對(duì)于瑜伽初學(xué)者來說，對(duì)身體的正位以及覺知幾乎為“零”，有的人是不知道體式該如何正位，有的人是知道做不到，但不管是那種情況，要把體式做好，首先必須要了解體式，知道體式應(yīng)該做成什么樣子，對(duì)身體部位有哪些要求，在這個(gè)前提下，慢慢的進(jìn)步，建立身體的覺知，做到體式的正位。

今天選出了28個(gè)常見的初中級(jí)瑜伽體式的細(xì)節(jié)圖，讓瑜伽初學(xué)者更好的理解體式，盡力做到正位。希望能給初學(xué)者帶來幫助！

1、山式

補(bǔ)充：雙腳并攏，大腿微微內(nèi)旋，雙肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后側(cè)延展，頭頂向上延展，腳用力向下踩，眼睛平視前方，下巴微內(nèi)收。

2、鷹式

補(bǔ)充：臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨順向地面。

3、手杖式

補(bǔ)充：坐骨壓實(shí)墊面，頭頂向上延展，眼睛看向前方，雙腿肌肉收緊向下壓地面，腳后跟不要離開墊面抬起來！

4、戰(zhàn)士二式

補(bǔ)充：脊柱垂直與墊面，脖子后側(cè)延展放松，轉(zhuǎn)頭眼睛看向前方手指尖的方向，雙肩放松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收緊。

5、側(cè)角式

補(bǔ)充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收緊，兩側(cè)腰等長，轉(zhuǎn)頭，眼睛透過大臂內(nèi)側(cè)看想上方。

6、牛面式

補(bǔ)充：兩膝蓋上下交疊一條直線，雙肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。

7、斜板式

補(bǔ)充：胸腔上提打開，腳后跟用力向后蹬，頭頂向前延展，拉長身體，手肘超伸可微微屈手肘，肘眼相對(duì)，雙手五指打開，用力推地，不要折手腕。

8、側(cè)板式

補(bǔ)充：腹部核心收緊有力，胸腔打開向上遠(yuǎn)離地面，兩側(cè)腰等長，手肘超伸者，可微微屈手肘。

9、側(cè)板式2

補(bǔ)充：脊柱延展，胸腔上提打開，身體四肢的延展，保持身體的穩(wěn)定。

10、反斜板式

補(bǔ)充：大腿收緊，尾骨順向腳后跟。

11、上犬式

補(bǔ)充：脊柱向前向上延展，大腿收緊。

12、蝗蟲式

補(bǔ)充：雙腿雙手臂盡力的延展，拉長身體。

13、弓式

補(bǔ)充：胸腔上提打開，腹部核心收緊，雙腿用力的向后向上，小腿與雙手臂對(duì)抗互拉，注意不要折腰，脊柱盡量向前向上延展。

14、船式

補(bǔ)充：大腿收緊，脊柱延展，腳后跟用力的向后向上，保持身體的穩(wěn)定。

15、半月式

補(bǔ)充：上方腿大腿肌肉收緊，膝蓋骨收緊，腳后跟向后蹬，頭頂先前延展，形成一股對(duì)抗拉長的力量，將身體這條線“繃直”。上方手臂用力向上延展，與下方手臂一條直線，眼睛看向上方手指尖的方向，這個(gè)體式，初學(xué)者站不穩(wěn)可以借助輔具輔助練習(xí)。

16、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

補(bǔ)充：雙肩要用力的壓向地面，脊柱延展在一條直線。

17、鴿子式

補(bǔ)充：髖部朝向正前方，脊柱延展，注意不要折腰，大腿前側(cè)肌肉延展，脖子后側(cè)延展，雙手抓不住腳背，可借用伸展帶。

18、狂野式

補(bǔ)充：身體四肢向不同的方向延展，對(duì)重心均勻的分布，保持身體平衡的能力要求比較高。

19、龜式

補(bǔ)充：注意雙腿的狀態(tài)容易松懈，胸腔無法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕。

20、駱駝式

補(bǔ)充：注意腰背部的延展，防止踏腰造成腰部疼痛。

21、犁式

補(bǔ)充：坐骨要用力的向上延展，減輕雙肩承受的重量，雙后跟要用力向后蹬，保持雙腿不要松懈。

22、手肘輪式

補(bǔ)充：大臂垂直于墊面，脖子后側(cè)放松延展，雙腿并攏，大腿用力向上抬，脊柱延展，注意不要折腰。

23、起重機(jī)式

補(bǔ)充：腹部核心收緊，保持身體的平衡，眼睛看向前方，保持身體的穩(wěn)定。注意手肘不要過度的彎曲，五指分開，雙手用力壓實(shí)墊面，注意不要將力量壓在手腕上。

24、飛鴿式

補(bǔ)充：上方腿盡量用力的向后向上延展，保持身體的平衡。

25、八字扭轉(zhuǎn)式

補(bǔ)充：腹部核心用力，保持身體的穩(wěn)定，注意身體重量的分布，不要將重量壓在身體的一側(cè)。

26、肩倒立

補(bǔ)充：頸椎有疾患者，請(qǐng)不要隨意練習(xí)這個(gè)體式。初學(xué)者可以在肩部下方墊瑜伽毯，脖子后側(cè)延展，身體的重量不在脖子上，胸腔靠近下巴，雙腿收緊用力向上延展。

27、頭倒立

補(bǔ)充：雙小臂用力的壓實(shí)墊面，手肘盡量靠近身體的重心，身體的重量不要全部放在頭部，脖子后側(cè)延展，胸腔打開，肩胛骨相互貼靠，雙腳用力的向上延展，減輕根基的重量，初學(xué)者可以先通過借助墻壁輔助練習(xí)。

28、手肘倒立

補(bǔ)充：雙小臂用力的壓實(shí)墊面，胸腔打開，肩胛骨相互貼靠，雙腳用力的向上延展，減輕根基的重量，初學(xué)者可以先通過借助墻壁輔助練習(xí)。