溜肩是最常見(jiàn)的不良體態(tài)之一，“溜肩”又叫“垂肩”，當(dāng)人體肩部與頸部的角度較大時(shí)，即男性大于110度，女性大于120度，屬于溜肩。

除此之外，還可通過(guò)測(cè)量頸肩交匯線所在水平線與肩線形成的夾角，判斷是否為溜肩體型。該角度小于15度時(shí)為平肩體型，大于20度時(shí)就是溜肩體型。

判斷溜肩比較簡(jiǎn)單的方法是觀察頸部與肩膀的線條，溜肩線條往往順滑，平肩則能明顯看到轉(zhuǎn)折角。因肩背部肌肉松弛無(wú)力造成的溜肩，不僅影響體態(tài)，而且還會(huì)使人看起來(lái)沒(méi)精神。關(guān)于溜肩的形成原因及改善方法，詳細(xì)介紹如下：

形成溜肩的原因

形成溜肩的原因比較復(fù)雜，既有先天因素的影響，又與后天不良習(xí)慣密切相關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，如果雙肩比較對(duì)稱，就有可能是先天發(fā)育形成的；雙肩不對(duì)稱，則與不良習(xí)慣的關(guān)系更大。具體情況，可到醫(yī)院檢查一下，根據(jù)骨骼發(fā)育情況作出判斷。

后天不良姿勢(shì)及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣導(dǎo)致的溜肩，可分為三種情況：肩背肌肉松弛無(wú)力、斜方肌緊張以及斜方肌發(fā)達(dá)。其中，大多數(shù)影響體態(tài)的溜肩都是肩背肌肉松弛無(wú)力及斜方肌緊張?jiān)斐傻模狈郊“l(fā)達(dá)造成的溜肩大多出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員身上。

因肌肉松弛造成的溜肩，肩膀和頭頸的距離很大，像是肩膀要掉下來(lái)的感覺(jué)，肩部看起來(lái)像個(gè)A字形。這主要是因?yàn)榧珉喂侵車×Σ黄胶庠斐傻模绫呈芰Σ痪鶗?huì)造成肩胛骨下旋。

肩胛骨下旋使斜方肌緊張

肩胛骨是靠周圍不同方向的肌肉協(xié)同發(fā)力穩(wěn)定在胸廓后壁上的，與胸廓后壁共同組成一個(gè)運(yùn)動(dòng)單元。雖然此運(yùn)動(dòng)單元不具備關(guān)節(jié)特征，但在運(yùn)動(dòng)功能上卻是肩關(guān)節(jié)的重要組成部分。很多人的肩部功能障礙及疼痛，都與肩胛骨周邊肌群有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。

正常情況下，肩胛骨應(yīng)與胸廓后壁緊密貼合，肩胛上角與胸椎第二節(jié)平行，下角與胸椎第七節(jié)平行。整個(gè)肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣與脊柱的距離，約3～4指左右，與額狀面的夾角為30度。

肩胛骨上角與下角到脊柱相差1指的距離，大約1厘米。從背面看，在靜止?fàn)顟B(tài)下肩胛骨呈略微上回旋狀態(tài)，大約有5度左右，關(guān)節(jié)盂微微向上揚(yáng)起。這樣的結(jié)構(gòu)，不僅有利于改善關(guān)節(jié)接觸，而且還會(huì)使周圍軟組織協(xié)助支撐此關(guān)節(jié)，更有利于掛住肱骨。

如果因肩背部肌肉松弛無(wú)力等原因，發(fā)生了肩胛骨下旋，就會(huì)使關(guān)節(jié)窩的角度發(fā)生變化，失去那僅有的5度支撐，從而增加肱骨下掉的趨勢(shì)，肩胛下角看上去也會(huì)更加靠近脊柱。

5度的上仰角丟失會(huì)使肱骨下掉，周圍的軟組織會(huì)拼命向上拉住肱骨，岡上肌的負(fù)擔(dān)也會(huì)增大，斜方肌被迫拉緊并長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)。這樣一來(lái)，勢(shì)必會(huì)造成斜方肌拉長(zhǎng)、變大形成溜肩。

在上抬手臂時(shí)，需肩胛骨上旋配合完成，但由于肩胛骨啟動(dòng)位置不正常，會(huì)使本身就處于負(fù)累狀態(tài)的岡上肌做更多的功。在下回旋時(shí)，關(guān)節(jié)的空間位置改變，會(huì)影響肩背部運(yùn)動(dòng)節(jié)律，容易造成撞擊。

以上原因都會(huì)導(dǎo)致肩痛，而很多肩部肌肉又都與頸部相連，因此也會(huì)影響到頸部的穩(wěn)定，造成頸部疼痛。

不良的姿勢(shì)習(xí)慣會(huì)使肩胛骨聳起形成溜肩

在日常生活中，一些不良的姿勢(shì)：比如長(zhǎng)期低頭伏案、含胸駝背等，會(huì)導(dǎo)致胸前下部和頸背后上部肌肉緊張收縮，背后下部和頸前上部肌肉過(guò)弱而被拉長(zhǎng)。

強(qiáng)弱肌形成典型交叉，容易導(dǎo)致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體變化，這種情況被稱為上交叉綜合癥。高高聳起的肩胛骨會(huì)把斜方肌向上頂起，即使斜方肌體積很小也會(huì)突出一塊形成溜肩。

斜方肌是位于上背及中背部的表層肌肉，根據(jù)其纖維走向分上、中、下三部分，其中斜方肌上部位于頸部?jī)蓚?cè)。斜方肌將肩胛骨、顱底及椎骨連接在一起，起懸吊肩胛骨的作用。

斜方肌發(fā)達(dá)形成溜肩

發(fā)達(dá)的斜方肌會(huì)使人看起來(lái)更加強(qiáng)壯，因此一些健美運(yùn)動(dòng)員即使有溜肩的情況，看起來(lái)也很精神。雖然發(fā)達(dá)的斜方肌沒(méi)有任何不好，但如果肩部肌肉較弱，不建議練斜方肌上部。因?yàn)?span>肩部肌肉力量較弱的人肩寬較小，斜方肌格外突出會(huì)影響身材美觀。

肩部肌肉力量較強(qiáng)的人，即使適當(dāng)加強(qiáng)斜方肌訓(xùn)練，溜肩也不會(huì)很明顯。在胸背部訓(xùn)練中，聳肩會(huì)刺激到斜方肌上部形成溜肩，不想練成溜肩的人在訓(xùn)練中要盡量避免聳肩。

溜肩的矯正方法

對(duì)于大多數(shù)人而言，不良的姿勢(shì)習(xí)慣及運(yùn)動(dòng)方法不正確，是造成溜肩的主要原因。正確的上半身姿勢(shì)，無(wú)論坐位還是站位都應(yīng)是挺拔的，即下頜微收、頭在肩膀之上、肩在軀干中間偏后，正所謂挺胸頷首、雙肩打開(kāi)的姿勢(shì)。

矯正溜肩，首先要改正不良的姿勢(shì)習(xí)慣及不正確的訓(xùn)練方法。然后就是加強(qiáng)肩背部及頸部肌肉的訓(xùn)練，把拉長(zhǎng)的肌肉變短些，變短的肌肉拉長(zhǎng)些，使其各歸其位，最后再通過(guò)力量訓(xùn)練強(qiáng)化肩背部肌肉功能即可。

胸肌拉伸

雙手置于背后交叉，慢慢向下拖拽身體，同時(shí)胸部上挺，臉慢慢朝天花板仰起，注意不要張嘴，否則會(huì)弱化頸部肌肉的強(qiáng)化效果。每天可做2～3次，每次保持3～5個(gè)呼吸就可以了。

反向小飛鳥

站立俯身，保持腰部平直，雙臂伸直向外打開(kāi)，全程保持肩胛骨收縮、手掌向上，手臂既可靜止也可進(jìn)行一定幅度的擺動(dòng)。每組8～12次，每次3組。

下巴后縮

用手輕觸下巴，將頭往上推，同時(shí)用頸部力量使頭部向后上縮回，注意頭部不可上抬，要略微向下。每次堅(jiān)持3～5個(gè)深呼吸即可。這個(gè)動(dòng)作不僅可以強(qiáng)化頸部肌肉，而且對(duì)于緩解頸肩酸痛也有不錯(cuò)的效果。

高位下拉

腰部收緊，下拉前肩胛骨先下沉，然后再完成下拉動(dòng)作，此動(dòng)作可強(qiáng)化斜方肌下部力量。每組10～20個(gè)，每次2～3組即可。

最后需要說(shuō)明的是，除了矯正練習(xí)外，經(jīng)常進(jìn)行肩背部力量訓(xùn)練、多練習(xí)與上肢有關(guān)的瑜伽動(dòng)作，對(duì)于改善溜肩也很重要。