資深跑友、精英跑者等跑馬拉松的大神們，他不只是跑得快，而是能以較快的配速跑的更久。其實，你也可以像他們一樣跑得很快，但是你往往堅持不了多久，就會感覺腿像灌了鉛一樣沉重、呼吸也是上氣不接下氣，感覺無法堅持下去。而在這種速度下，資深跑者卻氣定神閑，跑得沒你那么辛苦，這種現(xiàn)象的本質(zhì)區(qū)別在于跑者體內(nèi)的乳酸濃度。在較快配速下，身體內(nèi)產(chǎn)生了乳酸堆積，乳酸堆積是較快配速跑步時，機體疲勞的根本原因，而高水平跑者在同等速度下，乳酸堆積并不明顯。因此要想跑的快，而且還能跑的久，就必須提升身體的耐乳酸性及身體乳酸的排除能力，所以成為跑步大神就要進行馬拉松高級體能訓練——乳酸門檻跑。
一、乳酸門檻跑
當我們開始跑步時，速度會比較慢，強度也相對較低，此時有氧供能系統(tǒng)產(chǎn)生的能量可以滿足運動的需要。慢慢的跑步速度逐漸加快，運動強度也隨即加大，有氧供能系統(tǒng)滿足不了運動所需要的能量時，機體的能量供給開始從有氧功能轉(zhuǎn)化到無氧功能，此血乳酸濃度（血液里的乳酸濃度）會突然增加，突然增加的這個點稱為乳酸閾。
乳酸閾也是反映機體有氧供能系統(tǒng)轉(zhuǎn)化為無氧供能的臨界點，也就是說在這個強度下，身體內(nèi)乳酸的產(chǎn)生和消除是處在動態(tài)平衡的狀態(tài)，也是有氧供能工作能力效率最大的狀態(tài)，此時的跑步配速在有氧功能階段也是最快的。因此在這個乳酸閾強度的訓練就稱為乳酸門檻跑，也可稱為乳酸閾跑。
同樣乳酸閾值的大小也反應機體有氧工作能力的重要指標，乳酸閾值越高，其有氧工作能力越強大，在較快的配速下，機體可以最大限度的利用有氧功能，而不過早的啟動無氧供能系統(tǒng)使乳酸推擠，身體過早產(chǎn)生疲勞。
二、乳酸門檻跑就是讓你跑得更快、跑得更久
1、提升身體乳酸耐受力和清除能力；
在乳酸閾強度下訓練身體內(nèi)乳酸的產(chǎn)生和消除是處在動態(tài)平衡的狀態(tài)，該強度以下，身體進行的是低強度有氧運動，而該強度以上，則進行的是高強度的無氧運動。因此在乳酸閾強度下訓練是有氧狀態(tài)下速度最快的強度。
如下圖所示，通過訓練，跑者能夠提升乳酸閾（LT）所對應的運動強度，比如原來6:00配速就是乳酸閾強度，而經(jīng)過訓練，6:00配速已經(jīng)變成有氧運動，5:30配速才是乳酸閾強度，這就表明耐力得到實實在在的提高。話句話說，一位跑者本來以6:00配速進行跑步，身體會感覺很酸脹很難受，而通過一段時間的訓練后，以6:00配速跑步會覺得很輕松，原本6:00時的酸脹感到了5:30才會產(chǎn)生同樣的感覺。
2、提升有氧耐力的空間
在下圖中，最大攝氧量相同的兩位運動員1和運動員2，運動員1的有氧區(qū)間達到70%VO2max的時候會達到乳酸閾的拐點，運動員2的有氧區(qū)間達到60%VO2max時就已經(jīng)達到了乳酸閾的拐點，此時如果這兩位運動員一起去參加同一場比賽，有氧區(qū)間的大的運動員就能夠以更快的速度，更輕松的狀態(tài)跑完比賽，因為其有氧耐力空間較大，有氧區(qū)間小的運動員稍微上點強度，就出現(xiàn)乳酸堆積。
3、 讓身體在乳酸臨界值下維持更長時間；
一旦配速逐漸提升，乳酸的產(chǎn)生量大于清除量，乳酸不斷堆積，身體就會很快進入疲勞狀態(tài)，如果將配速正好保持在乳酸產(chǎn)生量與清除量相等的那個區(qū)間內(nèi)，乳酸有產(chǎn)生但不會堆積，那么跑者將會以臨界運動狀態(tài)下的最快速度進行奔跑，而且能夠避免身體因乳酸堆積而造成疲勞。經(jīng)過一段時間訓練，臨界速度就會跟著提升，有氧區(qū)間也會跟著擴大，配速也會相應提升。相關研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)過一段時間的的乳酸門檻跑訓練，可以明顯提高乳酸閾值，提升有氧工作能力。乳酸閾值的提高可以使你在相同的強度下跑出更快的速度。
三、如何確定自己的乳酸門檻跑配速。
其實乳酸門檻跑對于絕大部分的跑友來說都不太容易，其一是由于乳酸門檻跑的確很累，因為此時體內(nèi)乳酸會有一定程度堆積，你會感覺跑得比較痛苦，所以也是對于意志品質(zhì)的極大考驗，其二是因為乳酸門檻跑的強度介于有氧和無氧之間，強度相對來說比較難以把控。跑得過快了就會造成乳酸大量堆積，很快筋疲力盡，跑得慢了就處于有氧區(qū)間，達不到乳酸門檻訓練的效果。所以這就要求我們能夠很好的拿捏速度。
通常乳酸門檻跑的訓練強度以最大心率的89%~92%進行，屬于定心率跑；當然還可以定配速來跑，通過10km的測試評估出自己10km的最好成績，然后找出相對應的配速區(qū)間。相對來說定配速跑比定心率跑訓練更為艱難一點。
四、乳酸門檻跑該如何訓練呢？
1、跑多久？
大量研究證明血乳酸達到4mmol/L并穩(wěn)定保持該濃度最合適，在此狀態(tài)下時間控制在5~20分鐘內(nèi)是相對來說比較合理。當然這里的5~20分鐘又可分為兩種，一種我們稱之為節(jié)奏跑，這種訓練適合能力較強的跑者，節(jié)奏跑要求一直奔跑20分鐘不停歇，然后進行休息，也可再進行下一組訓練。另外一種我們稱之為巡航間歇，巡航間歇針對普通跑者，這種訓練方式縮短了每組時間，每組5到10分鐘左右即可，可進行多組，這樣既能保證訓練效果，也可避免因能力不夠讓自己瀕臨崩潰。
2、間歇多長時間？
研究顯示，每一組運動后的休息時長也會影響下一組的運動效率，一組運動結(jié)束后，體內(nèi)堆積的乳酸將有75%會進一步氧化分解，25%左右會由肝臟再次合成為糖，當然這需要時間。如果你的休息時間不夠，那么就意味著乳酸還沒有被充分分解，此時如果你馬上就開始進行下一組訓練，上一組尚未分解的乳酸和這一組產(chǎn)生乳酸將會使你迅速陷入疲憊不堪，反而達不到訓練效果。丹尼爾斯博士在進行大量研究后得出的結(jié)論是，如果你打算進行多組乳酸門檻跑訓練，你的訓練與休息時間之比為5：1，也即20分鐘乳酸門檻跑，你就需要休息4分鐘，然后再開始下一組。
五、乳酸門檻跑TIP
訓練頻率：每周2~3次，單乳酸門檻跑不超過周跑量的10%。
訓練強度：以最大心率的89%~92%進行訓練，如果按照預定的配速訓練感覺十分疲勞，心率過高，那么可適當降低強度，以心率為準來設定強度。
訓練時間：一般需要累計奔跑20分鐘。如果你覺得剛開始強度太大，可以把一次訓練拆分成幾組來做，訓練和休息時間比為5:1。比如今天抗乳酸跑的訓練時間為20分鐘，可以采用訓練10分鐘休息2分鐘，再跑10分鐘的方法；也可以采用，跑4個5分鐘，每組組間休息1分鐘的方式進行。對于多數(shù)跑者來說，一次20分鐘的乳酸門檻跑足矣，高水平跑者可以跑2-3個抗乳酸跑。
六、總結(jié)
乳酸門檻跑主要是巔峰期的訓練方法，通過乳酸門檻跑提升乳酸在體能的動態(tài)平衡，使之身體在乳酸臨界值下的配速維持更長時間；同時提升有氧空間，使之在相同配速下跑步經(jīng)濟更高。然而無論是進行跑、還是間歇跑，都是一項艱苦的訓練，要提升跑步成績，那就必須經(jīng)歷次訓練，經(jīng)歷痛不欲生之后，就是跑步成績的突飛猛進。
