21天就可以養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，而事實(shí)情況是21天時(shí)間太短，不可能真的養(yǎng)成一個(gè)好的習(xí)慣。在2009年發(fā)表的《歐洲社會心理學(xué)雜志》上有一項(xiàng)研究，研究表明一個(gè)行為變成習(xí)慣所需的時(shí)間平均為66天。因此，21天可以鍛煉一個(gè)習(xí)慣是一個(gè)誤區(qū)。 作者養(yǎng)成的習(xí)慣就是他突發(fā)奇想，在家里做了一個(gè)俯臥撐開始的。就因?yàn)檫@一個(gè)小小的舉動，開啟了他的美妙人生。從此，他就堅(jiān)持每天做一個(gè)俯臥撐，結(jié)果非常好，也促使他養(yǎng)成了另外兩個(gè)好習(xí)慣：閱讀和寫作。 作者把大腦分為兩個(gè)部分：潛意識部分（愚蠢的重復(fù)者）和意識部分（聰明的管理者）。而重復(fù)就是大腦潛意識使用的語言，最終建立習(xí)慣的目標(biāo)是用重復(fù)來改變大腦。因?yàn)榇竽X會抗拒改變，因此，我們需要給大腦帶來一些回報(bào)。從這點(diǎn)可以看出，事實(shí)上改變習(xí)慣的兩個(gè)關(guān)鍵是重復(fù)和回報(bào)。 潛意識大腦喜歡效率，當(dāng)我們重復(fù)某個(gè)行為一段時(shí)間后，大腦就能自動完成這個(gè)過程。比起我們每次都要有意識的進(jìn)行權(quán)衡和選擇再決定以同樣的方式行動，這種做法更節(jié)能。 我們的大腦有一個(gè)區(qū)域叫基底神經(jīng)節(jié)，也就是愚蠢的重復(fù)者，它不會分辨行為的對錯(cuò)，只負(fù)責(zé)識別并重復(fù)工作，直到接收不同的新指令。另一個(gè)區(qū)域叫前額皮層，聰明的管理者，可以理解長遠(yuǎn)利益和結(jié)果，它能抑制基底神經(jīng)節(jié)，并負(fù)責(zé)處理短期思維和決策。 《微習(xí)慣》中提到：“前額皮層的管理功能非?；钴S，反應(yīng)靈敏，但同時(shí)也消耗了大量的精力和意志力，基底神經(jīng)節(jié)的自動功能不僅強(qiáng)大，而且效率高，它們能節(jié)省精力，無需持續(xù)監(jiān)督，就能處理各種任務(wù)”，微習(xí)慣成功的基礎(chǔ)就是建立在這些特點(diǎn)上。 如果我們的任務(wù)太大，前額皮層這個(gè)管理者就需要耗費(fèi)很多精力指揮我們完成任務(wù)，大腦疲憊了，我們的意志力被消耗干凈了，我們就無法堅(jiān)持了。而如果，我們的任務(wù)非常小，那么前額皮層只需要一點(diǎn)的精力和意志力，就可以指揮我們完成任務(wù)，大腦不會覺得疲憊，基底神經(jīng)節(jié)可以輕松的讓我們重復(fù)任務(wù)，最終形成習(xí)慣。
情緒要么順服你，要么支配你，這要看誰說了算。 作者認(rèn)為，如果要想持久改變，動力并不是可靠策略，不要把激發(fā)動力作為行為的唯一基礎(chǔ)。而意志力就像肌肉，是可以通過反復(fù)鍛煉強(qiáng)化的，意志力遠(yuǎn)比動力可靠。當(dāng)我們做事缺乏動力時(shí)，意志力的消耗量會猛漲。意志力消耗較高時(shí)，我們會難以長期維持一個(gè)行為并將其培養(yǎng)成習(xí)慣。因此，做決定也需要消耗意志力，意志力是有一定容量的，它不是無限大的。 但在我們目前的生活中，許多人依賴動力策略做事，這是不可靠的。任何東西都能改變我們的感受，如果我們選擇“激發(fā)動力”策略，我們不僅僅是要有動力去做一件事情，還必須是動力十足才行。如果我們想要鍛煉意愿那要比我們吃薯片看電視的意愿更強(qiáng)烈。在這種情況下，我們可能需要嘗試很多次才能成功一次。因此，培養(yǎng)意志力很有必要。 為什么強(qiáng)迫自己用意志力采取行動遠(yuǎn)比努力激發(fā)動力好呢？原因有三個(gè)： 1、意志力很可靠 2、意志力可以被強(qiáng)化 3、意志力策略可以通過計(jì)劃執(zhí)行 微習(xí)慣策略就是強(qiáng)迫你自己每天實(shí)施1到4個(gè)“小得不可思議”的計(jì)劃好的行動。這些行動小到不會失敗，小到不會因?yàn)樘厥馇闆r就被你輕易放棄。它們有雙重作用——激勵(lì)你繼續(xù)做下去，并會成為（微）習(xí)慣。 一個(gè)極小的任務(wù)需要消耗的意志力也是極小的，我們?nèi)菀讏?jiān)持。微習(xí)慣的基礎(chǔ)在于“小的不可思議的一小步”，把微習(xí)慣和意志力相結(jié)合，就是一個(gè)必勝的組合。 微習(xí)慣沒有具體截止日期，我們不知道形成一個(gè)習(xí)慣需要多長時(shí)間。對于那些21天、60天等等那些可以養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的想法是不靠譜的。 一個(gè)行為習(xí)慣需要時(shí)間，視它的難度而定，從18天到254天不等。過分強(qiáng)調(diào)完成天數(shù)，反而不利于習(xí)慣的養(yǎng)成。 微習(xí)慣可以提升自我效能感，即對自己影響事件結(jié)果的能力的信念。微習(xí)慣正是重新開始的完美方法。你不會再被巨大的目標(biāo)嚇破膽，也不會再受目標(biāo)未實(shí)現(xiàn)帶來的內(nèi)疚感和缺憾感的煎熬了。這一次你每天都能成功。這些勝利也許微不足道，但微小的勝利對一顆心灰意冷的心來說是巨大的。 那具體怎么養(yǎng)成微習(xí)慣呢？ 1、選擇適合自己的微習(xí)慣和計(jì)劃 首先我們要有長遠(yuǎn)的目標(biāo)，然后把目標(biāo)分解成“小的不可思議”的習(xí)慣，小到可以運(yùn)用2分鐘就能完成的習(xí)慣。數(shù)量不要太多，兩到三個(gè)是最合適的。 其次，制定一個(gè)適合自己的微習(xí)慣計(jì)劃，可以是單一的計(jì)劃，也可以是多項(xiàng)計(jì)劃，或者一周彈性計(jì)劃。 最后，把確定的計(jì)劃寫下來。 2、挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值 列好微習(xí)慣以后，想想我們?yōu)槭裁匆獙?shí)現(xiàn)它，不停地問為什么，直到找到問題的核心，找到內(nèi)心真正的渴望實(shí)現(xiàn)的習(xí)慣。 3、明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程 選擇適合自己的時(shí)間段鍛煉，可以是一天一次，在一天的某個(gè)時(shí)間段，上午也行，下午也可以。只要合理的安排好時(shí)間就可。 4、建立回報(bào)機(jī)制，以獎勵(lì)提升成就感 當(dāng)我們完成一個(gè)小目標(biāo)之后，可以給自己一個(gè)獎勵(lì)。有愉悅的心情才有動力去執(zhí)行。 5、記錄與追蹤完成的情況 完成一個(gè)小目標(biāo)，立刻把它寫下來，就意味著把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一項(xiàng)研究顯示，把想法（無論積極還是消極）寫在紙上時(shí)，會讓其在大腦中更加突出，而打字就不具備同樣的效應(yīng)。一定要手寫，才能將其重要性放大。我們可以用日歷來記錄微習(xí)慣的進(jìn)展，完成一個(gè)打一個(gè)勾，也可以用電子設(shè)備。 6、微量開始，超額完成 當(dāng)我們適應(yīng)了以后，反復(fù)不斷強(qiáng)迫自己執(zhí)行可實(shí)現(xiàn)的任務(wù)之后，我們的意志力就會變得更強(qiáng)大。這時(shí)候我們就可以鼓勵(lì)自己可以超額完成目標(biāo)。 7、服從計(jì)劃安排，擺脫高期望值 我們要把期待值和精力放到堅(jiān)持目標(biāo)上，而不要對任務(wù)量抱有較高的期待。生活中最強(qiáng)大的武器就是堅(jiān)持，因?yàn)檫@是讓行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的唯一途徑，而且當(dāng)非習(xí)慣變成習(xí)慣，也就意味著你確實(shí)從與大腦對抗變成與其合作了。 8、留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志 當(dāng)我們真正養(yǎng)成了一個(gè)習(xí)慣之后，才可以添加新的下一組習(xí)慣，不要著急，也不要浮躁，堅(jiān)持下去才可以成功，所以我們要努力堅(jiān)持下去。 有些規(guī)則就是要被打破的。一旦你掌握了一項(xiàng)技能，不用借助規(guī)則也可以應(yīng)用自如。關(guān)鍵在于理解規(guī)則背后的原理。既然這些規(guī)則能幫助我們，而且有積極作用，我們就不需要考慮是否要打破它們了。事實(shí)上，如果你發(fā)現(xiàn)自己用微習(xí)慣很難取得進(jìn)步，很可能是因?yàn)槟氵`背了其中一條規(guī)則 。 而我們要做的是堅(jiān)守這八條規(guī)則： 1、絕不要自欺欺人； 2、滿意每一個(gè)進(jìn)步； 3、經(jīng)?；貓?bào)自己，尤其在完成微習(xí)慣之后； 4、保持頭腦清醒； 5、感到強(qiáng)烈抵觸時(shí)，后退并縮小目標(biāo)； 6、提醒自己這件事很輕松； 7、絕不要小看微步驟； 8、用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)。 先從一個(gè)微小的習(xí)慣開始，走出這重要的第一步。而對于有拖延癥的同學(xué)，微習(xí)慣也是一個(gè)很好的解決辦法。拖延癥關(guān)鍵的一步就是沒有強(qiáng)大的意志力無法開始第一步行動，無法養(yǎng)成習(xí)慣。那么，我們就可以從微習(xí)慣開始一點(diǎn)點(diǎn)改變。 跟我每天閱讀一本書，讓你離知識更進(jìn)一步。 |
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