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◤休息日增肌粉話題◢

▎飲食方案

· Leo的飲食方案

1. 蛋白質(zhì)：700克 肉類（生重）

   攝入量依據(jù)為，每公斤瘦體重?cái)z入2克蛋白質(zhì)

2. 碳水化合物：200克 糙米（生重）

   攝入量依據(jù)為，每公斤瘦體重?cái)z入2克碳水化合物

3. 脂肪：70克

   攝入量依據(jù)為，每公斤瘦體重?cái)z入1克脂肪

· Jeff的飲食方案

1. 蛋白質(zhì)：800克 肉類（生重）

   攝入量依據(jù)為，每公斤瘦體重?cái)z入2克蛋白質(zhì)

2. 碳水化合物：340克 糙米（生重）

   攝入量依據(jù)為，每公斤瘦體重?cái)z入2.8克碳水化合物

3. 脂肪：80克

   攝入量依據(jù)為，每公斤瘦體重?cái)z入1克脂肪

▎營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑

· Leo的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑方案

1. 乳清蛋白：早起后1勺（30克）、訓(xùn)練后2勺（60克）

2. 酪蛋白：睡前2勺（60克）

3. BCAA：無(wú)

4. 魚油：早上3粒

5. 維生素：早上1粒、睡前1粒

· Jeff的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑方案

1. 乳清蛋白：早起后1.5勺（45克）、訓(xùn)練后2勺（60克）

2. 酪蛋白：睡前2勺（60克）

3. BCAA：無(wú)

4. 魚油：早上3粒

5. 維生素：早上1粒、睡前1粒

▎訓(xùn)練小貼士

由于個(gè)體差異的原因，訓(xùn)練以及飲食計(jì)劃，需要根據(jù)個(gè)人的身體情況來(lái)制定。并在訓(xùn)練過(guò)程中，根據(jù)身體的表現(xiàn)進(jìn)行具體的調(diào)整。所以，此計(jì)劃僅供參考，請(qǐng)勿盲目模仿。

健美樂(lè)兄弟Leo和Jeff飲食原則：少食多餐，每日5餐，其中 3餐有碳水化合物攝入，其余兩餐無(wú)碳水化合物攝入。

健美樂(lè)兄弟Leo和Jeff的碳水化合物攝入時(shí)間原則：全天碳水化合物按照4:3:3的比例分配。其中比例最大的一份在訓(xùn)練后食用，一份在早餐食用，一份在訓(xùn)練前3.5小時(shí)食用。

蛋白質(zhì)、碳水化合物以及油脂，可根據(jù)自身喜好進(jìn)行選擇。蛋白質(zhì)選擇油脂較少的優(yōu)質(zhì)蛋白，例如：精瘦牛肉、精瘦豬肉、雞胸肉、魚肉、雞蛋等。碳水化合物選擇升糖指數(shù)中等碳水，例如：糙米、紅薯、燕麥等。

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