傷痛無疑是大眾跑者面臨的最大問題，這其中以膝痛最為常見，基本上每3名跑者就有1名發(fā)生膝痛，因此，說膝痛是跑步傷痛之王并不為過。

無論是初跑者，還是成熟跑者，都會發(fā)生各種各種各樣的膝痛。

有效預(yù)防膝痛，是跑者能否長久健康跑步的關(guān)鍵，怎樣才能避免膝痛，養(yǎng)護和強壯膝關(guān)節(jié)同等重要。

膝關(guān)節(jié)養(yǎng)護從本質(zhì)上說是減少過度負荷對于膝關(guān)節(jié)的損耗，強壯膝關(guān)節(jié)則是增強膝關(guān)節(jié)承受負荷能力；

這樣此消彼長，“消”的是過度負荷，“長”的膝關(guān)節(jié)承受負荷的能力，自然就能最大程度減少跑步膝痛的發(fā)生；

反之，如果此長彼消，“長”的是膝關(guān)節(jié)承受過度負荷，“消”的膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，那么自然就容易發(fā)生膝痛。

養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)四大措施

1、形成科學(xué)合理的跑姿

沒有合理良好的跑姿，想要從根本上解決膝痛，難度很大，因為跑姿不合理，將導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受到額外的沖擊力，時間久了必然導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受過度負荷。

力量訓(xùn)練好比保養(yǎng)關(guān)節(jié)，而不合理的跑姿意味著損耗關(guān)節(jié)，保養(yǎng)再好，也趕不上持續(xù)的損耗。

那么，什么樣的跑姿會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)容易損耗呢？

跑友們應(yīng)當(dāng)極力避免腳跟著地，著地點遠離重心，同時膝關(guān)節(jié)伸直鎖死的著地方式，這種跑法對于膝關(guān)節(jié)傷害極大！

最傷膝的錯誤跑姿

所以說著地時下肢關(guān)節(jié)要保持S型彎曲，才能最大程度緩沖沖擊，怎么才能實現(xiàn)下肢S型彎曲呢？

很重要一點：著地點靠近重心，這樣就能讓膝關(guān)節(jié)在著地時保持彎曲。

換句話說，前腳掌還是后腳跟并不是著地的關(guān)鍵所在，著地點靠近重心，才是最為合理的著地方式，至于是前腳掌還是后腳跟都是允許的。

2、跑量與個人能力匹配

跑步著地時，人體會受到來自地面2-3倍體重的反作用力，以一個體重60公斤的人來說，以地面反作用力2倍計算，每一步整個人體將受到120公斤的作用力，如果跑10公里，以10000步計算，整個人體將受到1200噸作用力！

因此，如果運動負荷超過身體承受能力，那么就有可能打破平衡引發(fā)傷痛，對于大眾跑友而言，跑量問題肯定是引發(fā)傷痛的重要原因。

跑步勞損性損傷模型

這其中一次過量跑步和連續(xù)積累跑量都有可能會引發(fā)傷痛。

連續(xù)跑量積累引發(fā)傷痛大家比較容易理解，如果一段時間跑量增長過快，或者一段時間天天跑步缺乏休息和恢復(fù)，就容易出現(xiàn)這么痛那里痛的情況。

什么叫做一次過量跑步呢？

馬拉松就是最典型的例子了。一些跑友準備不足就參加半馬或者全馬。

比如平時最多跑個五六公里就去跑半馬，或者最多跑個十公里就去跑全馬，導(dǎo)致馬拉松的跑量明顯超過身體可以正常承受的跑量，跑馬結(jié)束后從此就出現(xiàn)膝蓋疼痛或者其他部位疼痛，而且這樣的疼痛長時間得不到有效緩解，這就是所謂的一次過量跑步。

我們?yōu)槭裁捶磳]有準備就去跑馬拉松，其實就是這個道理。

此外，跑量增長過快也是導(dǎo)致跑步膝痛的重要危險因素。

如果你最近一周的跑量比正常情況一周的跑量增加了60%，這時受傷風(fēng)險是原來的3.4至5.8倍。

如果近期跑量比正常跑量增長了20%，雖然也有受傷幾率增加的風(fēng)險，但還不算很嚴重。

一般認為，近期跑量比正常跑量增長達到50%是一個危險信號，這就像是一場賭博，因為你已經(jīng)到了疲勞積累引發(fā)損傷的臨界點。

3、做好肌肉拉伸放松

拉伸放松對于跑步來說也是非常重要的。

拉伸最主要的作用是抑制肌肉的興奮，從而放松肌肉跑后緊張的肌肉。

普遍認為柔韌性的下降是造成運動損傷的重要危險因素，而拉伸是提高柔韌性的最有效的方式之一。

也就是說，如果不重視拉伸放松，肌肉更容易疲勞、僵硬、柔韌性下降，這非常容易導(dǎo)致運動鏈的異常，也會大大增加運動損傷和勞損的發(fā)生概率。

放松肌肉最基礎(chǔ)的措施就是拉伸，除了拉伸以外，泡沫滾筒、筋膜槍也是放松肌肉的有效方式。

4、出現(xiàn)膝痛，采取休息治療康復(fù)三大措施

一些跑者出現(xiàn)膝痛僅僅是被動休息，又或者不重視傷痛而繼續(xù)忍痛跑步，這都是導(dǎo)致膝痛頑固的重要誘因;

如果休息一周膝痛仍不見好轉(zhuǎn)或者一跑步又再次出現(xiàn)疼痛，那么你需要找醫(yī)生明確診斷，建議跑者到醫(yī)院看病掛號應(yīng)該掛專注于運動損傷診治的運動醫(yī)學(xué)科或者康復(fù)醫(yī)學(xué)科。

醫(yī)生會根據(jù)你的傷情給予針對性的治療。

在充分消炎鎮(zhèn)痛去除病因的基礎(chǔ)上，你還需要運動康復(fù)，“好好休息，祝你早日康復(fù)”這樣的傳統(tǒng)用語可以走進歷史了;

“好好運動，才能幫助你早日康復(fù)”，這里的運動就是指康復(fù)訓(xùn)練，通過合理的康復(fù)訓(xùn)練可以有效增加肌肉力量、提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、建立正確的運動模式，是幫助傷痛跑友重返跑步不可或缺的重要環(huán)節(jié)。

力量訓(xùn)練對于跑步的益處

事實上，沒有足夠的跑步專項力量，不重視跑步力量訓(xùn)練，你發(fā)生跑步傷痛在很大程度上是一個大概率事件。

因為如果肌肉力量差，那么運動負荷會更多直接作用于關(guān)節(jié)，而如果加強肌肉力量，肌肉可以承擔(dān)更多負荷，作用于關(guān)節(jié)的負荷就會明顯減輕，從而達到強健膝蓋保護關(guān)節(jié)的目的。

打一個比喻，跑步可以理解為“消耗”和“取錢”，而跑步專項力量訓(xùn)練相當(dāng)于“儲備”和“存錢”，只有通過足夠的儲備，才能提供足夠的消耗，兵馬未動糧草先行就是這個道理；

同理，一味的取錢，也即一味跑步，就會出現(xiàn)“透支”，那么膝痛就是你應(yīng)該還的“債”。

因此，對于大眾跑者而言，在跑步同時，要重視長期的力量訓(xùn)練，這才是預(yù)防膝痛的根本。

以下動作時跑者必做的強化下肢力量的訓(xùn)練動作，它們對于避免膝痛特別重要。

半蹲

蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過度超過腳尖挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力。

深蹲

相比半蹲，難度加大，蹲至大腿與地面平行，要求與半蹲基本相同

原地弓箭步

注意重心向下，膝蓋不要過度超過腳尖，該動作與下蹲一樣，是下肢經(jīng)典訓(xùn)練動作。

弓箭步

左右腿交替向前邁出，除了鍛煉下肢力量，同時對于平衡穩(wěn)定也有一定要求，相比原地弓箭步難度增加，也更加結(jié)合跑步。

仰臥挺髖

該動作是可以有效增強臀肌和大腿后群肌肉力量，這兩個部位是跑步發(fā)力非常重要的原動肌。

單腿硬拉

該動作主要訓(xùn)練臀部肌肉和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力能力，在跑步過程中，后腿蹬地發(fā)力是推動身體前進最主要的動力；

仔細分析該動作，后腿蹬地實際上是臀肌發(fā)力伸髖和大腿后群肌肉發(fā)力折疊小腿的協(xié)同用力過程，這個動作就是訓(xùn)練臀肌和大腿后群肌肉協(xié)調(diào)用力能力。

弓箭步接抬腿

非常典型的蹬伸接擺腿，與跑步動作一致。

單腿上臺階接高抬腿

同樣需要一側(cè)腿用力蹬伸上臺階，另一側(cè)腿積極上擺，與跑步動作高度一致。

單腿硬拉接提膝

相比單腿硬拉，加上提膝動作就更加結(jié)合跑步專項。

靠墻靜蹲

這也是一個鍛煉腿部肌肉的經(jīng)典訓(xùn)練動作，簡單實用。

膝痛是跑步最常見傷痛，也是困擾跑者的大問題，既要養(yǎng)護好你的膝關(guān)節(jié)，也要強化你的膝關(guān)節(jié)周圍力量，雙管齊下，這樣才能長久保持膝關(guān)節(jié)健康。

當(dāng)然學(xué)會正確的跑姿也很重要，不僅能大大提高你的跑步效率還能最大程度的避免跑步傷痛等問題。

跑步是一項全身運動，需要上肢、軀干和下肢協(xié)調(diào)配合。

正確的跑姿由上肢擺臂、軀干穩(wěn)定和下肢擺腿等幾個部分組成。

關(guān)于跑姿，各種流派說法不一，即便在高水平運動員中，跑姿也存在一定差異，這對于大眾跑友而言，就有可能造成困擾，究竟是學(xué)習(xí)某一種跑姿技術(shù)？還是模仿優(yōu)秀運動員的跑姿？究竟有沒有標(biāo)準跑姿一說？

無論怎樣，良好跑姿的目的就是取得最佳生物力學(xué)效果—也即能耗最少和效率最高，學(xué)會正確的跑姿會讓你的跑步效率達到事半功倍的效果。