雙肩外展，肩胛骨相互靠攏，尾骨順向地面；腹部內(nèi)收；耳朵、肩峰、髖部的外側(cè)；膝蓋、腳踝一條直線。

雙腿垂直地面，脊柱延展，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前，挺直腰背；初學(xué)者如果前屈下不去，可以借助伸展帶。

雙手肘向外打開，抵住大腿內(nèi)側(cè)；胸腔打開，雙肩外展，頭部位于脊柱的延長線上。

雙腳內(nèi)扣，腳外側(cè)與墊面平行；大腿肌肉收緊，膝蓋朝正前方，脊柱延展，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前，雙手肘向內(nèi)夾緊，放于雙腳之間。

雙腿伸直，雙腳盡力向下踩；大腿收緊向后推，脊柱延展；髖部、脊柱、手臂一條直線。

手臂放于耳朵兩側(cè)，小臂伸直緊貼墊面；臀部向上，雙腿收緊向后，雙腳盡力向下踩。初學(xué)者踩不下去可以借助瑜伽磚。

雙腳打開與髖同寬，腳背貼地；雙腿髖部抬離墊面，雙手臂在肩部正下方；雙肩外展，胸腔上提打開，腰部延展，頭部位于脊柱的延長線上。

腹部收緊，向內(nèi)收，背部拱到最高，雙腿手臂垂直墊面。

腹部有控制的延展，不要完全放松，雙腿手臂垂直墊面。

反祈禱式最重要的一點(diǎn)，是胸腔一定要打開雙肩外展下沉；在這個(gè)基礎(chǔ)上選擇適合自己的版本。

雙大腿收緊向下，腳部盡力向前推脊柱延展，胸腔打開。初學(xué)者可以借助伸展帶。

雙腳腳尖與膝蓋指向正上方，脊柱延展，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，坐骨牢牢貼緊墊面。

坐骨坐實(shí)墊面，雙肩等高，初學(xué)者可以借助伸展帶練習(xí)。

脊柱一條直線，小腿垂直墊面。

雙腿與髖部呈一條直線上，脊柱延展，肩膀放于耳朵的兩側(cè)，髖部、脊柱、手臂呈一條直線。

雙手臂與肩同寬，向內(nèi)夾，脊柱垂直墊面。頸椎有疾患者的初學(xué)者不要練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。