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為什么一定要拉伸？你以為的拉伸，80%都是錯的

 千里馬33738602 2022-03-14

說起運動，
可謂蘿卜白菜各有所愛。
不過，不管跑步、舉鐵、跳舞，
有一件所有人都會做的事兒，
它——就是拉伸。
有人說，拉伸可以瘦腿，
有人說，拉伸可以放松，
有人說，拉伸可以變?nèi)犴g...
那么，拉伸真的有這些效果嗎？
拉伸到底是在拉什么？
拉伸要怎么做才有效？
今天就帶大家扒一扒，
關(guān)于拉伸那些你不知道的事兒。
 


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拉伸，到底有什么用？
 
 

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拉伸可以瘦腿？
 
 
很多女生都覺得，
拉伸能讓肌肉變得柔軟有彈性，
甚至……還變瘦了，變長了！
在這里明確一下：
拉伸不會對肌肉的外觀產(chǎn)生任何變化。
肌肉的緊張與松弛，
都是微觀層面上，
肌纖維、肌節(jié)、肌絲的變化，
從整體外形是看不出來的。
拉伸確實會讓肌纖維變長，
但變長的是肌纖維的最大長度。
比如你下一字馬時，
雙腿可以劈得更開了。
 那為什么有些女生說，
拉伸之后腿的確細了？



很多女生上班坐了一天之后，
晚上會出現(xiàn)不同程度的小腿水腫，
這時候，拉伸等活動都會刺激血流，
并改善血液循環(huán)、緩解水腫，
但是這和瘦腿是兩碼事，
它并不能改變腿部肌肉、脂肪的含量。
 
 

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拉伸真正的作用是什么？


不管是男生增肌，女生塑形，
都離不開肌肉的增長。
而肌肉增長的實質(zhì)，
就是肌肉纖維受損、恢復(fù)、
變粗的過程。
想象我們的肌肉是一根橡皮筋，
如果彈力不夠的話，
拉到極致時，就會繃斷。
肌肉也是同理。
如果肌肉長期處于緊繃狀態(tài)，
萬一需要拉長的時候，
就會橡皮筋一樣，容易產(chǎn)生損傷。
平時拉伸不到位，
一旦發(fā)生肌肉拉傷，
需要幾個月甚至更久才能恢復(fù)。
肌肉的最佳狀態(tài)，
應(yīng)該是既可以收縮，
又可以拉長的彈性狀態(tài)。
 
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對于大部分人來說，
他們的肌肉雖有一定彈性，
但收縮和拉伸的空間有限。
通過拉伸，讓肌肉的活動范圍更大，
不管對于日常生活，
還是訓(xùn)練都有幫助！
 
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拉伸的真正意義在于
 
1 緩解過度緊張肌肉群，促進血液循環(huán)、廢物代謝、營養(yǎng)輸送
2 防止肌肉纖維或肌腱損傷
3 幫助增大活動范圍、動作標準度，提高訓(xùn)練效果、肌肉生長刺激
4 增強神經(jīng)募集肌肉效率，增強運動表現(xiàn)
 


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關(guān)于拉伸、關(guān)于柔韌的
4大誤解
 
  
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只有運動的人，
才會需要拉伸？
 
 
并不是只有運動的人，
才需要拉伸，需要提高柔韌。
絕大多數(shù)人的身體肌肉，
都激活過多而放松不夠。
我們每一個人，
都可以通過拉伸、提升柔韌，
讓身體更靈活、穩(wěn)定，
讓體態(tài)更健康、提升力量，
釋放壓力，身心愉悅。
 
 

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拉伸，
就是在拉韌帶？
  
 
說起拉伸，
很多人都自然而然的覺得，
是在拉韌帶。
然而，我們常說的拉伸，
拉的不是韌帶！不是韌帶！不是韌帶！
重要的事情說三遍。
韌帶是結(jié)締組織，
連接著骨頭和骨頭，

比如我們膝關(guān)節(jié)的前后交叉韌帶、
內(nèi)外側(cè)副韌帶。 
韌帶可以彎曲，但拉長幅度小，
主要是為了幫助限制關(guān)節(jié)活動范圍，
以免損傷。

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韌帶如果受力不當，
就會出現(xiàn)拉傷和撕裂。
比如崴腳的時候，
就是外力使腳踝超過最大活動范圍，
使關(guān)節(jié)周圍的韌帶被拉扯撕裂。
既然拉伸的時候，
并不是在拉韌帶，
那到底是在拉什么呢？
肌肉雖然看起來、
摸起來好像是一大塊，
但是它也是由更小的單元所組成的。
我們的肌肉是由肌纖維組成的。
肌纖維又是由肌節(jié)組成的，
肌節(jié)是由肌絲組成的。
 
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所以，當我們在拉伸肌肉的時候，
可以想象一下，拉伸的過程，
其實是在拉伸肌肉纖維→肌節(jié)→肌絲。 
當它們被拉伸到最大長度時，
也就到達了肌肉的最大長度。
 
 
 
圖片 想要提高柔韌性，
就拼命拉伸肌肉？
 
 
事實上，想要提高柔韌，
并不是簡單粗暴、長時間的拉伸，
柔韌性有科學(xué)的原理，
也有科學(xué)的練習(xí)方法。
提升柔韌，
很多人認為就是拼命拉伸手臂與大腿。
但柔韌度很大程度上來自脊柱，
以及脊柱與四肢的鏈接的關(guān)節(jié)。
我們對脊柱健康能做到最好的事，
就是經(jīng)常、科學(xué)地拉伸。
 

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某一次拉伸更長時間是沒用的，
增加拉伸頻率才是關(guān)鍵。
小明一周拉伸1天，一次拉伸30分鐘，
小紅一周拉伸5天，一次拉伸1分鐘，
相比之下，小紅的拉伸才更有效。
大多數(shù)人拉伸做得遠遠不夠。
研究表明，
保持30秒-60秒的靜態(tài)拉伸，
可以有效幫你增大活動范圍。
靜態(tài)拉伸每周至少做5天，
1周拉伸總時長至少5分鐘，
可以有助于提高關(guān)節(jié)活動度。
運動完、休息日，
都是很好的拉伸時間。
總結(jié)一下就是：
每組靜態(tài)拉伸時間要足夠！
經(jīng)常拉伸比1天拉伸很久更重要！
多拉伸！隨時隨地都可以拉伸！
 
 
 
圖片 認為自己天生僵硬
和柔韌無緣 拉伸也沒用
 
 
事實上，柔韌性，
是我們每個人都與生俱來的能力，
柔韌不是某些人的“特權(quán)”，
更不是一種特有的“體質(zhì)”。
很多時候，
柔韌性的“不足”與“缺失”，
其實是由于不良體態(tài)、情緒，
神經(jīng)系統(tǒng)、壓力等因素的限制，
而無法展現(xiàn)。 


我們需要做的，
就是去發(fā)現(xiàn)柔韌，
發(fā)現(xiàn)限制柔韌性的因素，
并一一排除，
從而重新恢復(fù)柔韌性。
不論性別 不論年齡，
通過科學(xué)、系統(tǒng)的練習(xí)，
都可以在很大程度上，
恢復(fù)被限制的柔韌性。
 
 
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