擺脫舒適區(qū)，不僅是心肺能力的提升，而且也要有肌肉耐力的提升，兩者相輔相成，不同方式的訓練會有不同的側(cè)重點，并且通過訓練方式的組合和升級，循序漸進地讓心肺和肌力兩者共同提升。

1. 增加時長

訓練方式：EASY PACE（輕松配速）輕松跑，主要用于提升肌肉耐力。

大叔認為，增加輕松跑的時長，特別適用于初跑者。初跑者不必過分關(guān)注自己的速度和距離，切忌好高騖遠，必須腳踏實地慢慢增加自己能夠持續(xù)輕松跑步的時間長度。

在可以越跑越久的每一次輕松跑訓練過程中，你的肌肉耐力自然會逐步提升；然后，在你可以承受的跑步時長內(nèi)，嘗試著提高一下速度，你的心肺也自然會被加大刺激、心肺功能也就自然得到提升。

能聊著天兒跑就是輕松跑

2. 提高速度

訓練方式：TEMPO RUN節(jié)奏跑或乳酸門檻跑，主要用于提升心肺功能。

乳酸門檻，簡單講就是處于有氧和無氧之間的臨界點，再通俗一點解釋，就是你跑步還能正常說話與不能正常說話之間的那個位置（有氧與無氧之間）。

乳酸門檻跑，由于速度已經(jīng)接近你的極限了，因此，通常不建議跑太長時間，一般是20至30分鐘即可；以后隨著你的能力逐步提高，再考慮逐漸增加處于這個臨界點的跑步時間。

因為時間不算長，所以節(jié)奏跑（乳酸門檻跑）對肌力的提升明顯不如它對心肺的刺激作用來得分量十足！

節(jié)奏跑在你有預(yù)期目標的比賽前顯得尤為重要，因為它能讓你大概知道你在接近最佳水平的狀態(tài)下能夠堅持跑到多長的時間、多遠的距離。

3. 增加距離

訓練方式：LSD長距離慢跑，主要用于提升肌肉耐力。

平時跑10公里8公里太多了，身體就會適應(yīng)這個距離，學會偷懶了，你必須對它增加刺激。以輕松舒服的速度去跑個半程馬拉松或以上距離，能夠讓你的肌肉慢慢體會、熟悉或者重新找回長距離的感覺。

雖然LSD對心肺的刺激作用有限、整個過程你的心率都不會飚很高，但它對你的肌肉耐力的積累、對你找到或找回馬拉松距離的感覺，是非常重要的。所以，賽前LSD訓練必不可少，最好有兩次。

4. 增加難度

訓練方式：坡度訓練HILL RUN，主要用于提高肌肉耐受力、并且調(diào)動核心部位肌肉群組的協(xié)作能力。

關(guān)于長跑訓練中增加坡度訓練的內(nèi)容，大叔此前文章已有詳細分析（直接點擊題目鏈接：長跑訓練中坡度訓練的重要性極其方法技巧）。

平緩路面跑得多了，肌肉也學會偷懶的，你就需要擺脫舒適區(qū)了。坡度訓練能夠在短時間內(nèi)極大地刺激在平緩路跑中那些習慣偷懶或容易被忽略的核心肌肉群組，如腰肌、臀肌、股四頭肌（大腿前側(cè)）等。

坡度訓練一般時間不長，因此對心肺刺激力度不夠，但它對核心肌群的鍛煉是非常有效的。跑山跑得多，回到平路你肯定有明顯進步，因為你的肌肉變強了，更重要的是你開始慢慢感悟到核心肌群協(xié)作發(fā)力推動前進的正確跑法了。

當然，坡度訓練在距離和難度不斷升級的情況下，除了極大地提升核心肌群能力之外，肯定還會不斷提升心肺功能——只需想想持續(xù)速攀和速降陡峭山坡時，你的心肺和肌肉同時都能得到高強度持續(xù)刺激就明白了。

5. 變速訓練

訓練方式：SI（Speed Intervals）間歇跑，主要用于刺激心肺，并且不同組合和升級的間歇跑，同時也能提升肌肉耐力。

常見的間歇跑（或變速跑）訓練，一般都是400、800或1000米一組、每次訓練根據(jù)個人能力去跑若干組這樣。（關(guān)于間歇跑的基礎(chǔ)理念，可以點擊大叔此前文章：你以為長距離就夠了嗎？必須咬牙練間歇跑！）

你要擺脫舒適區(qū)取得進步突破，可以嘗試增加間歇跑的組數(shù)、或增加每一組的距離、又或者雙管齊下！

增加組數(shù)，最好保持每組距離相同，這樣的數(shù)據(jù)容易比較；增加每組距離，可以這樣：一組400m、800m、1000m的游刃有余之后，你可以嘗試2k、3k甚至5k的一組，但是組數(shù)可以減少，總量控制大致相同即可。

大叔可以告訴你，5組2k間歇跑的效果可能比10組1k的更好，因為每組距離加長的間歇跑，更接近比賽中你需要持續(xù)高強度輸出體能的實際狀況。有馬拉松高手甚至在賽前練習3組5k+4組4k+5組2k（合計41k）這樣的“超級間歇跑”呢！

在所有訓練方式中，間歇跑是瞬間速度接近最快的一種，每一組短距離都必須（或接近）竭盡全力奔跑，才能達到同時刺激心肺和肌肉的訓練效果。

不建議初跑者進行間歇跑訓練，暫時沒有這個必要，初跑者重點在積累跑量和耐力水平。

所有的不同方式、不同組合、不同升級，雖然豐儉由人、各取所需，但請一定牢記大叔反復啰嗦的“10%原則”——每一個階段的提升都不要超過前一個階段的10%——這是保證你健康無傷跑下去的關(guān)鍵！

跑馬大叔

中英雙語主持、新聞主播

酷愛戶外運動

66場馬拉松和越野

全馬313

廣外跑團代言人

長跑長有跑步裝備代言人

全景中國媒體跑團首席技術(shù)顧問