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● 我們先來了解PC肌是什么？

PC肌是人體陰部的一組肌肉，簡單來說，處于陰部和肛門之間一塊肌肉，就是中間那里，所以稱為恥尾肌。它能托起盆腔內(nèi)臟，保持陰部的軟組織張力。

PC肌隨著年齡的增長，韌性逐年降低。男性出現(xiàn)尿頻、尿失禁等前列腺問題，特別是翹起的時間變短和硬度不夠，交歡時間減少。對女性的泌尿系統(tǒng)功能和分娩時順產(chǎn)也是至關(guān)重要，之后會因為生產(chǎn)造成PC肌松弛，交歡時興奮反應(yīng)得不到保證，無法達到滿足而影響交歡質(zhì)量。

● 鍛煉PC肌到底有用嗎？

1、男性鍛煉pc肌可以增強盆地肌肉功能，控制男性翹起活動，有助于提高男人行不行功能。此外，對于改善小便淋漓，大小便失禁、痔瘡等也有一定的幫助。

2、男性鍛煉pc有助于延長翹起的時間，提高彈藥射出的控制力，并且能增強彈藥射出的力量。提高射出的快感，還能起到避免提早繳械的作用。

3、鍛煉pc肌可以控制翹起，改善血液循環(huán)，鍛煉出隨時能翹起，堅硬如石的小弟弟。

4、鍛煉pc肌對于前列腺保養(yǎng)也是有好處的，可以起到預(yù)防前列腺癌的作用，前列腺癌是 45 歲以上男士面臨的嚴(yán)肅現(xiàn)實。

女性有意識地經(jīng)常收縮尿道、肛門和陰道括約肌來鍛煉PC肌，不僅能控制排尿，治愈尿失禁，而且能改善交歡的反應(yīng)，促進與丈夫同步達到興奮頂峰。PC肌鍛煉方法凱格爾運動發(fā)明者，美國凱格爾醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，在126名對自身性反應(yīng)感到不滿意的婦女中，有78人在學(xué)會鍛煉和有意識控制PC肌之后獲得了性高潮。他進一步指出，女子性冷淡和陰道痙攣，說明她的PC肌過于虛弱，需要加強鍛煉PC肌，才能克服這些身體獲得興奮的障礙。

● 哪些人要練pc??？

G能覺得除了產(chǎn)后修復(fù)的寶媽、和心有余而力不足的男人。在這個生活節(jié)奏日益加快的社會，每個人都有必要鍛煉PC肌，尤其是辦公室久坐一族??！因為你的前列腺和盆底肌群更加的脆弱，只要每天堅持鍛煉30分以上，就會變得更健康和強大，而且注意力也能提到提升。

通?；謴?fù)PC肌彈性的方法有三種：

1、 手術(shù)。但手術(shù)風(fēng)險是相當(dāng)大的，畢竟是動刀子的事情；其次費用也是相當(dāng)可觀的。

2、 鍛煉。通過鍛煉PC肌肉群活力，從而達到緊致的效果；這是當(dāng)前恢復(fù)中最多的方法；

3、 借助工具?？萍几淖兩?，男性在借助重力吊球，在重力的作用下，小球下墜，肌肉促使小弟弟提起球體，而女用會因為球體在陰道里的下墜促使肌肉會不自覺的夾緊球體，從而達到更有效的效果。

鍛煉PC肌的地點是沒有任何限制的，無論坐著或者站立著。乘車，上班，開會，看電視，上網(wǎng)等都可以練習(xí)，因為練習(xí)的只是下體的一塊肌肉，不會涉及身體其他地方的肌肉運動，所以就不用分場合了，更不必?fù)?dān)心別人以為你是神經(jīng)病。有人每天上下班都有3個小時的通勤時間，所以PC肌的鍛煉時候大部分都是在車上完成的。好好鍛煉PC肌，持久“運動”不是夢！

● 要鍛煉得先找到自己的PC肌

噓噓的時候，在不移動雙腿的情況下，中斷一下，再繼續(xù)噓噓。PC肌就是造成尿液暫停和繼續(xù)的施力所在。在會陰部，這里就是pc肌。當(dāng)你中斷噓噓夾緊PC肌的時候，再放松，其實就是一次PC肌練習(xí)了。是不是很簡單？

·基礎(chǔ)PC肌練習(xí) ：

每天3組，每組收縮PC 肌20次，每次收縮時保持1-2秒，然后放松肌肉。每種進行3-4天，練習(xí)時保持正常呼吸，不要憋氣。憋尿縮緊PC肌1-2秒，然后放松；這是一次PC肌基本練習(xí)。

每組收縮鍛煉中增加10次慢速收縮——用5秒的時間緩慢將PC肌收縮直到不能再收縮為止，并保持該緊張狀態(tài)5秒以上，如果可以的話，在用5秒的時間逐漸放松肌肉。

·中級PC肌練習(xí)：

在初級練習(xí)2周之后，你應(yīng)該可以更輕易的伸縮你的PC肌，并能保持更長的時間，就像身體上的其他肌肉，能夠?qū)Υ碳ぷ龀龇磻?yīng)，同時隨著更多的使用而變得更加發(fā)達。這時你可以用更長的時間和更大強度收縮PC肌——嘗試收縮PC肌并保持5-7秒，嘗試把每天3組，每組20下收縮，改為每天50下收縮。

熟悉之后，你基本可以單獨或同時收縮你的小弟弟和肛門括約肌。

進行PC肌交替練習(xí)，用非常慢的速度收縮PC肌，你可以需要花費數(shù)分鐘才能收縮到完全收縮的位置。當(dāng)你完全收縮后，盡量多收縮一點并保持30秒。這個過程保持緩和的呼吸。當(dāng)你達到極限，放松并進行20次常規(guī)的PC肌收縮。

·進階PC肌練習(xí)

PC肌閃電練習(xí)：

1.作為熱身，先進行50下PC肌收縮。

2.盡可能收縮PC肌，堅持30秒。

3.不休息的情況進行100次PC肌收縮，收縮2秒，放松2秒，堅持下去。

4.盡可能收縮PC肌，保持1分鐘，這個過程很痛苦。

5.休息2分鐘后，50次5秒收縮練習(xí)。

PC肌夾緊練習(xí)：

一次又一次的加緊放松，30次為一組，在慢慢開始做100次/組。

長時間慢速收縮：

先做30次收縮練習(xí)熱身，然后保持收縮的狀態(tài)數(shù)20秒，再放松30秒，重復(fù)5次。

最后，G能學(xué)院提醒大家，這是一項需要毅力堅持的運動，數(shù)周或者數(shù)月后效果顯著，不能一蹴而就。要想長期獲益，一是越早開始鍛煉越好；二是堅持下去。

女性在鍛煉的時候可以使用類似玉蛋球、縮陰啞鈴（凱格爾球）等產(chǎn)品配合運動增強PC肌強度，使產(chǎn)后的PC肌得到恢復(fù)。

丹田提氣，同時收縮腹肌和陰部肌肉，感覺到妹妹內(nèi)壁在貼緊，腹部向內(nèi)收直至繃緊。越是能感覺到這樣效果會越好。收縮3秒，之后放松3秒，交替進行10次。當(dāng)鍛煉的有信心之后，可以逐漸延長收縮時間。然后收縮20秒，放松20秒，交替進行12次。

練習(xí)快速短促的運動PC肌，要盡可能快地反復(fù)收縮和放松該肌肉數(shù)分鐘，開始時你可能很難分清是收縮還是放松，但逐漸就容易區(qū)別了。鍛煉時可采用慢速收縮、快速收縮或交叉強度進行。首先要放松心情，初級練習(xí)先站著，進階后，坐著或找到自己舒服的姿勢都能開始練習(xí)的。

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