關(guān)注慧跑，助您輕如羽、跑無傷

跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，所謂有氧運(yùn)動(dòng)并不是指空氣中有沒有氧氣，跑步時(shí)要不要氧氣，或者你能不能吸到氧氣；

而是指體內(nèi)的糖和脂肪在氧氣作用下，氧化分解，產(chǎn)生二氧化碳和水，在這個(gè)過程中為跑步提供能量的過程。

氧氣從哪里來，當(dāng)然從呼吸中來，呼吸攝入的氧氣經(jīng)過肺部和血液，運(yùn)輸?shù)郊∪?，從而氧化分解，這就是能量產(chǎn)生的過程。

有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度較低，可以維持很長(zhǎng)時(shí)間。

但是隨著跑步速度加快，你會(huì)感覺明顯呼吸變得很喘，腿腳也開始酸脹，這種比較難受的感覺在大強(qiáng)度跑步中是必然會(huì)感受到的；

為什么會(huì)感覺難受，因?yàn)檫@時(shí)體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)—— 乳酸。

一、什么是有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)？

因?yàn)樘茄趸纸馑茌敵龅墓β时容^低，當(dāng)跑步速度比較快時(shí)，糖來不及充分氧化分解，無法滿足快速跑步的需要，這時(shí)為了維持較快的速度，糖也可以在氧氣供應(yīng)不充分的情況下，分解提供能量；

這種供能狀態(tài)才能滿足快速跑步時(shí)輸出功率較高的要求，但在這個(gè)過程中，會(huì)產(chǎn)生許多跑友們都非常熟悉的一種酸性物質(zhì)——乳酸。

這時(shí)的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)就是所謂無氧運(yùn)動(dòng)，無氧運(yùn)動(dòng)同樣跟有不有氧氣沒有關(guān)系，而是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了，糖無法充分氧化分解；

而是以無氧酵解的形式提供能量，以維持較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，所以有氧運(yùn)動(dòng)本質(zhì)就是中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，無氧運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)就是中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

二、體內(nèi)血乳酸濃度本質(zhì)代表了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

因此，我們可以以體內(nèi)是否產(chǎn)生乳酸以及乳酸產(chǎn)生的多少來區(qū)分你是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然，還有一種情況是即使體內(nèi)不產(chǎn)生乳酸，身體也可以靠磷酸原供能系統(tǒng)無氧供能，這主要適用于5-8秒極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這不在本文討論范圍以內(nèi)。

也就是說，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較低的時(shí)候，糖和脂肪充分氧化分解，除了產(chǎn)生二氧化碳和水以外，基本沒有其他代謝廢物產(chǎn)生，這時(shí)就是純粹的有氧運(yùn)動(dòng)；

我們所說的慢跑、輕松跑、養(yǎng)生跑、健康跑，往往就是這種情況，這種狀態(tài)理論上可以維持很長(zhǎng)時(shí)間。

在安靜狀態(tài)下，體內(nèi)正常血液中也有一定血乳酸濃度，大約為1mmol/L，不是零，因?yàn)榧t細(xì)胞只能靠無氧分解提供能量，而在純粹有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，體內(nèi)血乳酸濃度一般為2mmol/L左右。

而隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提升，糖開始無氧酵解，此時(shí)就會(huì)產(chǎn)生乳酸，你這時(shí)就會(huì)感覺有點(diǎn)難受，但還是能夠堅(jiān)持的，因?yàn)檫@時(shí)乳酸不斷產(chǎn)生，又在不斷被清除；

也就是說血乳酸能保持恒定的濃度，同時(shí)濃度又不是那么高，一般介于3-4 mmol/L，有些人介于3-6 mmol/L，此時(shí)就稱為混氧運(yùn)動(dòng)。

因?yàn)檫@時(shí)能量供應(yīng)既包括有氧供能，有氧供能是來自于脂肪和一部分糖的氧化分解，又包括無氧供能，無氧供能是來自于另一部分糖的無氧酵解。

只要糖開始無氧酵解，就標(biāo)志著著機(jī)體進(jìn)入了無氧供能狀態(tài)，但這時(shí)無氧供能占比不是太高，還有一部分是來自于有氧供能，所以稱為混氧運(yùn)動(dòng)。

混氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，血乳酸雖然有所升高，但處于一邊產(chǎn)生一邊消除的動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，也就是說沒有乳酸越積越多的情況。

在馬拉松比賽中，如果你不是以在關(guān)門時(shí)間內(nèi)完賽作為目標(biāo)，而是希望獲得好成績(jī)，你會(huì)竭盡全力跑上3-4個(gè)小時(shí)，這時(shí)的狀態(tài)基本就是混氧狀態(tài)，能堅(jiān)持比較長(zhǎng)時(shí)間，但又比較累，絕對(duì)談不上輕松；

而如果你的目標(biāo)是6小時(shí)完賽，那么你實(shí)際上可以以完全有氧狀態(tài)，而不是以混氧狀態(tài)完成。

隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)一步提升，由于所需的輸出功率越來越大，只有糖酵解才能滿足輸出功率的需要，因此糖酵解供能占比越來越大，脂肪分解占比越來越小，乳酸產(chǎn)生越來越多，乳酸產(chǎn)生的速度大于清除的速度。

可以想象，血乳酸濃度會(huì)越來越高，可以達(dá)到6 mmol/L以上，當(dāng)高到一定程度，你就會(huì)感到極度難受，并很快敗下陣來，跑不動(dòng)了，間歇跑時(shí)基本就是這種狀態(tài)，這時(shí)就稱為無氧運(yùn)動(dòng)。

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因此，我們可以這樣總結(jié)：

● 有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，乳酸產(chǎn)生很少，強(qiáng)度中等偏低；

● 混氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，乳酸會(huì)產(chǎn)生，但濃度不高，乳酸產(chǎn)生和清除保持動(dòng)態(tài)平衡，強(qiáng)度中等偏高；

● 無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)乳酸大量產(chǎn)生，乳酸在體內(nèi)不斷堆積，乳酸產(chǎn)生速度大于清除速度，強(qiáng)度很大；

三、我們對(duì)于乳酸閾的理解往往是不全面的

乳酸閾又稱為乳酸門檻，所謂閾值，門檻，其本質(zhì)就是指一條分界線。

我們通常所理解的乳酸閾就是指從用氧運(yùn)動(dòng)到無氧運(yùn)動(dòng)的臨界點(diǎn)，在這個(gè)臨界強(qiáng)度以下就是有氧運(yùn)動(dòng)，而在這個(gè)臨界強(qiáng)度以上就是無氧運(yùn)動(dòng)。

很多時(shí)候，教科書中或者跑步訓(xùn)練中，乳酸閾是指血乳酸大約4-6 mmol/L時(shí)所對(duì)應(yīng)的強(qiáng)度。

為什么是一個(gè)范圍而不是一個(gè)確定的值呢？

因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，乳酸閾存在很大的個(gè)體差異，大部分人乳酸閾位于4 mmol/L，還有一些人位于6 mmol/L，當(dāng)強(qiáng)度超過該水平，血乳酸濃度就會(huì)急劇上升，所謂 個(gè)體乳酸閾。

但事實(shí)上，如果進(jìn)行逐級(jí)遞增運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)試，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，存在兩個(gè)乳酸閾拐點(diǎn)，分別是第一拐點(diǎn)和第二拐點(diǎn)。

第一拐點(diǎn)位于2 mmol/L左右，此時(shí)表明身體從有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入混氧運(yùn)動(dòng)；

第二拐點(diǎn)位于4-6 mmol/L，此時(shí)則表明身體從混氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入真正意義的無氧運(yùn)動(dòng)。

而我們通常所說的乳酸閾其實(shí)僅僅指的是第二乳酸拐點(diǎn)。

事實(shí)上，嚴(yán)格意義上，乳酸閾是指從有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入混氧運(yùn)動(dòng)的臨界點(diǎn)，因?yàn)橹灰腥樗岙a(chǎn)生，就意味著一部分能量是依靠無氧供能提供，這個(gè)臨界點(diǎn)不是我們通常所理解的4-6 mmol/L，而是2 mmol/L，也即第一乳酸拐點(diǎn)。

而4-6 mmol/L準(zhǔn)確定義是血乳酸積累點(diǎn)，也即第二乳酸拐點(diǎn)，因?yàn)橹挥谐^4-6 mmol/L時(shí)，乳酸才能迅速堆積，從2 mmol/L到4-6 mmol/L這個(gè)階段，乳酸會(huì)產(chǎn)生，但不會(huì)在體內(nèi)大量堆積，濃度也保持穩(wěn)定，這就是所謂的混氧階段。

四、用有氧閾、無氧閾取代乳酸閾更容易讓大眾理解

由于乳酸閾存在兩個(gè)閾值，分別是第一乳酸閾和第二乳酸閾；

第一乳酸閾代表身體從純粹的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入混氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)閾值血乳酸濃度為2mmol/L左右；

而第二乳酸閾則代表身體從混氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)閾值血乳酸為4-6mmol/L左右。

而真正的乳酸閾其實(shí)第一乳酸閾，第二乳酸閾稱為乳酸積累點(diǎn)更加合適。

與其糾結(jié)名稱，還不如用更為簡(jiǎn)潔的有氧閾和無氧閾來表示，大眾跑者就不會(huì)糾結(jié)了。

有氧閾代表第一血乳酸拐點(diǎn)，無氧閾則代表第二血乳酸拐點(diǎn)。

有氧閾值以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)屬于純粹的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，而有氧閾值以上的運(yùn)動(dòng)屬于中高強(qiáng)度的混氧運(yùn)動(dòng)。

同樣的道理，無氧閾值以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)，也即介于有氧閾和無氧閾之間的運(yùn)動(dòng)屬于混氧運(yùn)動(dòng)，而無氧閾值以上的運(yùn)動(dòng)屬于高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)。

血乳酸有兩個(gè)拐點(diǎn)也即兩個(gè)閾值

五、用心率確定有氧閾和無氧閾訓(xùn)練

講了那么多理論，那么怎樣才能應(yīng)用好有氧閾和無氧閾指導(dǎo)自己的訓(xùn)練呢？

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)定義50-60%最大攝氧量為有氧閾，而超過85%最大攝氧量為無氧閾，介于60%-85%最大攝氧量強(qiáng)度則是混氧強(qiáng)度。

當(dāng)然，有氧閾的切點(diǎn)不同機(jī)構(gòu)有不同觀點(diǎn)，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)為60%最大攝氧量為有氧閾切點(diǎn)，而美國(guó)心臟協(xié)會(huì)認(rèn)為該切點(diǎn)為70%最大攝氧量強(qiáng)度。

我們認(rèn)為對(duì)于健康跑者而言，70%最大攝氧量作為有氧閾的切點(diǎn)更加合適一些。

由于通常攝氧量百分比所對(duì)應(yīng)的強(qiáng)度跑者無法計(jì)算，但最大攝氧量和最大心率儲(chǔ)備百分比是一一對(duì)應(yīng)的，也即50%最大攝氧量等于50%最大儲(chǔ)備心率，所以運(yùn)用最大心率儲(chǔ)備百分比我們就可以控制好有氧閾和無氧閾訓(xùn)練。

儲(chǔ)備心率計(jì)算除了要運(yùn)用最大心率，還需運(yùn)用安靜心率，比如?

50%儲(chǔ)備心率＝（最大心率－安靜心率）×50%＋安靜心率。

舉例來說，一個(gè)人安靜心率60，年齡為40歲。

那么其50%最大攝氧量所對(duì)應(yīng)的心率＝（180－60）×50%＋60＝120次/分。

有氧、混氧、無氧訓(xùn)練心率區(qū)間

該表格使用規(guī)則：最大心率以220減去年齡計(jì)算，但最大心率存在個(gè)體差異，建議通過極限強(qiáng)度測(cè)試本人實(shí)際最大心率。

同樣安靜心率不同，有氧、混氧、無氧訓(xùn)練的心率區(qū)間也不同，跑者可以自行計(jì)算。

六、有氧閾和無氧閾不是推翻之前的理論，而是讓訓(xùn)練更清晰

在實(shí)際訓(xùn)練中，輕松跑就是有氧閾以內(nèi)的跑步，馬拉松配速跑本質(zhì)就是混氧跑，同時(shí)馬拉松配速跑處于混氧跑區(qū)間中，心率中等或者接近下限的跑法；

丹尼爾斯訓(xùn)練法中乳酸閾跑本質(zhì)就是接近混氧跑心率上限的一種跑法，所以丹尼爾斯訓(xùn)練法中乳酸閾跑強(qiáng)度極難控制，因?yàn)殚撝稻鸵馕吨鴱?qiáng)度區(qū)間很窄，超過了就變成無氧運(yùn)動(dòng)。

或者我們可以這樣理解：混氧跑心率的下限更加接近有氧跑，混氧跑心率的上限更加接近第二乳酸拐點(diǎn)跑，而間歇跑、沖刺跑肯定就是無氧閾以上的訓(xùn)練。

七、總結(jié)

大眾跑者所理解的乳酸閾訓(xùn)練其實(shí)是無氧閾訓(xùn)練，而乳酸閾實(shí)際上有兩個(gè)閾值，分別是第一乳酸閾和第二乳酸閾，用有氧閾和無氧閾分別代替，可能大眾更容易理解。

有氧閾以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)是純粹的有氧跑，而有氧閾和無氧閾之間的運(yùn)動(dòng)屬于混氧跑，而無氧閾以上的運(yùn)動(dòng)就是無氧跑。

你繞暈了嗎？