本文貝爾商道為大家介紹什么是“微習(xí)慣”，以及如何養(yǎng)成“微習(xí)慣”。

微習(xí)慣是指積極的、微小的、能夠長期堅持的，小到?jīng)]有阻力，目標(biāo)足夠簡單的一種行為。

微習(xí)慣策略就是運用少量的意志力，每天執(zhí)行計劃好的、小到不可思議的行為。

這些行為小到不會失敗，小到不會因為特殊情況就被你輕易放棄。

《微習(xí)慣，簡單到不可能失敗的自我管理法則》一書的作者斯蒂芬·蓋斯原來也和普通人一樣，一切的改變發(fā)生在2012年12月28日。這一天斯蒂芬·蓋斯做了一個俯臥撐，從此改變了他的生活。到現(xiàn)在斯蒂芬已經(jīng)能一口氣做16個俯臥撐了，并且還出版了好幾本書，他將這個改變稱為微習(xí)慣策略。

在行動變成習(xí)慣之前，激勵你堅持的兩個途徑是動力策略和意志力策略。

現(xiàn)在我們來分析一下動力策略和意志力策略這兩個途徑。

首先，動力策略并不可靠。因為動力以人的感受為基礎(chǔ)，而人的感受很容易改變且無法預(yù)測，任何依賴人類情感的東西都是完全不可靠的。

動力策略無效的原因是，它是通過建立心理感受來驅(qū)動行為，讓人短時間內(nèi)感覺自己很強大。但心理感受卻是最容易受外界影響的。

今天心情不好，不寫文章了。今天工作累了一天，不寫文章了。今天朋友有約，不做俯臥撐了。

所以動力策略只適合短期目的，對于長期需要堅持的事情來說，完全無益。

相比動力策略，意志力策略是更好的策略。意志力策略可靠的前提是你沒有把它消耗光。

可是大多數(shù)人并不知道該怎么運用，結(jié)果意志力儲備很快就消耗光了。

消耗意志力最重要的因素有五個：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。

那么應(yīng)該采取什么樣的策略來更好地養(yǎng)成一種習(xí)慣呢？

《微習(xí)慣》一書的作者斯蒂芬·蓋斯經(jīng)過多年的親身體驗，提出了一個理念：微習(xí)慣策略。

貝爾商道問一個問題：養(yǎng)成一個習(xí)慣需要多少天呢？小白可能會脫口而出：21天。

貝爾商道一直有疑問，21天的依據(jù)是什么？

在一本名叫《心理控制術(shù)》的書中，貝爾商道找到了21天習(xí)慣養(yǎng)成理論的來源。

作者麥克斯維爾·馬爾茨是美國的一名整形醫(yī)生和臨床心理學(xué)家。 他發(fā)現(xiàn)接受截肢手術(shù)的患者需要21天來適應(yīng)肢體殘缺的事實。因此，麥克斯維爾·認(rèn)為21天是人們適應(yīng)任何生活變化所需的時間長度。這個“21天”在傳播過程中被曲解成了養(yǎng)成一個習(xí)慣所需要的時間長度。

那么，真正養(yǎng)成一個習(xí)慣需要多少天呢？

事實上研究表明，一個行為變成習(xí)慣所需的時間平均為66天，但不同行為所需時間相差很大，從18天到254天不等，阻力越大的習(xí)慣需要用的時間也越多。

以下是貝爾商道整理的養(yǎng)成微習(xí)慣的幾個步驟。

第一步：選擇合適的微習(xí)慣，制定每天的計劃。

在清單上寫下你最希望培養(yǎng)的微習(xí)慣，建議不超過四個，兩個至三個最佳。制定太多容易影響實施的意志力，而且不便于記憶。

建立的微習(xí)慣原則是，不要設(shè)想最輕松的時候能完成，而是在疲憊、忙碌等最困難的時候也可以完成。比如一天看一頁書，一天寫幾十個字的隨筆，一天坐兩個仰臥起坐等類似這些不會消耗你太多精力的事情。

可以先把自己制定的計劃，執(zhí)行一周，根據(jù)完成情況，再進行后期調(diào)整。

第二步：從微量任務(wù)開始，到超額完成任務(wù)。

每天花費少量的時間和精力去完成自己設(shè)定的微習(xí)慣，當(dāng)它形成一種習(xí)慣后，我們的意志力就會變得強大，從而變成良性循環(huán)。

比如我們今天需要慢跑一公里，但是我們可以每跑兩百米就走一小段路再繼續(xù)，或者也可以前期降低點速度，讓自己能夠有更多的體力堅持下去，這樣的話就更容易堅持下去。

比如最初制定的一天仰臥起坐2個，你會發(fā)現(xiàn)多做幾個也不會覺得累，很容易就完成目標(biāo)。

比如我們今天需要寫50個字的隨筆，你會發(fā)現(xiàn)很快就寫好了，甚至不知不覺就寫了超過50個字。

第三步：建立回報機制，以獎勵提升成就感。

在進行微習(xí)慣的過程中，關(guān)注自己的感受，適時獎勵自己，也許是吃一份點心，也許是刷個短視頻。

大腦在得到回報后會激勵我們重復(fù)某種行為，還能幫助恢復(fù)我們的意志力來堅持良好的微習(xí)慣。

最終，你會建立一個良好的正反饋循環(huán)。

長期積累正反饋的滿足感，我們將收獲巨大的成就感和強大的自信心。