肱二頭肌專(zhuān)題安排：（點(diǎn)擊藍(lán)字直接跳轉(zhuǎn)）

肱二頭肌的25類(lèi)訓(xùn)練動(dòng)作（今天）

如何打造肱二頭肌的寬度和厚度（明天）

肱二頭肌常見(jiàn)的9個(gè)訓(xùn)練誤區(qū)（后天）

肱（gōng）二頭肌位于我們手臂前側(cè)，是我們上肢肌群最發(fā)達(dá)的之一！

肱（gōng）二頭肌被譽(yù)為男人強(qiáng)壯的標(biāo)志，每當(dāng)你像別人炫耀自己有多強(qiáng)壯時(shí)，總是很自然的彎起手臂

肱（gōng）二頭肌是大家最?lèi)?ài)練的部位，相信很多人第一次拿起啞鈴做的就是彎舉的動(dòng)作！

1.概述

二頭肌的長(zhǎng)頭和短頭，可理解為二頭肌肌肉組織的兩個(gè)部份

其中短頭的位置是偏向手臂的正面和內(nèi)側(cè)，而長(zhǎng)頭是偏向外側(cè)，其跟腱連接肩膀三角肌

2.起止點(diǎn)

長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突

長(zhǎng)、短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜

3.功能

近固定時(shí)，肱二頭肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋外，使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈

遠(yuǎn)固定時(shí)，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏

4.功能演示

▼肱二頭肌短頭肩內(nèi)收

▼肱二頭肌長(zhǎng)頭肩外展

▼肱二頭肌前臂旋后

▼肱二頭肌肘屈

▼肱二頭肌肩屈

1.啞鈴

①單臂交替

②雙臂同時(shí)

③托舉

2.杠鈴

①直杠鈴

②曲杠鈴

3.杠鈴片

4.鋼索/拉力器/彈力帶

①站姿低位鋼索彎舉

②站姿過(guò)頂（平行/側(cè)方）鋼索彎舉

③仰臥鋼索彎舉

④跪姿鋼索彎舉

⑤蹲姿鋼索彎舉

⑥坐姿單側(cè)鋼索彎舉

⑦站姿鋼索側(cè)方彎舉

⑧站姿鋼索過(guò)伸彎舉

⑨斜托鋼索彎舉

⑩高位鋼索彎舉

?平板支撐鋼索彎舉

?俯身鋼索彎舉

5.固定器械

6.龍門(mén)架/單杠（反手引體向上）

7.TRX訓(xùn)練帶/吊環(huán)

8.其他

壺鈴、牛角包、炮筒、杠鈴桿等

1.坐姿

①雙臂同時(shí)

②單臂集中彎舉

③單臂交替

2.坐姿上斜（單/雙臂、平/不平行）

3.斜托（牧師椅）

4.站姿

①雙臂平行

②雙臂不平行

③啞鈴交替/同時(shí)

5.俯身

①錘式蜘蛛彎舉

②屈杠蜘蛛彎舉

③其他類(lèi)

6.俯背

7.蹲姿

8.跪姿

9.仰臥

10.懸垂類(lèi)

1.與肩同寬，掌心向上

標(biāo)準(zhǔn)式彎舉，如果你想節(jié)省時(shí)間，同時(shí)訓(xùn)練到短頭和長(zhǎng)頭，最好的辦法就是標(biāo)準(zhǔn)握距的位置，這個(gè)握距更適合用直桿

與肩同寬的握距，讓你進(jìn)入彎舉的最佳位置，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)它比其他位置更加舒適，而且你可以舉起更大的重量

2.窄握距

窄握杠鈴彎舉略窄于肩寬，更側(cè)重訓(xùn)練外側(cè)頭，也就是更側(cè)重增加肱二頭肌的高度

不過(guò)，如果使用直桿，窄握時(shí)手腕會(huì)很不舒服，所以，建議用曲桿進(jìn)行窄握彎舉

3.寬握距

寬握杠鈴彎舉側(cè)重訓(xùn)練內(nèi)側(cè)頭，也就是側(cè)重增肌肱二頭肌的厚度和寬度

4.掌心相對(duì)

此種握法通常稱為“錘式彎舉”，通常只適用啞鈴，對(duì)握杠鈴，較少見(jiàn)，在此不多說(shuō)

錘式彎舉針對(duì)目標(biāo)除了肱橈肌，還有肱肌（二頭肌與三頭肌中間的一個(gè)小肌肉），這意味著你將訓(xùn)練到前臂+上臂

5.掌心向下

也成為反向彎舉，反向彎舉將針對(duì)你的前臂和握力，目標(biāo)是肱橈肌，主要在前臂肌肉

6.中心偏移啞鈴彎舉

手掌向上，雙手拇指緊靠啞鈴，重心向拇指處偏移

這個(gè)動(dòng)作能使你在彎舉時(shí)，不再單單是彎舉肱二頭肌，也將讓小臂得到一定的訓(xùn)練，推動(dòng)肱二頭肌彎舉的第二華麗樂(lè)章

7.旋腕啞鈴彎舉

啞鈴起始位置為掌心相對(duì)，動(dòng)作過(guò)程中萬(wàn)步保持平直且向外旋轉(zhuǎn)至掌心向上

8.游肘彎舉

很多人在做二頭彎舉時(shí)都被告知：肘部加進(jìn)不要移動(dòng)，這樣可以最大限度刺激二頭肌

但二頭肌是個(gè)雙關(guān)節(jié)肌肉，跨越了肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，擁有著肩屈和肘屈的功能

當(dāng)肌肉的長(zhǎng)度始終保持不變時(shí)進(jìn)行發(fā)力時(shí)，這時(shí)肌肉有著最好的長(zhǎng)度-張力關(guān)系，發(fā)力是最大的

根據(jù)這個(gè)原理，在肘屈的同時(shí)做肩屈肱二頭肌應(yīng)該會(huì)有著最佳的發(fā)力，這便產(chǎn)生了“游肘彎舉”這個(gè)動(dòng)作

游肘彎舉這個(gè)動(dòng)作，嚴(yán)格意義上講，其實(shí)它是個(gè)復(fù)合動(dòng)作，有兩個(gè)關(guān)節(jié)參與動(dòng)作，并且可以使用較大的重量

如果使用的重量較小，在游肘彎舉完成后，可以再額外的做一個(gè)肩屈的動(dòng)作（肘先向上再向前）直到小臂和地面垂直，可以最大化動(dòng)作幅度，充分刺激肱二頭肌