每天嘴里喊著“練核心、要加強(qiáng)核心”，而真正訓(xùn)練到核心的人寥寥無(wú)幾，這是因?yàn)榇蠖鄶?shù)人并不是真正的了解核心以及核心訓(xùn)練，往往將核心訓(xùn)練與卷腹等練腹動(dòng)作聯(lián)系在一起，實(shí)際上卷腹是對(duì)核心最沒(méi)有效果的動(dòng)作之一，那到底核心是哪里？為什么要練核心？核心的訓(xùn)練需要怎么做？今天就跟隨健身教練一起深入了解這些問(wèn)題。

到底核心是哪里

核心指的并不是某一塊肌肉，也不僅僅是腹部的肌肉，核心是支撐軀干、保持軀干穩(wěn)定的所有肌肉。除了腹部周圍的腹直肌（腹部肌肉）、腹橫?。ǜ共考∪猓?、多裂肌（背部肌肉）、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）、腰方肌（下背部肌肉）、豎脊?。ū巢考∪猓€包括臀部肌肉、腘繩肌、髖部旋轉(zhuǎn)肌群等。核心的主要工作是負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)中軀干的穩(wěn)定。

為什么要訓(xùn)練核心

很多運(yùn)動(dòng)都要運(yùn)用甚至非常依賴核心肌群，核心肌群是身體的中心，在運(yùn)動(dòng)時(shí)時(shí)刻保護(hù)著我們的身體，此外還包括：

1.穩(wěn)定軀干和骨盆

在身體做任何運(yùn)動(dòng)時(shí)維持軀干的穩(wěn)定，比如在跑步時(shí)核心穩(wěn)定著軀干，不至于讓你摔倒；深蹲時(shí)核心穩(wěn)定著軀干，使脊柱保持在正常生理曲線上；在你走在光滑的地面上或者單腿動(dòng)作時(shí)核心穩(wěn)定著軀干使你能夠平衡。

2.力量傳導(dǎo)

運(yùn)動(dòng)時(shí)雖然很多時(shí)候核心不直參與運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)中它的時(shí)刻控制著軀干的穩(wěn)定，軀干穩(wěn)定可以為四肢的活動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，使四肢更有力量。當(dāng)四肢發(fā)力時(shí)，力量是從核心發(fā)起，向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)，核心的強(qiáng)大也會(huì)大大提升各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

3.預(yù)防損傷、緩解疼痛

核心力量不僅有助于把握身體重心，還可以確保肢體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持在正常位置，比如跳躍落地瞬間核心力量可以調(diào)整位置，平穩(wěn)落地，另一方面可以提高肌肉的收縮能力，減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，還會(huì)預(yù)防很多意外損傷，達(dá)到預(yù)防損傷的目的。不僅如此，還可以緩解現(xiàn)有的下背部疼痛等，比如女性產(chǎn)后出現(xiàn)下背痛，進(jìn)行定期的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，可以有效的緩解。

我們已經(jīng)知道了什么是核心和訓(xùn)練核心的好處，那練腹和練核心到底區(qū)別在哪？

練腹與練核心的區(qū)別

功能性解剖學(xué)已經(jīng)證明，核心肌群主要的目的是阻止運(yùn)動(dòng)，換句話說(shuō)，在我們身體運(yùn)動(dòng)時(shí)，核心肌群的功能是保持軀干、骨盆穩(wěn)定（對(duì)抗軀干旋轉(zhuǎn)力、對(duì)抗軀干抗屈伸力、對(duì)抗軀干側(cè)屈力）。而我們?cè)诰毩?xí)腹肌時(shí)，比如卷腹，是卷曲我們軀干，完全與核心的功能相反，雖然這樣也可以訓(xùn)練到相應(yīng)的核心肌肉，但始終與核心的功能相悖的，所以不能當(dāng)作是訓(xùn)練核心的動(dòng)作。

所以，別再以為練腹=練核心。雖然所有的腹部訓(xùn)練或多或少都會(huì)對(duì)核心有一定的刺激，可這是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，如今所有項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員都非常重視核心的訓(xùn)練，不僅僅是運(yùn)動(dòng)員，對(duì)于普通人來(lái)講，核心的強(qiáng)大，會(huì)改善平衡力、使你的身姿更挺拔，無(wú)論是生活中還是訓(xùn)練時(shí)大大降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，很輕松的舉起重物等等，就算年紀(jì)增長(zhǎng)，也能使你的身體一直處于壯年。

核心如何訓(xùn)練

既然核心的功能是穩(wěn)定，所以為大家推薦5個(gè)核心的訓(xùn)練動(dòng)作，勤加練習(xí)，假以時(shí)日你的身體將會(huì)變得無(wú)比強(qiáng)大，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的穩(wěn)定性、平衡性會(huì)提高，疼痛得到緩解，體態(tài)更挺拔，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有明顯的提高等等等等，運(yùn)動(dòng)員就是最好的成功案例。

NBA球星詹姆斯在做核心訓(xùn)練

1.平板支撐

15秒一次 （完成15秒一次呼氣） 4-6組 每周增加1秒直至30秒

• 先從15秒開始 完成15秒的一次呼氣 真正的激活深層核心肌群（呼氣10秒已經(jīng)很困難了）
• 完美的平板支撐身體猶如站著 骨盆中立不要過(guò)度使用腹肌使骨盆后傾

2.鳥狗式：

每組10次 每次保持5秒 每周增加一次 4-6組

• 大腿 手臂垂直地面
• 使脊椎保持在正常生理曲度 骨盆中立
• 在腰椎穩(wěn)定前提下抬起對(duì)側(cè)手腳
• 可以在腰部上方放一瓶水 增加難度

3.單腿臀橋

每組10次 每次保持5秒 每周增加一次 4-6組

• 保持小腿垂直地面 另一條腿抬起
• 收緊核心將臀部上抬 抬至膝 髖 肩成一條直線
• 完成后換另一側(cè)

4.平板支撐轉(zhuǎn)體

每組10次 每次保持5秒 每周增加一次 4-6組

• 核心收緊 臀部夾緊 身體形成平板狀
• 一側(cè)手臂抬起 身體隨手轉(zhuǎn)動(dòng)
• 兩手交替進(jìn)行

5.瑜伽球側(cè)支撐抬腿

每組10次 每次保持5秒 每周增加一次 4-6組

• 保持大臂盡量垂直地面 夾緊臀部使身體形成平板狀
• 保持身體穩(wěn)定 提起下腿至垂直身體
• 完成后換另一側(cè)
• 難度較大 建議先從地面開始

以上動(dòng)作難度遞增，組數(shù)、次數(shù)可以按照自己的身體情況進(jìn)行調(diào)整，注意動(dòng)作質(zhì)量，看似簡(jiǎn)單，做了你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己簡(jiǎn)直弱爆了！

總結(jié)：

人們對(duì)核心的不了解，所以往往很容易忽略對(duì)核心的訓(xùn)練，它可以支撐整個(gè)身體的正常運(yùn)行，無(wú)論是增肌還是減脂核心的強(qiáng)大會(huì)提高你的運(yùn)動(dòng)效率，使效果更好更重要的是避免受傷，因此，每個(gè)人都應(yīng)該適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行核心訓(xùn)練。希望這篇文章能夠引起你對(duì)核心的重視，這將對(duì)你日后的生活帶來(lái)無(wú)盡的好處。

將生活加入運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)改變生活，我是健身教練Paul.