在著名的NASM-CES糾正訓(xùn)練四步驟中，緊隨抑制步驟而來的，就是拉伸階段。

誰也不會(huì)否認(rèn)，拉伸技術(shù)不但是當(dāng)下私人教練最常用到的技術(shù)之一，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)/健康科學(xué)家不斷探索其效果以及優(yōu)化操作方法的一個(gè)重要研究領(lǐng)域。

然而，在現(xiàn)實(shí)執(zhí)教過程中，由于許多私人教練僅僅把拉伸視為運(yùn)動(dòng)前的放松手段，從而使拉伸技術(shù)存在著廣泛的誤解和誤用現(xiàn)象。

拉伸技術(shù)確實(shí)能夠放松肌肉、緩解酸痛，但這只是拉伸技術(shù)諸多功能的一部分。我們希望能夠通過對(duì)拉伸技術(shù)的分析解讀，幫助私人教練能夠突破狹隘的視角，深入理解拉伸的意義，掌握正確的操作方法，從而讓拉伸技術(shù)發(fā)揮出它更大的作用。

拉伸技術(shù)是一項(xiàng)實(shí)踐性操作，這就要求私人教練在運(yùn)用拉伸技術(shù)之前需要明白一些基本問題，比如，拉伸技術(shù)的操作對(duì)象是什么？

研究表明，如果神經(jīng)肌肉組織因各種原因的縮短而過緊，必然會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)度造成不利影響。這一點(diǎn)很容易理解，假如一個(gè)人穿上一件尺寸太小的衣服，手腳的伸展也會(huì)受到很大的限制。

因此，就糾正訓(xùn)練的目的來說，NASM-CES認(rèn)為，拉伸主要是用來拉長那些過度激活或縮短的神經(jīng)筋膜組織，包括那些對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)度（ROM）至關(guān)重要的肌肉與結(jié)締組織。

拉伸技術(shù)之所以如此流行，在于它對(duì)提升人體健康狀態(tài)有諸多好處。

如果從生理結(jié)構(gòu)層面分析，拉伸可以增加肌肉和結(jié)締組織的延展性而改善肌肉彈性和關(guān)節(jié)活動(dòng)度。如果從運(yùn)動(dòng)效果角度考慮，拉伸可以放松肌肉，緩解酸痛，同時(shí)降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

此外，除了上面大家耳熟能詳?shù)淖饔弥猓S多針對(duì)拉伸的實(shí)驗(yàn)在研究了肌肉張力（使用肌電的方法）、自我承受感受和唾液中與壓力相關(guān)的激素后，告訴我們，拉伸能夠降低生理性表面肌電和肌肉張力，還可以減少自我的恐懼感以及與壓力相關(guān)的激素含量。通常情況下，很多人在拉伸之后會(huì)有一種身心放松的舒適感覺，并且做好了繼續(xù)進(jìn)行體力運(yùn)動(dòng)的“心理準(zhǔn)備”。事實(shí)上，拉伸技術(shù)所帶來的這些心理積極因素，也是私人教練不應(yīng)忽略的重要部分。

NASM課堂上，從不會(huì)滿足于學(xué)員知其然，而是鼓勵(lì)他們探索研究，做到知其所以然。既然合理操作拉伸技術(shù)能夠帶來這么多的益處，那么它背后的機(jī)制是什么呢？

傳統(tǒng)理論認(rèn)為，肌肉和肌腱單元的順從性（靈活度）影響著它們吸收能量的能力。拉伸技術(shù)正是通過對(duì)肌肉、肌腱的影響實(shí)現(xiàn)降低損傷風(fēng)險(xiǎn)，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的效果。

圖1

從圖1中，我們可以看到，拉伸可以利用增加肌肉、肌腱的靈活性以及降低肌肉的能量吸收兩方面作用，來降低和預(yù)防肌肉纖維的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

圖2

從圖2中，我們可以發(fā)現(xiàn)，拉伸通過改善肌肉柔韌性和關(guān)節(jié)活動(dòng)度，從而減少肢體運(yùn)動(dòng)的阻力，提升肌肉收縮的速度和力量，達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的效果。

拉伸技術(shù)有許多不同的方法，在此，我們將集中精力介紹NASM-CES最常用的兩種拉伸方法：靜態(tài)拉伸和神經(jīng)肌肉拉伸。

靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸利用低強(qiáng)度和長時(shí)間的拉伸而產(chǎn)生天然的抑制作用。從生理結(jié)構(gòu)上看，靜態(tài)拉伸可以影響肌肉筋膜中的彈性組織，通過增加肌肉的柔韌性，降低大多關(guān)節(jié)活動(dòng)的牽扯阻力。為了更好地達(dá)到拉伸效果，靜態(tài)拉伸一般在阻力障礙點(diǎn)位置保持30秒。

大多數(shù)關(guān)于靜態(tài)拉伸的研究顯示，以每周5天，每天1-4組，每組持續(xù)15—30秒的頻率做拉伸練習(xí)對(duì)于15歲—45歲的健康人群最有益處。而對(duì)于65歲以上的人群，持續(xù)時(shí)間在60秒以上可能產(chǎn)生更好的效果。

                        神經(jīng)肌肉拉伸

盡管從形式上看，神經(jīng)肌肉拉伸與靜態(tài)拉伸方法相似，但機(jī)理上卻有本質(zhì)的不同。神經(jīng)肌肉拉伸是利用反牽張反射（當(dāng)肌肉收縮達(dá)到一定強(qiáng)度時(shí)，張力作用于腱梭器官使之興奮，通過Ib類傳入纖維反射性地抑制同一肌肉， 使肌肉收縮停止， 出現(xiàn)舒張）而達(dá)到使肌肉放松的目的。換句話說，肌肉做等長收縮會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激，肌肉中的腱梭會(huì)將信號(hào)傳入中樞神經(jīng)，反射性地使肌肉放松，導(dǎo)致反牽張反射的產(chǎn)生。

相比于靜態(tài)拉伸，神經(jīng)肌肉拉伸能夠?qū)⒓∪饫斓阶畲蠓秶P(guān)節(jié)代償點(diǎn)），效果比靜態(tài)拉伸更好（提升10%—15%）。但神經(jīng)肌肉拉伸通常需要在私人教練或?qū)I(yè)人士的輔助下進(jìn)行。

研究顯示，神經(jīng)肌肉拉伸可以每天進(jìn)行，以中等偏上強(qiáng)度重復(fù)1—3次，肌肉等長收縮持續(xù)7—15秒，拉伸20-30秒，效果最為理想。

拉伸技術(shù)的使用和其他技術(shù)一樣，應(yīng)該在了解任何可能風(fēng)險(xiǎn)的前提下進(jìn)行。因?yàn)橛醒芯勘硎?，劇烈的拉伸可能?duì)肌肉力量和爆發(fā)力產(chǎn)生不利的影響，準(zhǔn)備活動(dòng)中劇烈的拉伸可能會(huì)降低最大肌肉力量、縱跳最大高度和短跑最大速度。同時(shí)，某些特殊情況下，不應(yīng)該對(duì)客戶使用拉伸技術(shù)。比如，急性損傷、肌肉拉傷或肌肉撕裂、急性風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎以及骨質(zhì)疏松等。

在應(yīng)用拉伸技術(shù)時(shí)，始終應(yīng)該關(guān)注的要點(diǎn)是不應(yīng)該出現(xiàn)強(qiáng)烈的疼痛感。拉伸技術(shù)主要是使用在那些需要拉伸的肌肉和結(jié)締組織，因此對(duì)專業(yè)糾正訓(xùn)練教練來說，使用前進(jìn)行準(zhǔn)確的評(píng)估是必不可少的。

對(duì)NASM-CES運(yùn)用的拉伸技術(shù)有了一定了解之后，下面我們將為大家展示一些常用的靜態(tài)/神經(jīng)肌肉拉伸技動(dòng)作。

靜態(tài)腓腸肌拉伸

靜態(tài)比目魚肌拉伸

靜態(tài)站立內(nèi)收肌拉伸

靜態(tài)坐球內(nèi)收肌拉伸

靜態(tài)仰臥腘繩肌拉伸

靜態(tài)仰臥股二頭肌拉伸

靜態(tài)跪位屈髖肌拉伸

靜態(tài)站立屈髖肌拉伸

神經(jīng)肌肉拉伸屈髖肌群

神經(jīng)肌肉拉伸內(nèi)收肌群（伸膝）

神經(jīng)肌肉拉伸腘繩肌

神經(jīng)肌肉拉伸股二頭肌

神經(jīng)肌肉拉伸梨狀肌