有人的失眠是躺半天睡不著，也有人是很快入睡，卻常在半夜醒來，而且很難再睡著！想到隔天還要上班，鬧鐘卻顯示時間已經(jīng)來到清晨4、5點(diǎn)，實(shí)在讓人好焦慮！別擔(dān)心，精神科醫(yī)師有妙招，往下看就知道！

每周超過3天連續(xù)1月　構(gòu)成失眠要面對

所謂的失眠分成好幾種類型，前面說的睡到半夜會自動醒來，而且不容易再度入睡的現(xiàn)象，也是失眠的一種。如果這個情況連續(xù)一個月，每個禮拜都出現(xiàn)至少3天，已經(jīng)明顯影響生活品質(zhì)，那就是該認(rèn)真面對睡眠障礙的時候了。

生理不適影響睡眠　煙酒也難助眠

首先，我們必須找出失眠的原因，才能對癥下藥。精神科醫(yī)師表示，感冒、骨頭痛、消化不良、肝指數(shù)過高、甲狀腺亢進(jìn)等都會影響睡眠，大家應(yīng)該先想想看自己有沒有這些問題，如果沒有，再繼續(xù)考慮其他可能性。

需要提醒的是，很多甲狀腺亢進(jìn)的患者雖有固定服藥，仍然會有淺眠困擾，這是因?yàn)榧卓核幬镏饕钦{(diào)節(jié)荷爾蒙而不是神經(jīng)，而甲亢患者的神經(jīng)容易處于亢奮狀態(tài)，因此造成睡眠障礙。

另外，煙、酒、檳榔會刺激人體的中樞神經(jīng)，也是造成睡眠品質(zhì)不佳的常見原因。

肌肉緊繃釀失眠　醫(yī)師5建議必知

排除以上因素后，失眠問題的來源大多是心理壓力，即使不一定要花很多時間入睡，卻因心事重重，睡前不夠放松，使得神經(jīng)和肌肉緊繃，睡著后還是有在半夜醒來的機(jī)會。

那么，睡前可以做些什么事情，減少半夜的睡眠障礙呢？醫(yī)師提出以下5點(diǎn)建議，容易失眠的你非知不可！

1.重建睡眠習(xí)慣，重視睡眠效率

有些人擔(dān)心半夜醒來會減少睡眠時間，因此特地提前一兩個小時就寢，認(rèn)為這樣可以增加總睡眠時間。其實(shí)，正確的做法應(yīng)該是，每天固定時間上床，固定時間起床，周末假日也不例外，就算前一晚失眠，隔天最好也不要太晚起來，這樣才能讓身體習(xí)慣睡眠時間，減少失眠的機(jī)會。

醫(yī)師提醒，躺在床上的時間越長，睡眠品質(zhì)越容易下降，與其提早上床卻睡不著，不如等時間到了再去躺。睡眠應(yīng)該著重在品質(zhì)，而不是時間長短，不一定每個人都要睡足8小時。

大家可以利用下面的公司，以計(jì)算出【睡眠效率】。請將睡著的時間除以躺在床上的時間，得出的數(shù)字再乘以100%，如果有達(dá)到80%以上，就代表睡眠效率不錯！

睡眠效率＝（睡著時間／躺床時間）X 100%

不一定每個人都需要睡滿8小時，只要睡眠效率高，就能擁有好精神。

例如，昨晚11點(diǎn)就寢，躺到12點(diǎn)睡著，今早7點(diǎn)起床，那么真正入睡的時間是7小時，躺在床上的時間是8小時，7除以8再乘上100%之后是87.5%，睡眠效率相當(dāng)好！

不過，如果一樣是11點(diǎn)就寢，12點(diǎn)睡著，卻在3點(diǎn)醒來，等到4點(diǎn)才再次睡著，而且一樣是7點(diǎn)起床的話，實(shí)際入睡6小時，睡眠效率就只有75%，精神肯定比較差。

所以，除了建立固定的睡眠時鐘，如何在睡前確實(shí)放松、一覺到天亮就很重要！醫(yī)師推薦【漸進(jìn)式肌肉放松法】，簡單做法如下

2.睡前握拳放松，放松肌肉才好眠

透過肌肉緊縮和放松的過程，來達(dá)到舒緩目的。建議從最簡單的握拳開始，先用力握緊雙拳10秒，然后瞬間放開并休息20秒，再重覆握緊、放開的動作，可以幫助放松肌肉。

全身部位都可以進(jìn)行，像是用力閉緊眼睛，然后放松，或是用力咬牙，然后放松。睡前不妨花個10分鐘，從頭到腳做一次這種放松方法，就能幫助入睡。

另外，腹式呼吸的效果也不錯，請用鼻子吸氣，用嘴巴慢慢吐氣，吸氣和吐氣的時間比例是1：2。吸氣時注意小腹會凸起，呼氣時會凹陷，專注在呼吸上可以減少腦袋雜念，沉沉睡去。

3.營造睡眠氣氛，提早放松心情

除了放松肌肉，建議睡前30分鐘就開始創(chuàng)造睡眠氛圍，比如將室內(nèi)燈光調(diào)暗，暗示身體即將進(jìn)入睡覺時間，還可搭配喜歡的精油、輕音樂等，營造一個舒服自在的環(huán)境，放松心情。最好可以在這個輕松的氣氛下安靜獨(dú)處一段時間，不再使用3C產(chǎn)品，試著完全放空、沉淀心靈，對睡眠更有幫助！

如果有煩心的事情或是隔天的待辦事項(xiàng)，就拿出紙筆寫下來，寫完以后就告訴自己【明天再說！現(xiàn)在就是要舒服享受睡覺的時間！】

建議睡前半小時開始營造輕松的睡覺氣氛，一個人安靜的放空、沉淀，可幫助睡眠。

4.睡前不要運(yùn)動

適度的運(yùn)動有助于睡眠，但是務(wù)必在睡前3小時運(yùn)動完畢！剛運(yùn)動完的時候，全身血液循環(huán)增加，肌肉受到刺激也比較緊繃，如果不久后就去睡覺，很容易睡不著。建議晚上避免快跑、重訓(xùn)等劇烈運(yùn)動，改成飯后散步、瑜伽、柔軟操等溫和運(yùn)動，才不會造成睡眠障礙。

5.睡前不吃宵夜

尤其是油膩的飲食，容易加重腸胃負(fù)擔(dān)，不好消化，這些都會降低睡眠品質(zhì)。

半夜醒來快速入睡　醫(yī)師教你這樣做

有了以上5個觀念，半夜失眠的機(jī)會就可以減少，但如果偶爾還是在半夜醒來，該怎么做才能快速入睡、不耽誤隔天的起床時間？

醫(yī)師表示，醒來以后睡不著，就不要繼續(xù)躺在床上，應(yīng)該起來活動，比如到客廳走一走、晃一晃，在沙發(fā)上坐一坐、躺一躺，沒事就伸伸懶腰，也可以做一些動作重復(fù)且單調(diào)的家事，像是洗碗、折衣服等，但是千萬不要運(yùn)動或是看電視、玩手機(jī)等，否則只會受到更多刺激而難以入睡。

正面思考助減壓　睡眠日記看見進(jìn)步

另一方面，保持正面思考很重要，如果最近較常失眠，也不要給自己太多壓力，與其懊惱地想著“昨天居然只睡了4小時…”不如轉(zhuǎn)念成“沒關(guān)系！睡眠就像股票一樣嘛！起起伏伏是正常的，昨天睡不夠的，今晚放輕松補(bǔ)回來就好！”

醫(yī)師建議，容易失眠的人可以寫「睡眠日記」，紀(jì)錄每天的就寢、睡著、醒來、起床時間，以及白天的精神狀態(tài)，可以掌握睡眠情況，說不定一段時間后就會發(fā)現(xiàn)，自己其實(shí)進(jìn)步不少呢！