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跑友們現(xiàn)在已經(jīng)越來越重視下肢力量訓(xùn)練，好的下肢力量可以提高速度，跑得更快，更可預(yù)防下肢傷痛和促進(jìn)傷痛康復(fù)。 一談到跑步力量訓(xùn)練，跑友想到的、一直練習(xí)、練得最多的就是靜蹲、下蹲，在之前慧跑的文章也給大家介紹了各式各樣的下蹲練習(xí)。下蹲的確是鍛煉腿部最常見的方法，可以提高下肢力量，但是不得不告訴大家的一個(gè)事實(shí)是，力量增強(qiáng)和跑得更快之間不能完全畫等號(hào)！ 對(duì)于小白跑友，做做下蹲練習(xí)，對(duì)于提高力量是有一定幫助，對(duì)于資深跑友或者有一定跑步基礎(chǔ)的跑友來說，下蹲練習(xí)對(duì)于提高跑步能力的作用就日漸遞減或者幾乎沒啥作用了，這是為什么呢？因?yàn)橄露字皇且环N基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法，而非針對(duì)跑步的專門力量訓(xùn)練方法。即使力量提高了，腿感覺似乎更有勁兒了，能不能用在跑步上，這可要另當(dāng)別論！ 所以你看看那些馬拉松運(yùn)動(dòng)員腿都十分纖細(xì)，卻健步如飛，而健身房那些大腿比很多人腰還粗的大塊頭們，跑起來卻很笨拙。道理就在這里了，馬拉松運(yùn)動(dòng)員下蹲練得不多，但他們做了很多針對(duì)跑步的專門力量訓(xùn)練，健身房里的大塊頭一蹲就是100多公斤，卻不是跑步需要的專門力量。 什么樣的力量才是跑者需要的專門力量，一言以蔽之——高度結(jié)合跑步動(dòng)作的力量訓(xùn)練，鍛煉全身協(xié)調(diào)用力的練習(xí)才是跑者需要的專門力量。對(duì)照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，我們來看看為什么下蹲不是針對(duì)跑步的力量訓(xùn)練動(dòng)作。 跑步時(shí)的基本動(dòng)作是一條腿蹬地發(fā)力，而另一條腿向前跨出，因此，兩條腿做的是不同的動(dòng)作，而做下蹲動(dòng)作時(shí)，雖然也是蹬地發(fā)力，但兩條腿做的卻是一模一樣的動(dòng)作，所以下蹲不符合跑步下肢發(fā)力特點(diǎn)，下蹲做得再好，也無法應(yīng)用在跑步中。 另外，下蹲時(shí)是伸髖伸膝的動(dòng)作，而跑步時(shí)著地發(fā)力時(shí)，后腿伸膝幅度并不大，更多是是伸髖緊接屈膝（大腿后擺，小腿折疊）動(dòng)作，前腿則是屈髖屈膝（抬腿）的動(dòng)作，所以經(jīng)過動(dòng)作分析，下蹲和跑步動(dòng)作結(jié)構(gòu)是完全不同的。 下蹲時(shí)主要鍛煉到了臀部肌肉和大腿前側(cè)的股四頭肌，這兩組肌肉主要在蹬地過程中發(fā)揮重要作用，這兩塊肌肉的力量固然重要，但跑步時(shí)還需要另外兩組肌肉同步參與，特別是屈髖肌肉（髂腰?。┖痛笸群笕杭∪猓N繩?。@兩組肌肉對(duì)于小腿折疊和抬腿發(fā)揮重要作用。因此，下蹲動(dòng)作實(shí)際上只鍛煉了跑步所需要的一部分肌肉的力量，下蹲無法鍛煉到跑步所需要的后腿蹬地緊接折疊小腿和前腿擺腿的力量，只有更強(qiáng)有力的小腿折疊和抬腿，才能在不影響步頻的情況下，增大步幅并且更加省力。高水平跑者抬腿能力和小腿折疊能力很強(qiáng)就說明了這一點(diǎn)。 從前面兩點(diǎn)分析中，可以得知下蹲只是增強(qiáng)腿部力量的一般鍛煉方法，通過下蹲增強(qiáng)的腿部力量難以真正應(yīng)用在跑步上，不客氣地說就是事倍功半。而且，下蹲做得不標(biāo)準(zhǔn)，還會(huì)對(duì)身體構(gòu)成較大傷害，最常見的錯(cuò)誤動(dòng)作包括膝蓋過度超過腳尖、膝蓋內(nèi)扣、彎腰駝背，這些錯(cuò)誤動(dòng)作不僅無法幫助提高力量，反而導(dǎo)致膝蓋、腰背部壓力增加，越練越痛。
經(jīng)過上面的科學(xué)分析，跑友們是不是腦洞大開，下蹲可以增強(qiáng)基礎(chǔ)力量，適合普通人和小白跑友，如果你是有一定基礎(chǔ)的跑友或者資深跑友，想要提高下肢專項(xiàng)力量，下蹲就顯得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了，你需要真正的跑步專項(xiàng)力量。接下來，我們將分基礎(chǔ)力量、準(zhǔn)專項(xiàng)力量、專項(xiàng)力量三方面為你介紹下肢力量究竟如何練。 前文用了大段篇幅解釋了下蹲不是跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練的原因，但這并不代表下蹲沒有用處，下蹲同樣可以有效提高下肢力量，對(duì)于普通人和小白跑友仍然是非常有用的訓(xùn)練方法，或者說經(jīng)過下蹲練習(xí)先增強(qiáng)基礎(chǔ)力量再進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，也不遲。因?yàn)?，?duì)于小白跑友而言，先強(qiáng)化基礎(chǔ)力量是第一位的。 動(dòng)作示范模特
王田，運(yùn)動(dòng)健將 2013年第12屆全運(yùn)會(huì)馬拉松女子團(tuán)體冠軍成員 半馬最好成績75分，10公里最好成績34分 1. 半蹲
蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過度超過腳尖 挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力 2. 深蹲
要求與半蹲基本相同 3. 原地弓箭步
注意重心向下，膝蓋不要過度超過腳尖 該動(dòng)作與下蹲一樣，是下肢經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作 4. 寬距下蹲
可以起到平衡股外側(cè)肌的作用，對(duì)于糾正髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常 減少膝痛有一定幫助 5. 仰臥挺髖
該動(dòng)作是可以有效增強(qiáng)臀肌和大腿后群肌肉力量 這兩個(gè)部位是跑步發(fā)力非常重要的原動(dòng)肌 6. 蹲跳
針對(duì)有一定基礎(chǔ)的中級(jí)跑者來說，就可以從基礎(chǔ)力量訓(xùn)練進(jìn)階為準(zhǔn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練，什么是準(zhǔn)專項(xiàng)？是指動(dòng)作模式已經(jīng)接近跑步，同時(shí)難度中等，比較專門化的力量訓(xùn)練，它們可以幫助中級(jí)跑者提高下肢專項(xiàng)力量，也比下蹲更接近跑步動(dòng)作。 1. 弓箭步
同時(shí)對(duì)于平衡穩(wěn)定也有一定要求 相比原地弓箭步難度增加 也更加結(jié)合跑步 2. 單腿上臺(tái)階
3. 保加尼亞剪蹲
對(duì)于穩(wěn)定、力量均有一定要求 4. 單腿硬拉
該動(dòng)作主要訓(xùn)練臀部肌肉和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力能力，在跑步過程中，后腿蹬地發(fā)力是推動(dòng)身體前進(jìn)最主要的動(dòng)力，仔細(xì)分析該動(dòng)作，后腿蹬地實(shí)際上是臀肌發(fā)力伸髖和大腿后群肌肉發(fā)力折疊小腿的協(xié)同用力過程，這個(gè)動(dòng)作就是訓(xùn)練臀肌和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)用力能力。 5. 單腿仰臥挺髖
強(qiáng)化了核心控制，同時(shí)也符合跑步單腿蹬伸的技術(shù)特點(diǎn) 6. 弓箭步跳
是比蹲跳更專項(xiàng)的爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作 對(duì)于資深跑者，或者有較高要求的跑者而言，你需要高度結(jié)合跑步動(dòng)作的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，才能幫助你跨越瓶頸期，實(shí)現(xiàn)力量與速度的同步提高。因?yàn)?，?duì)著這部分跑者而言，下蹲練習(xí)所獲得的力量已經(jīng)難以應(yīng)用于跑步，也即力量增加了，但可能速度并沒有太多改善，專項(xiàng)跑步力量訓(xùn)練可以幫助你建立起跑步需要的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，提高關(guān)鍵部位和關(guān)鍵肌肉的力量。
對(duì)于跑步來說，下肢動(dòng)作表現(xiàn)為是雙腿交替蹬伸和向前跨出，一側(cè)腿蹬伸，一側(cè)腿前擺是跑步關(guān)鍵技術(shù)。因此，在力量訓(xùn)練方面，就要體現(xiàn)出這樣的動(dòng)作特點(diǎn)，單側(cè)練習(xí)及蹬腿擺腿結(jié)合練習(xí)更加符合跑步專項(xiàng)。
1. 弓箭步接抬腿
2. 單腿上臺(tái)階接高抬腿
另一側(cè)腿積極上擺，與跑步動(dòng)作高度一致 3. 俯臥高抬腿
4. 側(cè)橋擺臂擺腿
同時(shí)要求骨盆控制良好，是一項(xiàng)看似簡單 實(shí)則較難控制的全身性訓(xùn)練動(dòng)作 5. 單腿硬拉接提膝
6. 弓箭步向前跳起
也是結(jié)合跑步的專項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作 今天給大家介紹了如何實(shí)現(xiàn)從跑步基礎(chǔ)力量訓(xùn)練到跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練，總體來說，對(duì)于跑者而言，下肢力量訓(xùn)練的重要性無論如何強(qiáng)調(diào)都不為過，但至于怎么更好地、更有效地進(jìn)行訓(xùn)練，就要另當(dāng)別論了。 對(duì)于小白跑友，建議從基礎(chǔ)力量開始訓(xùn)練，對(duì)于中高級(jí)跑者，專項(xiàng)力量訓(xùn)練顯得更為重要，也更有用，只有結(jié)合跑步動(dòng)作的力量訓(xùn)練才能幫助你真正改善跑姿，提高配速。
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