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膀前大約15至20厘米的位置時，停止屈臂并擠壓二頭肌。保持收縮)t刻，
然后將啞擇反轉(zhuǎn)過來，從而使手掌向前。放低啞擇，克服放下時產(chǎn)生的重力。當(dāng)?shù)竭_(dá)最低位置時，將啞鈴轉(zhuǎn)回最初的反握法。重復(fù)上述動作。
杠鈴屈腕彎舉（坐姿）
杠鈴屈腕彎舉可以鍛煉前臂 下側(cè)的屈肌。如圖是{死亡的游戲》
的劇照，李小龍正在揮舞二節(jié)棍，
請看他的前臂，這展示了他前臂 屈肌的發(fā)達(dá)程度。請注意李小龍 那高高隆起的屈肌，包括尺側(cè)腕 屈肌、掌長肌、橈側(cè)腕屈肌、指 淺屈肌、指深屈肌等。
開始練習(xí)時，雙手分開與肩 同寬，掌心向前握住杠鈴。坐在 椅子或凳子上，前臂置于大腿之 上，雙手向膝蓋前方伸出2至3 英寸（約5至7.5厘米)。前臂保持這一姿勢不變，伸展腕部，盡量放低杠 鈴，然后屈腕，僅用前臂力量提起杠鈴。恢復(fù)到開始姿勢，重復(fù)這一動作。進(jìn)行練習(xí)時要牢牢握住杠鈴，只用手部做動作。
反屈腕彎舉（坐姿）
反屈腕彎舉常常被忽視，它能夠很好地鍛煉前臂上端的許多肌群。掌 心向下握住一個較輕的杠鈴。雙手距離略窄于肩寬。坐在椅子或発子上, 前臂放在大上，雙手向膝蓋前方伸出2至3英寸（約5至7.5厘米)。前
臂保持這勢不變，腕部伸展，盡量放低杠鈴，然后收縮前臂屈肌，僅靠前臂力量將杠#提起?；謴?fù)到開始姿勢，繼續(xù)重復(fù)這一動作。進(jìn)行練習(xí)
時要牢牢握住杠鈴，只有手部做動作。
單頭啞鋒
單頭啞鈴幾乎可以用任何物體代 替。握住一只空杠鈴桿偏離中心的位 置，就相當(dāng)于握住了一只單頭啞鈴。
李小龍經(jīng)常頻繁地使用單頭啞鈴進(jìn)行命丨練。他會向上屈腕若干次，然后改 變握桿位置，向下屈腕若干次。然后 順時針旋轉(zhuǎn)、逆時針旋轉(zhuǎn)，鍛煉前臂 的每一組肌群。沒有人會懷疑他的訓(xùn)練效果!
用不同的手指提起重量
這項練習(xí)往往要求用一根手指完成，它是增強(qiáng)抓握力的最佳練習(xí)。德國著名大力士赫爾曼*格爾納經(jīng)常用不同的手指來提起重量，以此增強(qiáng)手 指力量，以便能夠抓起更大的重量。這種練習(xí)有許多種不同的形式，如引
體向上，提起杠鈴與啞鈴，等等。
靜力壓迫
這一練習(xí)的美妙之處在于你僅僅需要握住某種物體（如彈贅夾或網(wǎng)球) 不放。盡量堅持10至15秒。這項練習(xí)的唯一缺點就是不太吸引人，因為 你無法測量自己的進(jìn)步。不過你可以使用一個測力計。測力計的優(yōu)點在于 它的指針能夠停留在練習(xí)過程中壓力所達(dá)到的最高刻度。
前臂訓(xùn)練的“要”與“不要w
不要讓杠鈴從手中滑落——十指緊扣，始終牢牢握住杠鈴。
棚，要點，其他訓(xùn)練龍
腕部所做的任何一種充分收縮與伸展的動作,都有助于提高前臂的力量、 圍度、形狀。開始進(jìn)行一周大約三次的前臂專門訓(xùn)練時，選擇一項前臂內(nèi)側(cè) 的練習(xí)和一項前臂外側(cè)的練習(xí)。首先完成3組前臂內(nèi)側(cè)的練習(xí)，每組10次。短暫的休息后，做3組前臂外側(cè)的練習(xí)，每組10次。各項練習(xí)每周增加一組， 直至增加到每項練習(xí)做6組。如果在提高的過程中感到重量負(fù)荷變輕，則應(yīng) 隨
時增加幾鎊重量，使你在完成每組的最后幾次動作時必須盡力完成。
力董訓(xùn)練計劃
開始進(jìn)行力量訓(xùn)練時要采用適當(dāng)?shù)闹亓?，使你能夠完?組，每組15 次。每周增加5鎊，始終保持每組15次。
肌肉訓(xùn)練計劃
肌肉訓(xùn)練需要更多的次數(shù)，而不是重量的增加，它也可以作為力量訓(xùn) 練的變化形式。開始時完成6組，每組20次，每周增加5次。一個月之內(nèi) 增加到每組40次。
圍度訓(xùn)練計劃
如果你的前臂較瘦，需要增大前臂圍度，就應(yīng)在完成最初的訓(xùn)練后， 用更多的時間來鍛煉前臂內(nèi)側(cè)。選擇兩項前臂內(nèi)側(cè)的練習(xí)，每項練習(xí)各做4組，兩項練習(xí)共做8組，直到你的前臂增長到合適的維度。你可以在訓(xùn) 練過程中嘗試各種重量與次數(shù)的組合，檢驗它們的差異。
多樣化的必要性
你應(yīng)該在訓(xùn)練中變換練習(xí)形式（如：屈腕彎舉、握力器、腕力棒等)。多樣化的練習(xí)能夠從不同角度來鍛煉肌群，使你得到更全面的提高。
粗桿啞鈴與粗桿杠鈴
因為粗桿啞鈴與粗桿杠鈴很難找到，可以在握桿位置纏上一層較厚的 海綿膠帶。你能纏成任何你想要的厚度。使用粗桿啞鈴與粗桿杠鈴進(jìn)行少 量的練習(xí)之后，你的前臂很快就會撐滿衣袖。 
李小龍關(guān)于前翻織器械的文字記錄
在練習(xí)中，始終牢握杠鈴桿，進(jìn)行充分的伸展與收縮。在鈴桿上纏些 東西，使之變粗，訓(xùn)練效果會更好。最重要的是，在任何練習(xí)中絕不要借力。
在握桿處纏上海綿，在日常訓(xùn)練中盡可能多地采用粗桿練習(xí)。
(致李鴻新）你為我制作的握力器太棒了，它對我的訓(xùn)練幫助很大。
(致李鴻新）我必須再次感謝你制作了握力器（還有引體向上架、銘牌, 以及其他東西）。你制作的東西總是非常專業(yè)……我的握力和前臂都有了進(jìn)
步 斯·謝你的腕力軸。
剌、龍的前臂/ 訓(xùn)練計劃
掌心向上屈腕彎舉：4組，每 組17次
掌心向下屈腕彎舉:4組，每 組12次
單頭啞鈴彎舉（A): 4組， 每組15次
單頭啞鈴彎舉（B): 4組, 每組15次
反握彎舉：4組，每組6次
腕力棒：完全纏繞，4圈
單頭啞鈴旋轉(zhuǎn)：3組，每組 10次
握力訓(xùn)練（隨時進(jìn)行：每天）
握力器：5組，每組5次
夾握練習(xí)：5組，每組5次
抓握練習(xí)：5組，每組5次
指提
五個手指全部練習(xí)（左、右手) 腕力練習(xí)
杠鈴旋轉(zhuǎn)：5組，每組5次
單頭啞鈴：3組，每組10次
長單頭啞鈴：3組，每組5次 前臂訓(xùn)練
反握彎舉：3組，每組12次
掌心向上屈腕：3組，每組12次
掌心向下屈腕：3組，每組12次
腕力棒：卷起、放下1次
(注.·使用粗把手，每天盡可能多地練習(xí)）
反握彎舉：3組，每組10次
腕屈肌彎舉（6或D): 3組，每組10次
腕伸肌彎舉（B或D): 3組，每組10次
腕力棒：盡可能多 (注：B為杠鈴，D為啞鈴）
前臂握力與腕力練習(xí)r 1·指力：.指提
2·握力：夾握，抓握，握力器
前臂：掌心向上，掌心向下，反握
腕力：單頭啞鈴，杠鈴旋轉(zhuǎn)
李小龍肩V頸訓(xùn)練的七大方法
我們不應(yīng)忽視頸部肌肉的訓(xùn)練。
任何人只要看過李小龍在《猛龍過江》中進(jìn)行的轉(zhuǎn)肩練習(xí)，都會感到非常吃驚^一個人竟然能夠把自己的肌肉鍛煉和控制到這種程度！李小龍的三角肌和頸部飢群非常厚，而且輪廓清晰一這主要是通過武術(shù)訓(xùn)練（如 擊打重沙袋> 離低沙袋、速度球，練習(xí)黐手，以及更多的常規(guī)訓(xùn)練)。
李小龍唯一一次向公眾講述頸部訓(xùn)練的重要性，是在1972年接受香
我們不應(yīng)該忽視頸部肌肉的訓(xùn)練。這種訓(xùn)練非常重要。在訓(xùn)練頸部肌肉時，你可以使用“頸上舉”或“頸上提”。在頸部懸掛重量，用頸部力量將重量提高，然后向左、向右側(cè)傾。隨著時間 的推移，你的頸部肌肉會越來越 強(qiáng)壯、越來越有力。它也能夠強(qiáng) 化你的消化系統(tǒng)和支氣管神經(jīng)。
在采訪中，李小龍接下來詳細(xì)解釋了在訓(xùn)練中必須努力鍛煉頸部肌肉 的原因：
多的訓(xùn)練，讓自己擁有強(qiáng)壯的頸部。
下面是李小龍認(rèn)為最有效的頸
部與肩部的訓(xùn)練方法：
摔跤橋
摔跤橋是李小龍有效強(qiáng)化頸部 肌群的基本訓(xùn)練方法。完成這一練 習(xí)的正確方法是，仰臥在地面上，
在肩部下面墊一個墊子。雙腳移向 臀部。在雙手的支撐下彎起背部，
讓雙腿與頭頂（頂在墊子上）一一 不要用肩部——支撐起你的身體。
保持這一姿勢，雙手分開與肩同寬，握住一個較輕的杠鈴，從面前移到胸部， 伸直手臂將其舉起。保持這一姿勢，舉著杠鈴，僅僅用頸部的力量放低肩 部，直到肩部幾乎接觸地面。然后，用頸部的力量將肩部抬起，直到再一
次用頭頂來承受重量。（切記，開始 訓(xùn)練的2周內(nèi)不要使用重量。）這一練習(xí)能夠有效地讓頸部更加強(qiáng)壯、肌肉發(fā)達(dá)。李小龍建議你在開始時使用
15磅的重量，重復(fù)8至10次。
上劃船
上劃船特別強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練斜方肌和 三角肌前束，同時也有助于鍛煉上背 部和臂部的肌群。掌心朝向身體，握 住杠鈴。雙手距離要窄一些，手臂伸
直，讓杠鈴置于大腿前方。在動作過程中肘部要始終 保持位于杠鈴的上方，將 杠鈴經(jīng)過腹部、胸部一直 上提到下頜或咽喉處。練 習(xí)過程中雙腿與身體要始 終挺直。從垂掛在大腿前
的位置一直提到下領(lǐng)處，應(yīng)該是一個完整的動作。重復(fù)8至12次。
站姿杠擇推舉
雙手分開與肩同寬，握住杠鈴舉至肩部。然后將杠鈴?fù)婆e至頭上，直 到雙臂完全伸直。重復(fù)8至12歡這一練習(xí)對于強(qiáng)化肩部肌群、上背部分 肌群、上臂伸?。湃^?。┓浅Ｓ行А?br>
挺舉
挺舉的正確方法是， 雙腳分開約與肩同寬，這 樣在你把杠鈴拉到胸部的 過程中，雙腿就能提供良 好的動力。雙腳站在杠鈴 桿的正下方，雙腿大幅度 彎曲，但不要彎曲到大腿 與地面平行的程度。背部 挺直。這并非意味著背部 保持垂直或水平，而是脊骨要挺直而不要彎曲。雙手分開比·肩略寬，雙臂完全伸直，最初的提拉動作是由腿部與背部發(fā)力的。當(dāng)你把鈴從地面提起的時候，杠鈴重量必須平均地分布于雙腳，不要過分靠前或靠后。動作 要充滿力量，雙腿與背部迅速挺直。用力上提的同時膝關(guān)節(jié)迅速地略微降低， 讓胸部去接住杠鈴，使杠鈴壓在胸部上方位置，同時雙腿迅速挺直。這一 切都是由一個迅速而連貫的動作完成的。當(dāng)你伸直腿部時，大腿放松，胸 部抬高，雙肩向后打開并下沉。用手掌根部托住杠鈴，前臂豎直，準(zhǔn)備將 杠鈴?fù)婆e到頭上（參見上文的頸前推舉)。重復(fù)8至12次。
頸后推舉
李小龍有時會進(jìn)行頸前推舉的變化形式：頸后推舉。這個練習(xí)與頸前 推舉幾乎一樣，唯一的區(qū)別在于將杠鈴由胸前推舉到頭部上方后，要把杠 鈴放回到頭部后方，置于頸后。身體保持直立，再次將杠鈴?fù)婆e到頭上，
雙臂伸直，然后以同樣的速度將杠鈴放回至頸后。要注意在練習(xí)過程中始終保持上身直立。推舉時吸氣，放下杠鈴時呼氣。重復(fù)8至12次。
 
與站姿杠鈴?fù)婆e一樣，坐姿肩部推舉能夠鍛煉三角肌前束與中束、肱 三頭肌，以及支撐肩胛骨運動的上背部肌群。正確方法是，在馬西牌循環(huán) 訓(xùn)練器肩部推舉杠的兩只把手之間放一條発子。面向重量塊，坐在発子上， 雙腿夾緊凳子，讓身體保持適當(dāng)?shù)陌踩藙荩阋部梢员硨χ亓繅K進(jìn)行練 習(xí)）。正握推舉杠的把手，慢慢伸直手臂，將推舉杠高舉過頭頂，手臂伸展。稍停，慢慢放下，恢復(fù)到開始姿勢。重復(fù)8至12次。、
飛鳥能夠有效地單獨鍛煉三 角肌側(cè)頭與肩部肌群。飛鳥既可 以采用坐姿，也可以采用站姿， 而李小龍的首選是站姿。要達(dá)到 練習(xí)的最大效果，雙腳微分，直 立，雙手握啞鈴，自然“下垂” 在大腿前方。雙臂保持伸直——
腰部不要后傾——從體側(cè)舉起啞鈴，指關(guān)節(jié)朝上，直到雙手與肩 部持平。稍停2秒，同時旋轉(zhuǎn)啞 鈴，變成掌心向上。然后抬高啞鈴——手臂仍然保持挺直一舉到頭部上方。沿來路返回，恢復(fù)到開始姿勢，再重復(fù)，注意與廟[部持平時要稍停。推舉 時吸氣，放低時呼氣。重復(fù)8至12次。
李小龍胸部訓(xùn)練的十大方法
李小龍并不想練成健美運動 員那樣巨大的胸肌，理由很簡單， 它不實用。事實上，李小龍認(rèn)為 過分發(fā)達(dá)的胸肌其實是一種阻礙， 使你在突然出拳時無法很好地掩 飾自己的動作。當(dāng)然，李小龍也承認(rèn)強(qiáng)壯胸肌的重要性。他意識 到，即使移動手臂穿過中線擊出 一拳，也需要收縮胸肌。胸肌涉及到出拳的任何一種形式，如上 擊拳，勾拳，交叉拳。它們的基 本功能都是拉動手臂從身體外側(cè)向內(nèi)側(cè)運動。
李小龍把胸肌訓(xùn)練的范圍縮小到幾種推舉練習(xí)的變化，以及兩種單獨 的練習(xí)動作。下面是李小龍為他的弟子丹·伊諾山度制定的訓(xùn)練計劃，從 中顯示出李小龍關(guān)于胸肌的知識受到了一些特殊訓(xùn)練方法的影響。
推舉
推舉的正確方法是：仰臥在平凳上，肩部緊貼平凳。寬握杠鈴，舉起 杠鈴，雙臂伸直。將杠鈴放下至胸部，再次舉起，注意，杠鈴要舉到胸部上方, 放下時不要過于前傾以致落在腹部。杠鈴放低至胸部時深吸氣，完全舉起
馬西訓(xùn)練器推舉
這個練習(xí)可以在平発、上斜板、下斜板上進(jìn)行，其效果與使用杠鈴是一 樣的。馬西訓(xùn)練器推舉能夠鍛煉整個胸部肌群，健美界認(rèn)為（雖然未經(jīng)證實） 上斜板推舉鍛煉胸j|Lt部，、下斜板推舉鍛煉胸肌的下部與外部。這三種姿勢 都能有效地鍛煉三角肌前索與中束、肱三頭肌、上背部肌群。因為李小龍在 馬西訓(xùn)練器練習(xí)時使用的是平凳，所以我們在這里重點介紹這種動作。
在馬西訓(xùn)練器肩部推舉架的兩只把手之間放一條短凳。発子的位置恰 好使你在仰臥時肩部位于把手的正下方。正握把手，雙手握在把手的中部。手臂伸直，將把手舉起至肩部的正上方。做動作時，雙肘保持張開。慢慢 彎曲手臂，將重量放低，直到雙手降至肩部的髙度。不要讓重量落在重量 塊上，慢慢將把手舉高，直到手臂再次伸直。重復(fù)6至12次。
下斜板推舉
下斜板推舉是每一個健美運動 員都應(yīng)該采用的方法，因為沒有任何 練習(xí)能夠像它那樣有效地塑造胸肌 下部的輪廓。要進(jìn)行這一練習(xí)，你需 要有一個特殊的下斜板，在末端有 一個腳托滾軸，讓你能夠把腳勾在 腳托滾軸下以固定身體。將杠鈴從 架上舉起，雙臂伸直，梅杠鈴舉至胸部上方，保持控制寫平輪。然后慢慢將杠鈴放低至胸部下方。稍停:: 再次將杠鈴平穩(wěn)地舉起到開始位置。重復(fù)6至12次。
上斜板推系
上斜板推舉可以使用杠鈴，也可以使用啞鈴，是李小龍練成他那又寬
又厚、引人注目的三角肌的關(guān)鍵訓(xùn)練方法。你需要有一個專門的帶有重量 支架的上斜板。仰臥在上斜板上，雙手分開與肩同寬，握住杠鈴。完全伸 直手臂,將杠鈴從支架上舉起。伸直手臂后在此位置稍停，保持良好的平衡。慢慢地、平穩(wěn)地將杠鈴放下至胸肌上部。在此位置稍停，然后再次舉起杠鈴， 恢復(fù)到開始姿勢。重復(fù)8至12次。
窄握推舉
進(jìn)行窄握推舉時雙手靠在一起。練習(xí)動作和推舉完全一樣，只是雙手 的距離不同。這個練習(xí)能夠極大地增加胸肌的厚度。用力將杠鈴迅速舉起。
6·啞鈴?fù)婆e
杠鈴?fù)婆e的另一種變化是雙手持啞鈴做推舉練習(xí)。用啞鈴代替杠鈴進(jìn)行推舉，肌肉能夠得到更大程度的伸展。肘部可以下降得更低，從而增加 肌肉收縮的動作幅度。^復(fù)8至12次。
屈臂上提
正確進(jìn)行屈臂上提的方法是仰臥在平発上，握住杠鈴。雙臂伸直，將 杠鈴舉至胸部上方，肘部微屈。從這個姿勢開始，手臂放低至頭后方（肘 部保持微屈），直到背闊肌充分伸展。然后將杠鈴重新舉起到胸部上方。放 低杠鈴至背肌充分伸展時吸氣，將杠鈴舉到胸上方時呼氣。重復(fù)8至12次。
下斜板上提
這是上提練習(xí)的一種變化形式，下斜角度能夠使胸肌的外圍與下方輪 104 肢體表達(dá)藝術(shù)
廓更加清晰。——據(jù)喬·韋德說，這比其他胸m練習(xí)方法更有效果。練習(xí)
動作與屈臂上提完全一樣，唯一的區(qū)別在于使用卞斜板P重復(fù)8至12次。
啞鈴飛鳥
這是專門訓(xùn)練胸肌的首選練習(xí)方法。仰臥在平凳上，手握一副啞鈴， 雙臂伸直，將啞鈴舉起至胸部上方。膝蓋彎曲，將雙腳收至臀部附近。肘 部微彎，放低啞鈴，直到胸肌充分伸展。再由此位置開始，僅僅使用胸肌 的力量將啞鈴重新舉起，沿大弧線恢復(fù)到開始姿勢——不要把這個練習(xí)變 成推舉。重復(fù)8至12次。
單拉力器夾胸
李小龍在香港收到馬西牌循環(huán)訓(xùn)練器之后，就開始廣泛地使用拉力器 來進(jìn)行體形訓(xùn)練。拉力器與滑輪能讓他的胸肌得到更大幅度的伸展。由于 在動作過程中始終提供抗力，所以在每組練習(xí)中都可以持續(xù)給肌肉施加壓 力。雙手掌心向下，分別握住兩個拉力器把手，身體向前微傾。雙臂伸出，
向相對的方向用力拉動，使雙手在體前 交叉，繼續(xù)拉動把手，直到胸肌充分收 縮。在此位置稍停，然后放松力量，讓
雙臂回到開始位置9李小龍經(jīng)常使用拉力器訓(xùn)練，因為他窸辦到較力雜除了提 高胸肌的輪麻清晰度以外，還能增強(qiáng)胸
肌力量，這對于擊出各種有力的拳法是 非常必要的。'重復(fù)6至12次。
李小龍背部訓(xùn)練的一大方法
我第一次也是唯一一次 聽到觀眾對一個人的體形發(fā) 出驚呼是在十六歲時。當(dāng)時我 坐在一家擁擠的電影院里，看 到《猛龍過江》里的李小龍正 在做清晨的熱身運動。在這個 場景中，李小龍站在公寓陽臺 上，先做了雙手互壓的靜力練 習(xí)，然后充分地伸展背肌一 就在這一瞬間一f&從一名武 術(shù)家變成了一個超人！現(xiàn)場 觀眾立刻對這一轉(zhuǎn)變發(fā)出齊聲驚呼，李小龍的這一形象直到今天還生動地 保留在我的腦海中。
李小龍擁有極為顯著的背?。▽I(yè)術(shù)語為上背部的背闊肌）和漂亮 的“V”字形身材。無疑，這一部分是先天條件所致，李小龍?zhí)焐鷵碛休^ 寬的肩膀和較細(xì)的腰身，即倒錐形身材。不過，要想加強(qiáng)和保持背肌仍 然需要嚴(yán)格的訓(xùn)練。以下是李小龍強(qiáng)化自己背闊肌與背部其他肌群的訓(xùn)練方法。
上背部訓(xùn)練
劃船（俯身杠鈴劃船）
握住杠鈴，好像把它從地面上提起舉至頭頂上方一樣，而不是身體直
立將杠鈴置于大腿前方a雙腳分開約8英寸（約20厘米），髖部彎曲，俯身，背部盡量挺直6保持這^婆勢。彎曲雙臂,將杠鈴提至胸部下方，肘部向后，就像劃k一樣。杠鈴提起至接觸肋骨。提起時吸氣，放下時呼氣。
單臂低滑輪劃船
這一練習(xí)是鍛煉背闊肌的完美方法，一些專家認(rèn)為它能讓背闊肌的下 端和附著端感受到更強(qiáng)大的壓力。進(jìn)行這一練習(xí)的正確方法是，握住拉力 器的一只把手，拉力器的另一端繞過低滑輪。右手握住把手，由低滑輪處 向后退2.5至3英尺（約75厘米至90厘米）。右腿伸向低滑輪，彎曲約30 度角。左腿向后伸出，保持挺直。右手置于右膝上，左手向滑輪方向伸出。掌心向下，將手慢慢拉向腰部一側(cè)，同時旋轉(zhuǎn)手腕，在動作結(jié)束時變成掌 心向上。慢慢將恢復(fù)到開始姿勢。重復(fù)12次，然后換至左手，重復(fù)進(jìn)行練 習(xí)。每只手每組進(jìn)行同樣次數(shù)的練習(xí)。
譯注：本文中所說“右手置于右膝上，左手向滑輪方向伸出”，原文
為 Rest your right hand on your right knee and extend your left arm toward the
pulley.似有誤，存疑待考。
3.單臂啞鈴（壺鈴）劃船
壺鈴就像一個有把手（如同手提箱把手一樣）的啞鈴，把手的兩端連 接著重量。你可以使用壺鈴進(jìn)行啞鈴訓(xùn)練動作，它不會讓手腕受傷，并且 可以擴(kuò)大傳統(tǒng)啞鈴訓(xùn)練的有效動作范圍。進(jìn)行多數(shù)劃船動作時，單臂啞鈴 劃船——空手或握壺鈴一^可以直接強(qiáng)化背闊肌、斜方肌、三角肌后束、
肱二頭肌、肱肌、前臂屈肌，同時可以帶動鍛煉背部其他肌肉。進(jìn)行這練習(xí)時，將重量適當(dāng)?shù)膲剽彿旁诘匕迳?，靠近平?漥挲握壺鈴,右手置于平発以支撐上身，保持上身與地面平#的姿勢（在整體練習(xí)過程中都要保持這一姿勢)。右腳在前，左腳在后，手臂伸直，將壺鈴提離地面1至2 英寸（約2.5至5厘米)。肘部向，后，慢慢提起壺鈴，讓它的內(nèi)側(cè)接觸到上身體側(cè)。左肩向上轉(zhuǎn)動。慢慢將壺鈴放低到開始位置。董復(fù)8至12次，變換身體姿勢，右手握壺鈴，重復(fù)同樣的次數(shù)。
負(fù)重出拳
李小龍經(jīng)常手持啞鈴進(jìn)行各種各樣的拳法訓(xùn)練。李小龍說，這一練習(xí) 不僅能讓出拳更加迅猛，而且能夠有效地鍛煉背闊肌。站立，背部挺直, 手持兩只啞鈴置于胸前。右腳向前，左臂出拳，然后左腳在前，右臂出拳。當(dāng)然，這只是這項練習(xí)的一種方式。你還可以用任何一種自己喜歡的姿勢 進(jìn)行多達(dá)100次的練習(xí)。（參見49頁，丹·伊魯山度的介紹。）
頸后下拉
李小龍在1973年1月裝配好馬西牌循環(huán)訓(xùn)練器以后，就把頸后下拉 作為一項常規(guī)訓(xùn)練內(nèi)容。進(jìn)行這一練習(xí)時，需要有一個高滑輪和一只曲杠， 曲
杠可以使你獲得更大的動作范圍。頸后下拉能夠鍛煉背闊肌及所有相關(guān) 肌群，增強(qiáng)由臂伸肌、內(nèi)收肌、內(nèi)旋肌產(chǎn)生的握力。在下拉動作中，三角
肌前束與大圓肌共同配合 背闊肌發(fā)力，同時，胸大 肌、肱二頭肌中頭、喙胲 肌、小圓肌、崗下肌也共 同發(fā)力。開始時，斜方肌 上部肩胛骨提肌也會參與 發(fā)力。下拉快結(jié)束時，菱 形肌與斜方肌的中部、下 部會參與發(fā)力。
進(jìn)行這一練習(xí)時，跪在訓(xùn)練器前方，雙手掌心向下寬握曲杠，讓曲杠 將雙臂向上拉至頭部上方，使雙臂完全伸直。從此姿勢開始，慢慢將曲杠 下拉至頸后，始終保持面部向前。在充分收縮的最低位置稍停一兩秒，然后慢慢讓曲杠向上回到雙臂充分伸直的位置。據(jù)馬西牌循環(huán)訓(xùn)練器的使用 說明書介紹，你應(yīng)該在30秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)這一練習(xí)。
引體向上是李小龍最
喜歡的不需要滑輪或其他重量設(shè)備的背部訓(xùn)練方法 ，·之一。李小龍進(jìn)行了多年 的引體向上練習(xí)，并且交 替進(jìn)行頸后引體向上（讓 橫杠接觸到頸后部）與頸 前引體向上（讓下頜抬至 橫杠上方）。據(jù)李小龍在奧
克蘭的好友與訓(xùn)練伙伴李鴻新回憶，李小龍還會做其他變化形式的引體向 上：“李小龍異常強(qiáng)壯。我清楚地記得在奧克蘭時，有一天親眼看到他做了 50次單臂引體向上。太不可思議了！還有一次，我看到他在做完50次寬 握（正握）引體向上后又做了 50次雙杠臂屈伸！”很顯然，這需要強(qiáng)大的 力量，不過和所有的運動員一樣，李小龍也是經(jīng)過多年的訓(xùn)練才逐步達(dá)到 這種水平的。當(dāng)然，李小龍最常使用的背肌訓(xùn)練方法還是標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。他采用典型的掌心向前正握橫杠，指關(guān)節(jié)向上，雙手分開略比肩寬。腳錁 向后，避免身體向前晃動，將身體向上拉，直至胸部接觸橫杠，然后身體 降低至開始位置。如果你能夠完成3組，每組8或10次，在腰部或彎曲的 膝蓋后方懸掛重量塊，增加練習(xí)負(fù)荷。
7.頸后引體向上
頸后引體向上是李小龍所采用的一種變化形式。這項練習(xí)是引體向上 的升級版本。上拉時讓頸部后方而不是讓胸部接觸橫杠。這兩種形式#是 鍛煉背部肌群特別是背闊肌的最佳方法。重復(fù)8至12次。
F背部訓(xùn)練
體前屈
雖然李小龍曾經(jīng)在進(jìn)行這’
一練習(xí)時背部受到了嚴(yán)重的傷 害（參見第五章），不過，這 次意外主要是由于不當(dāng)?shù)臒嵘?訓(xùn)練造成的，而并非由動作本 身導(dǎo)致。在進(jìn)行這一練習(xí)之前，
應(yīng)該注意李小龍對這次受傷的 回顧以及從中得到的教訓(xùn)。
使用重量進(jìn)行體前屈實在是太蠢了。你只需使用一個空杠鈴桿就足 夠了。
在受傷之前，體前屈是李小龍每周三次重量訓(xùn)練中的主要內(nèi)容。要安 全地進(jìn)行這一練習(xí)，首先使用較輕的重量進(jìn)行充分熱身。當(dāng)你的背部（腰部) 肌肉充分熱身后，4可以——如果你愿意——增加一點重量，給下背部更 多的負(fù)荷。雙腿分開與肩同寬，將杠鈴置于頸后，架在肩上。上身向前傾, 頭部向前直視，以防止杠鈴從頸后滾落到地上。盡量前傾，使上身與雙腿
暑
成90度直角。然后恢復(fù)到開始姿勢。重復(fù)8次。俯身時呼氣，起身時吸 氣。這是鍛煉下背肌群的有效方式，并且能夠充分伸展腿筋（如大腿后側(cè) 的長腱），使你能夠更自如地完成各種動作姿勢。建議你開始時使用20鎊 重量一李小龍在受傷時使用的是135磅，這相當(dāng)于他當(dāng)時的體重。
背屈伸直接鍛煉 股二頭肌、臀肌、豎脊 肌，附帶鍛煉背部其 他的肌群。俯臥在背屈 伸凳上，髖部靠在大墊 上。身體前傾，腳錁固 定在身后小墊之下。動 作過程中雙腿保持伸 直。雙手放在頭后或頸 后。上身下俯到比髖部更低的位置。使用下背部肌群、臀部肌群、股二頭 肌的力量將上身抬起，就像反向的仰臥起坐一樣，直到上身達(dá)到與地面平 行的假想線位置，然后慢慢恢復(fù)到開始姿勢。重復(fù)8至12次。如果你沒 有背屈伸発，你也可以找一個同伴來進(jìn)行這項練習(xí)。只用雙腿俯臥在一個 高訓(xùn)練凳或結(jié)實的桌子上。讓同伴壓住你的腳踝，控制住你的雙腿。要想增加訓(xùn)練負(fù)荷，可以在練習(xí)時將一個或兩個杠鈴片放在頭部與頸部后方。重復(fù)8至12次。
10.硬拉
這個練習(xí)是鍛煉背部肌 肉、增強(qiáng)整體力量的最佳方法。直接鍛煉豎脊肌、臀部肌群、 股四頭肌、前臂屈肌、斜方肌。附帶鍛煉全身各部位的其他肌 群，特別是背部其他肌群與股 二頭肌。進(jìn)行這一練習(xí)時，將 杠鈴放在地面上。雙腳分開約 與肩寬，腳尖向前，小腿脛骨 接觸杠鈴桿。俯身，雙手分開
與肩同寬，正握杠鈴。在整個動作過程中，雙臂始終保持伸直。背部挺直, 髖部下沉，保持正確的提拉姿勢一肩部高于髖部位置,髖部高于膝部位置。慢慢將杠鈴從地面上提起至大腿上方，雙腿伸直，上身伸展，直立，雙臂 伸直下垂于體側(cè)，杠鈴置于大腿前上方。沿同樣的線路慢慢將杠鈴放回至 地面。重復(fù)8至12次。
11 ·直腿硬拉
李小龍曾在1969年間采用直腿硬拉的練習(xí)方法，他發(fā)現(xiàn)這一練習(xí)對 于鍛煉下背肌群特別有效，有助于提高投摔之類的技術(shù)動作（如柔道、摔跤、 柔術(shù)中的一些技術(shù)動作)。進(jìn)行這一練習(xí)時，牢牢正握杠鈴，將其提至大腿 前方。雙臂與雙腿保持伸直，身體前傾，直至杠鈴幾乎接觸地面。毫不停留, 立刻恢復(fù)直立姿勢，雙肩向后打開。重復(fù)8至12次。這是一種能夠鍛煉幾
李小龍臂部訓(xùn)練的方法
正如我們所看到的，李小 龍擁有非常發(fā)達(dá)的臂肌。每當(dāng) 他揮動手臂或?qū)χ矬w做動作 時，臂部肌肉就會一條一條地 隆起。他的肱三頭肌線條清晰、
非常厚實，肱二頭?。ㄌ貏e是 肱二頭肌側(cè)頭）的線條輪廓也 非常明顯。他鍛煉臂部并不只 是為了好看，肌肉的漂亮外形 僅僅是他為了增強(qiáng)力量而進(jìn)行 訓(xùn)練的副產(chǎn)品。
李小龍把臂部訓(xùn)練分為兩 個部分：一部分針對肱二頭肌，
另一部分針對肱三頭肌。本章 介紹李小龍在這兩方面找到的最有效的練習(xí)方法。
肱二頭肌訓(xùn)練
1·引體向上（掌心向上）
引體向上被長期看作是鍛煉背部肌群的方法，其實也是鍛煉肱二頭肌 的有效方法。要充分刺激肱二頭肌，練習(xí)時應(yīng)掌心向內(nèi)，雙手握距應(yīng)較窄。
向上跳起，雙手反握橫杠 (雙手相距只有6至8英寸， 約15至20厘米）。雙臂完 全伸直。你可以雙腿伸直, 也可以彎曲并交叉。彎曲雙 臂，慢慢將身體向上拉至橫 杠處，直到下頜髙于橫杠。保持收縮姿勢，稍后降低至 開始位置。
站姿杠鈐彎舉
雙手分開與肩同寬，掌心向前，握住杠鈴，直立，雙臂下垂，使杠鈴 置于大腿前方，肘部保持挺直。身體保持直立，彎曲肘部，慢慢將杠鈴彎 舉至肩部，上臂保持不動。把杠鈴舉到下頜處，用力彎臂，保持最大的肌 肉收縮，然后慢慢將杠鈴放低至開始位置。
俯身穿舉
許多人相信使用啞鈴練習(xí) 時能夠讓肱二頭肌達(dá)到更強(qiáng)的收 縮程度，當(dāng)你進(jìn)行單臂啞鈴俯 身彎舉時更是如此。李小龍經(jīng) 常在家中——在他自己的辦公室 里——進(jìn)行這一練習(xí)，他總是把 一對35磅的啞鈴放在手邊。只 要愿意，他就會隨時進(jìn)行各種形 式的啞鈴練習(xí)來刺激肱二頭肌，
昔日少年武為尊，而今鄰里少傳人。冷落多見練武場，人少并非學(xué)子貧。 有人甘學(xué)跆拳道，喜將韓裝著于身。我輩武友勤奮起，弘傳國粹萬年春。 謝謝各位師兄關(guān)注，我們會一直努力！
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