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蛋白粉要根據(jù)你目前的訓(xùn)練狀態(tài)和日常飲食的蛋白質(zhì)攝入量來決定每天的食用量，蛋白粉在鍛煉后那一次的補(bǔ)充是一天中最為重要的。 每天蛋白質(zhì)的攝入總量目前市面上最主流的健身吃的蛋白粉還是乳清蛋白粉，首先針對(duì)每天不同的訓(xùn)練類型提一點(diǎn)攝入總量的建議： 1.非鍛煉日（休息日）：0.8-1.2克/千克體重的蛋白質(zhì)攝入 2.有氧日（減脂或者心肺日）：1.3-1.5克/千克體重的蛋白質(zhì)攝入 3.力量訓(xùn)練日（增肌減脂）：1.8-2.0克/千克體重的蛋白質(zhì)攝入 舉個(gè)例子，你體重80千克，你如果那天是休息不鍛煉，那么64克-96克蛋白質(zhì)的攝入就可以了；如果那天是力量訓(xùn)練日，你想增肌或者減脂保留住肌肉，那么蛋白質(zhì)就需要攝入144-160克。 蛋白粉的攝入量蛋白粉的攝入量就是用來彌補(bǔ)你每天日常飲食的蛋白質(zhì)攝入量不夠的。還是上面那個(gè)例子，80千克的你在休息日，早中晚三頓都有牛奶、肉、蛋等食物的攝入，那么一天的蛋白質(zhì)可能就足夠你休息日的攝入了；但是如果你到了力量訓(xùn)練日還是按照休息日這樣去吃的話，那么你的蛋白質(zhì)攝入量可能就有80克左右的缺口了，這時(shí)蛋白粉就是最方便、最快捷、性價(jià)比也挺高的一種蛋白質(zhì)補(bǔ)充方法了；當(dāng)然，如果你力量訓(xùn)練日后，大魚大肉、各種海鮮這樣吃，那么不吃蛋白粉也沒事，蛋白質(zhì)也是可以攝入足夠的。 正常的乳清蛋白粉的蛋白質(zhì)含量是在75%-85%左右（分離乳清蛋白粉可以到90%以上），一勺蛋白粉是30克左右，也就含有25克蛋白質(zhì)。根據(jù)日常飲食的不同，一般推薦每天補(bǔ)充1-2次蛋白粉，每次1-2勺就差不多了。 蛋白粉的食用方法雖然有研究在表明，蛋白粉的攝入時(shí)間和單次攝入量并不影響其使用效果，但是我個(gè)人還是比較推薦分多次進(jìn)食蛋白粉的方法。提幾點(diǎn)建議：  1.如果一天只需補(bǔ)充一次蛋白粉的，訓(xùn)練日把蛋白粉放在訓(xùn)練后是最好的，這時(shí)你的身體是急需蛋白質(zhì)來修復(fù)肌肉和恢復(fù)體能的；休息日可以把這一次放 在早上剛醒來或者晚上睡前1小時(shí)，因?yàn)樵缟蟿傂褋砩眢w經(jīng)過一晚上消耗儲(chǔ)備的蛋白質(zhì)已經(jīng)不多了，同樣晚上睡前距離晚餐也過去幾個(gè)小時(shí)了，這時(shí)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充可以讓你睡覺時(shí)有足夠的蛋白質(zhì)維持身體機(jī)能。 2.如果一天需補(bǔ)充兩次或以上的蛋白粉，那么訓(xùn)練后這一頓最為 重要外；早上醒來、睡前、上下午加餐都可以喝蛋白粉。如果那一天忘記喝了的情況下，可以給剩下的一次多喝一點(diǎn)補(bǔ)充也是可以的。 3.現(xiàn)在的蛋白粉都是添加了很多其他補(bǔ)劑的，例如BCAA、肌酸、谷氨酰胺等等，所以可以搭配很多東西一起食用。泡麥片、運(yùn)動(dòng)飲料、牛奶啥都可以，當(dāng)然單純的水沖也沒問題。這些都不會(huì)太影響吸收效果的。 4.蛋白粉可以和其他補(bǔ)劑一起沖泡食用，肌酸、左旋肉堿、促睪、維生素、魚油、氨基酸等等，不會(huì)影響彼此的效果。 5.蛋白粉不要用沸水、開水沖泡。蛋白粉對(duì)溫度比較敏感，溫度超過自身的耐溫性后蛋白質(zhì)的活性就會(huì)直線往下掉，這時(shí)蛋白質(zhì)也容易變性。建議用冷水或者溫水（不要超過體溫）去泡。 6.蛋白粉在增肌的同時(shí)會(huì)消耗大量維生素B，缺少維生素B容易導(dǎo)致上火。所以如果在吃蛋白粉過程中發(fā)現(xiàn)上火，那么多喝水或者補(bǔ)充維生素B是能緩解癥狀的。 |
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