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謝謝你閱讀《小白健身入門》，希望本文能讓你的健身更加安全、科學(xué)。 我們先來回顧下上一篇《小白健身誤區(qū)與入門（一）》，我們討論了健身的誤區(qū)、健身方案的設(shè)計(jì)原則（安全、有效）。然后，我們對健身最重要的目標(biāo)—心肺功能進(jìn)行了分析，健身要先了解自己的最大心率，再根據(jù)自己的健身要求計(jì)算適當(dāng)?shù)男穆蕝^(qū)間，進(jìn)而匹配合適的運(yùn)動項(xiàng)目。 這次我們討論健身的第二個目標(biāo)—柔韌度，可能很多男生看到這個，會不以為然：柔韌，那是女生才要練的呢！但是，真的是這樣嗎？其實(shí)對于日常生活來說，柔韌度比肌肉更重要，能夠減少運(yùn)動損傷，并且對于年老后的生活質(zhì)量影響非常大！民間流傳著一種叫做“筋長一寸，延壽十年”的說法，雖說有點(diǎn)夸張，但確實(shí)也反映了柔韌對于我們健康的重要性。 一、柔韌度的作用柔韌度是指人體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力，它是身體素質(zhì)的重要組成部分。我們在健身過程中，容易偏重于力量、速度、耐力和技術(shù)的訓(xùn)練，而在很大程度上卻忽視了柔韌性訓(xùn)練。人身上有300多塊骨骼肌，肌肉彈性越好，柔韌度也就越好。如果肌肉長期緊張，就會失去彈性。關(guān)節(jié)的保養(yǎng)，需要通過運(yùn)動，來激發(fā)關(guān)節(jié)。柔韌度的主要作用包括： 1、避免運(yùn)動傷害 大量的訓(xùn)練實(shí)踐證明，加強(qiáng)柔韌性練習(xí)，可以增強(qiáng)肌肉的彈性，增加肌腱和韌帶的韌性，有效地防止運(yùn)動損傷的發(fā)生。反之，柔韌性訓(xùn)練不足的運(yùn)動員，在進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽時(shí)，由于肌肉和韌帶的伸展性差，很容易引起肌肉拉傷和韌帶撕裂。 2、提高老年生活質(zhì)量 當(dāng)年齡大了，很多人梳頭、撓后背都會變得困難，手抬不過肩膀，有些老年人穿衣服困難，無法自己系鞋帶，都是因?yàn)樯眢w柔韌度不夠，嚴(yán)重影響老年生活質(zhì)量；還有些無人照顧的老人，甚至不敢洗澡，怕摔倒，也是柔韌度和平衡性不好所致，因此，為了優(yōu)雅從容自在的老年生活，鍛煉柔韌度也是必須的哦！ 二、柔韌性的測試柔韌性測試的簡單方法，可以參考KEEP的課程上的柔韌度測試，體前屈，往前夠，小腿、大腿后側(cè)、后背肩關(guān)節(jié)的柔韌度都會測試到，如果手能夠到腳尖，說明柔韌度還比較好的。如果手指超過腳尖10公分，就算優(yōu)秀，如果你的手只能碰到膝蓋，那就必須加強(qiáng)柔韌度的鍛煉了哈！ 如下圖 KEEP體能測試圖示 三、提高柔韌度的方法柔韌度這么重要，那么，那要如何提高身體的柔韌度呢？ 1、誤區(qū)——運(yùn)動前的靜態(tài)拉伸大多數(shù)人提到柔韌度練習(xí)，都會想到壓腿、開跨之類的靜態(tài)拉伸。 美國運(yùn)動專家卡羅爾做了大量對比實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與賽前不進(jìn)行靜態(tài)拉伸的人相比，那些習(xí)慣于做大量靜態(tài)拉伸的跑者需要花費(fèi)更多的力氣去達(dá)到平時(shí)的步幅與步頻，降低了跑步的經(jīng)濟(jì)性。 運(yùn)動前不能防止運(yùn)動損傷，還會降低肌肉力量和反應(yīng)度，應(yīng)該是在運(yùn)動后，整理時(shí)做靜態(tài)拉伸，會有很好的效果。那么運(yùn)動前做什么呢？——動態(tài)拉伸 2、運(yùn)動前——動態(tài)拉伸動態(tài)拉伸是指，連續(xù)的做一組拉伸動作，會活動到需要用到的各個關(guān)節(jié)。跑步需要膝蓋屈伸的動作，但我們一般的靜態(tài)拉伸活動不到這個部位。而動態(tài)拉伸可以更好的，沒有離開地面，不會造成損傷。 我們來看看下面這組KEEP的跑前熱身運(yùn)動，一共13組動作，其中7組都是關(guān)節(jié)活動的動態(tài)拉伸，然后是開合跳、高抬腿跑、踢臀跑等，常見動態(tài)拉伸的動作。這樣，先簡單活動全身關(guān)節(jié)后，再進(jìn)行動態(tài)伸展，待心跳加速、全身微微出汗后，就可以進(jìn)入運(yùn)動階段。通過這組動作的練習(xí)，可以很好的活動關(guān)節(jié)，避免運(yùn)動傷害，并提高運(yùn)動成績。 2、運(yùn)動后——靜態(tài)拉伸靜態(tài)拉伸：是以較為溫和而緩慢的動作，來伸展身體部位肌肉到某個固定姿勢，然后持續(xù)保持20秒到30秒的時(shí)間。依據(jù)肌肉收縮反射原理，這樣的動作將使得來自于肌腱伸展性反射的收縮作用，產(chǎn)生較小的生理反應(yīng)，并且等到動作維持一段時(shí)間之后，可以把肌肉伸展的更長、更放松、并獲得更高的柔軟度。靜態(tài)伸展動作的伸展方式，能使肌肉所產(chǎn)生的張力降至最低，是改善柔軟度最簡單、也是最安全的方法之一。 靜態(tài)拉伸的好處：改善肌肉過于僵硬和緊縮的狀態(tài)，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便于運(yùn)動時(shí)儲備更多的彈性勢能。 靜態(tài)拉伸適合在運(yùn)動后做，不同肌群的靜態(tài)拉伸時(shí)間最好控制在30秒之內(nèi)，能夠消除疲勞，清除乳酸堆積，促進(jìn)機(jī)體更快恢復(fù)。若是運(yùn)動后沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最后變成一塊突起來的肌肉，還得花更多時(shí)間去伸展，才可能變回原本的纖細(xì)小腿哦！ 我們再來看下KEEP的跑后拉伸動作： KEEP跑后拉伸 3、運(yùn)動順序 如果你運(yùn)動后感覺身體某些部位更緊張了，沒有渾身通暢的感覺，很可能就是運(yùn)動前準(zhǔn)備工作沒做好。我們把肌肉想象成橡皮筋，如果本身已經(jīng)打結(jié)了，在運(yùn)動中拉伸，可能把結(jié)越拉越緊，越來越不舒服的原因。那要怎么辦呢？運(yùn)動順序：先把結(jié)打開：用泡沫軸按摩，打開身體的結(jié)，再做動態(tài)拉伸，再做專項(xiàng)訓(xùn)練，最后做靜態(tài)拉伸。對于感覺身體韁硬的肌肉，再單獨(dú)做些放松，這樣整套做下來，身體是很輕松、舒適，才是好的訓(xùn)練。如果運(yùn)動后身體發(fā)緊，或者是關(guān)節(jié)不舒服，那是運(yùn)動內(nèi)容、運(yùn)動順序有問題。把這些安排好了，關(guān)節(jié)柔韌度也會越來越好。 PS：關(guān)于泡沫軸：再單獨(dú)說下上文提到的泡沫軸練習(xí)。我很喜歡用泡沫軸放松，可肌肉按摩、酸痛緩解，泡沫軸還能瘦腿！需要注意的是：動作不要太快，先把泡沫軸放置在壓力點(diǎn)，將你的整個體重壓在上面，直到感覺到肌肉緊張得到了緩解。把每一個肌肉組的滾動限制在 30 - 90 秒，并在每組滾動之間做 10 秒鐘的肌肉伸展。每個肌肉組最多做 3 組這樣的練習(xí)。KEEP上也有泡沫軸課程，可以跟著練習(xí)。 泡沫軸肌肉放松 我們來總結(jié)一下，本次我們聊了柔韌度的作重要性，說明了動態(tài)、靜態(tài)拉伸、運(yùn)動順序： 先"動態(tài)拉伸"——再"運(yùn)動"——最后"靜態(tài)拉伸" 是科學(xué)有效的訓(xùn)練柔韌度的方法，也能避免運(yùn)動傷害，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。 如果沒有教練指導(dǎo)，個人建議，參照運(yùn)動APP上的課程練習(xí)。這些課程都是經(jīng)驗(yàn)總結(jié)、簡化的，比較適合初學(xué)者，練習(xí)還要注意標(biāo)注的難度，比如KEEP1是最基礎(chǔ)入門的，剛開始可以從KEEP1開始練習(xí)，不要一上來就KEEP3、KEEP5的高強(qiáng)度練習(xí)，要循序漸進(jìn)。 好了，前兩篇介紹了心肺訓(xùn)練、柔韌度，下回我們一聊肌肉耐力訓(xùn)練。愿您健身愉快、科學(xué)！ 謝謝關(guān)注！ 作者：雪在燒ing |
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