大部分人都存在腘繩肌過緊的問題，我們采用得最普遍的方法就是直腿拉伸腘繩肌。在此基礎(chǔ)上還有站立位、坐立位、仰臥位幾種變化方式。有趣的是，盡管很多運動員在經(jīng)常拉伸他們“緊繃”的腘繩肌，但是大多數(shù)情況下肌肉仍然會非常緊。腘繩肌的緊繃現(xiàn)象很有趣，因為過度伸展的腘繩?。ㄟ^長的腘繩肌）仍然會引起一種緊繃感。換句話說，肌肉已經(jīng)被過度拉伸了，由此引發(fā)保護性的神經(jīng)緊張，使得大家認為還需要繼續(xù)伸展腘繩肌。

股后肌群發(fā)揮著維持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的作用，避免骨盆前傾。重要的是我們需要注意膝關(guān)節(jié)后方的拉伸感是由于坐骨神經(jīng)過度拉伸造成的。股后肌群緊張通常是由于神經(jīng)性緊張——而并非肌肉縮短緊張。

如果運動員骨盆前傾，下背部呈拱形，那么他們的腘繩肌就會過長，除非骨盆恢復(fù)正常，否則他們?nèi)詴械健熬o繃”?；謴?fù)骨盆傾斜的最好方法之一就是調(diào)整呼吸。

最近發(fā)布的研究顯示了呼吸干預(yù)對腘繩肌緊繃的直接影響。FMS體系中已經(jīng)采用呼吸訓(xùn)練的策略來改善直腿上抬測試的成績。

運動員可以使用不同的調(diào)整呼吸的方法。采用膈肌呼吸最重要的部分就是吸氣時的側(cè)向擴張。橫膈膜應(yīng)該在吸氣時向下降，為腹部兩側(cè)加壓。這種側(cè)向的擴張是使腰椎下部（第4/5腰椎）保持穩(wěn)定的原因。

這種呼吸練習(xí)的第一步就是通過動態(tài)神經(jīng)肌肉穩(wěn)定技術(shù)中的方法，使患者保持脊柱垂直90°。上圖就是治療師指導(dǎo)患者進行呼吸練習(xí)，我們可以在鍛煉之前進行呼吸練習(xí)。

評估腹式呼吸

首先仰臥，雙腿保持90°支撐，一側(cè)手放于腹部，另一只手放在胸前，注意接下來自己的狀態(tài)。如果感覺頸部緊張，或者胸腔在吸氣時升高了，那么你可能出現(xiàn)了功能失調(diào)的呼吸模式。

采用這個姿勢進行15次呼吸，集中專注于呼吸時用腹部用力推動手。通過鼻腔吸氣，然后通過嘴部呼氣，就像自己在吹氣球一樣?？梢圆捎茫?/4/4/4拍）計數(shù)的的方法進行呼吸?？梢栽诟共糠乓粋€約3磅重的木板進行小負荷的抗阻，但一定注意不要強迫自己吸氣。

呼吸技術(shù)

·吸氣4秒

·保持4秒

·呼氣4秒

·保持4秒

·重復(fù)練習(xí)

側(cè)向呼吸

?接下來，把你的手放在胸腔下方，集中精力將胸腔向雙手兩側(cè)伸展。用呼吸計數(shù)法向兩側(cè)呼吸15次，也可以在胸腔下面綁一根彈力帶進行訓(xùn)練。

注：穩(wěn)定是功能，而不是結(jié)構(gòu)。

·采用橫膈膜吸氣時，使下胸腔部向兩側(cè)擴張

·使用頸部、胸部和肚皮呼吸（腹部向前擴張而沒有側(cè)向擴張）都是功能失常的呼吸模式。

·想要保持橫膈膜圓頂形狀的話需要一定的阻力，這就需要向側(cè)向、腹部內(nèi)側(cè)呼吸。

·橫膈膜是核心穩(wěn)定、肩胛骨穩(wěn)定和關(guān)節(jié)集中的關(guān)鍵。

·適當(dāng)?shù)母箖?nèi)壓可以減輕脊柱的負荷。

·將彈力帶綁在胸腔下方，吸氣時使彈力帶向內(nèi)收，使胸腔向兩側(cè)擴張，進行完整的呼氣，再重復(fù)練習(xí)。

·慢慢地呼吸，使腹部放松。

呼吸時保持穩(wěn)定性

在完成30次呼吸練習(xí)和側(cè)向擴張之后，可以將雙腿上抬，結(jié)合適當(dāng)?shù)暮粑Ｊ降耐瑫r保持穩(wěn)定。最后一步是使腿部進行主動活動，同時使背部保持平貼于地面進行手扶墻“仰臥死蟲練習(xí)”（如下圖）。

注：橫膈膜是核心穩(wěn)定性的關(guān)鍵，這項練習(xí)將呼吸時適當(dāng)?shù)母辜」δ芎秃诵姆€(wěn)定結(jié)合到了一起。步驟如下：

·屈髖、屈膝90°，練習(xí)時將雙手推向墻壁使胸腔固定。

·呼氣時使胸腔向下，將下背部壓向地面。

·保持腿部屈曲，將一側(cè)大腿向下放于地面，另一側(cè)腿向上抬起，重復(fù)練習(xí)5-7組。

·進階訓(xùn)練：可以一次將一側(cè)腿上抬的同時，將另一側(cè)腿伸直貼于地面。

相關(guān)資源

（1）TheJournal of Sport Rehabilitation: The Immediate Effects of Doming of theDiaphragm Technique in Subjects With Short Hamstring Syndrome: A RandomizedControlled Trial

（2）Recognizing and Treating BreathingDisorders: A Multidisciplinary Approach

（3）Mike Reinold (Hans Lindgren): CoreStability from the Inside Out

（4）Tony Gentilcore: BALLS IN YOUR PANTSAND BREATHING PATTERNS