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上次我們寫(xiě)了關(guān)于核心的科普：天然的金腰帶——核心肌群，有小伙伴希望再多講一點(diǎn)兒。那么今天我們?cè)賮?lái)詳細(xì)講講，核心到底應(yīng)該怎么練！ 為什么要練核心 軀干作為人身體的“核心”，其肌肉水平直接關(guān)系著人體的運(yùn)動(dòng)能力。人體主要包括腹內(nèi)以及腹外斜肌、腹直肌、胸腰筋膜以及臀大肌等肌肉共同組成的核心肌群，而核心力量訓(xùn)練總的來(lái)說(shuō)就是針對(duì)人體的核心部位，將其力量集中于肩部、腿部以及臀部，使訓(xùn)練效果明顯提高。 核心力量訓(xùn)練不僅能夠提高核心肌群力量以及穩(wěn)定性，同時(shí)也對(duì)于形成良好的身姿、防止運(yùn)動(dòng)損傷具有良好作用哦。 核心到底怎么練 核心區(qū)的力量不僅僅包括腰肌部位以及腹肌部位的力量，通過(guò)對(duì)核心區(qū)的力量進(jìn)行的穩(wěn)定性訓(xùn)練，可以使核心區(qū)淺層的發(fā)力肌肉以及深層的穩(wěn)定性肌肉同時(shí)得到鍛煉。 相信很多愛(ài)運(yùn)動(dòng)的朋友都會(huì)想要進(jìn)行核心訓(xùn)練，那么，怎樣才能把自己的核心訓(xùn)練安排的明明白白呢？ 這里，小編為大家送上一份訓(xùn)練處方，請(qǐng)查收~ 1、核心肌群激活 腹式呼吸 通過(guò)改變胸式呼吸為腹式呼吸的方法來(lái)激活腹橫肌、多裂肌和膈肌等深層核心肌肉。 把腹部當(dāng)成氣球，用鼻子吸氣使腹部隆起，略停留一至兩秒，用嘴吐氣使腹壁塌陷。 無(wú)論是吸還是呼都要盡量達(dá)到極限量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼；同理，腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點(diǎn)。 貓式 跪立，背部與地面平行，四肢與地面垂直，雙腿分開(kāi)與肩同寬，吸氣抬頭，挺胸，收緊腹部肌肉，眼睛朝上看，收縮背部肌肉，保持?jǐn)?shù)秒。 呼氣拱背，低頭含胸，感受自己的腹部收到極限，找到腹部貼住背部的感覺(jué)。 2、穩(wěn)定性練習(xí) 死蟲(chóng)子 平躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面，用力呼氣。雙臂打開(kāi)伸直，指向天花板。雙腿彎曲成90度，旋轉(zhuǎn)骨盆擠壓臀大肌。這是動(dòng)作的起始位置。 將一條腿伸直平放，但是腳不要著地，同時(shí)吸氣。然后用腹部的力量將伸直的腿抬回起始位置，同時(shí)呼氣。換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作，兩邊交替重復(fù)動(dòng)作。 鳥(niǎo)狗式 采用四足跪立，膝蓋墊軟墊，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉； 呼氣時(shí)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時(shí)活動(dòng)，肩關(guān)節(jié)做上抬的動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)做后蹬腿的動(dòng)作，動(dòng)作中努力去收緊自己的核心肌群，保持脊柱處于中立位，吸氣還原。 3、等長(zhǎng)收縮與動(dòng)態(tài)訓(xùn)練 平板支撐 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，用你的腳趾和前臂支撐體重，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，腹部收緊，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持均勻呼吸，注意不要聳肩。 雙腿仰臥起橋 仰臥在地面上，膝關(guān)節(jié)保持彎曲狀態(tài)，足底平放在地面上，腳趾指向正前方，雙臂可放胸前或身體兩側(cè)。 呼氣時(shí)臀部抬高離開(kāi)地面，直至膝關(guān)節(jié)、髖部、肩部在同一直線上，吐氣慢慢放低臀部，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候不要將臀部過(guò)度抬高，使脊椎承受過(guò)大的壓力。 4、非穩(wěn)定平面改善平衡 波速球爬山 方法：波速球平面向上，雙手扶住側(cè)沿，呈俯臥撐姿勢(shì)，交替屈髖屈膝，進(jìn)行爬山練習(xí)。 V字交替扭轉(zhuǎn)卷腹 臀部置于半球上保證身體穩(wěn)定，腹橫肌收緊保持身體展開(kāi)并保持平衡，雙臂舉過(guò)頭頂，兩腿伸直（此動(dòng)作較適合運(yùn)動(dòng)員）。
發(fā)力時(shí)身體扭轉(zhuǎn)同時(shí)單側(cè)手臂向斜前上方試圖觸摸對(duì)側(cè)同時(shí)所抬起的腳尖。頂峰收縮稍作停頓，回到原位，另一側(cè)做相同動(dòng)作。 以上方法就是本次處方放送的全部啦。最后，提醒大家一下，沒(méi)有訓(xùn)練是立竿見(jiàn)影的，踏踏實(shí)實(shí)穩(wěn)扎穩(wěn)打才能成為MVP哦。 |
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