在羽毛球中需要各種身體素質(zhì)，比如：速度、耐力、力量、爆發(fā)力等等，下面就介紹幾種力量訓(xùn)練的方法，也是比較初級(jí)的力量訓(xùn)練發(fā)，在后期會(huì)給大家怎樣器械練習(xí)大力量的方法，在那之前請(qǐng)大家用下面這幾種方法進(jìn)行練習(xí)。

力量素質(zhì)是指肌肉在工作時(shí)克服內(nèi)外阻力所表現(xiàn)出來(lái)的能量。力量素質(zhì)是人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)之一，是獲得運(yùn)動(dòng)技能和取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。同時(shí)也是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，一場(chǎng)激烈的羽毛球比賽，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上反復(fù)快速移動(dòng)達(dá)500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對(duì)下肢力量的要求很高。無(wú)論是在前場(chǎng)的搓、推、勾、撲球、放球，還是在后場(chǎng)的揮拍吊球、扣殺都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)上肢、肩部、軀干肌肉群的力量要求也較高。所以，在教學(xué)、訓(xùn)練以及自我訓(xùn)練中，應(yīng)科學(xué)地、系統(tǒng)地注意增強(qiáng)上、下肢及軀干肌肉群的力量素質(zhì)。
 

（一）上肢力量

    羽毛球運(yùn)動(dòng)的上肢力量應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對(duì)手造成威脅。

    上肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
 

1.常用的訓(xùn)練方法：

    (1)持啞鈴練習(xí)
    (2)徒手練習(xí) 
    (3)雙人練習(xí)
    (4)肋木練習(xí)
    (5)沙袋球和實(shí)心球練習(xí)
    (6)杠鈴練習(xí)
    (7)單杠引體向上

    2.常用的上肢專項(xiàng)力量練習(xí)方法：

    (1)連續(xù)揮羽毛球拍：按羽毛球運(yùn)動(dòng)的各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。
    (2)揮網(wǎng)球拍：方法同上。
    (3)持輕量的啞鈴，連續(xù)、快速地做揮拍練習(xí)。
    (4)對(duì)墻連續(xù)揮拍擊球。
    (5)對(duì)墻擲壘球。
    (6)拉橡皮條上擺、下擺。

（二）下肢力量

    下肢力量訓(xùn)練是關(guān)鍵。羽毛球運(yùn)動(dòng)員的負(fù)擔(dān)量主要是在下肢，而下肢運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是前、后、左、右等方面的轉(zhuǎn)換步法。因此，加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練，能夠?yàn)榭焖僖苿?dòng)步法打下良好的基礎(chǔ)。

     下肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關(guān)節(jié)）。
 

1.常用的訓(xùn)練方法：
    (1)徒手練習(xí)
    靜力半蹲
    單腿蹲起
    蹲起
    單足跳
    縱跳
    屈體跳
 
    (2)雙人練習(xí)
    馱人跳
    小腿力量對(duì)抗
    拉手單足跳
 
    側(cè)弓步交換跳
    掛肘跳
    跳人馬
 
    (3)沙袋球、實(shí)心球練習(xí)
    俯臥雙腳夾球后擺起
     俯臥雙腳夾球腿屈伸
     雙腳夾球上拋
     雙腳夾球前拋
     雙腳夾球后拋
     雙腳夾球側(cè)拋
     雙腳夾球向前蹲跳
     跳躍沙袋球、實(shí)心球
 
 
    (4)杠鈴練習(xí)
    肩負(fù)杠鈴提踵
     肩負(fù)杠鈴蹲起
     肩負(fù)杠鈴半蹲起
     肩負(fù)杠鈴弓箭步換腿跳
     肩負(fù)杠鈴半蹲跳
     肩負(fù)杠鈴左右側(cè)跨跳
 

2.常用的下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法：
    (1)弓箭步交叉跳。要求動(dòng)作幅度大的，要向上蹬力強(qiáng)；動(dòng)作幅度小的，要?jiǎng)幼黝l率快。
    (2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時(shí)要有隨髖動(dòng)作。
    (3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協(xié)調(diào)，后腿提起，頻率快。
    (4)并步半蹲，左、右移動(dòng)跑。要求左右起動(dòng)快。
    (5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動(dòng)作，節(jié)奏明顯。
    (6)膝關(guān)節(jié)彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
    (7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時(shí)，髖的動(dòng)作要明顯。
    (8)沙坑練習(xí)。上述練習(xí)方法可在沙坑中進(jìn)行。
    (9)負(fù)重練習(xí)。上述練習(xí)方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進(jìn)行。
 

（三）軀干肌肉群（腹、背?。┝α?br> 

羽毛球運(yùn)動(dòng)中的轉(zhuǎn)體步法，各種扣殺動(dòng)作以及上網(wǎng)救球后回中心等多種動(dòng)作，都需要強(qiáng)有力的軀干肌肉力量。因此，對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背?。┑牧α?。
 

軀干肌肉群（腹、背?。┝α康囊话阌?xùn)練方法和專項(xiàng)訓(xùn)練方法基本相同。

常用方法有：
 

(1)徒手練習(xí)
    (2)肋木練習(xí)   
    (3)沙背心、沙護(hù)腿練習(xí)
    (4)靜力腹肌和背肌
    (5)凳上徒手或負(fù)重俯臥體后屈
    (6)徒手或負(fù)重轉(zhuǎn)體
    (7)多球練習(xí)殺球
    (8)徒手練習(xí)揮臂，結(jié)合轉(zhuǎn)體，前屈動(dòng)作明顯。