我是來自泰康仙林鼓樓醫(yī)院的口腔科護(hù)士小白，4年前我還是一個馬拉松小白，而現(xiàn)在已經(jīng)跑了25次馬拉松啦。因為本身就是護(hù)士的緣故，所以我對“跑馬”的健康和安全額外關(guān)注。

嘻嘻，我的戰(zhàn)績

相信很多小伙伴都知道，4月14號，南京仙林半程馬拉松就要在仙林羊山公園開跑了。我們醫(yī)院連續(xù)3年都是“仙馬”的定點(diǎn)救治醫(yī)院，新聞上也會報道傷員的情況。

其實(shí)我們這些業(yè)余選手受傷的概率還是比較大的，所以賽前、賽中、賽后有很多小TIPS值得學(xué)習(xí)。

去年我們醫(yī)院的醫(yī)護(hù)人員救治中暑的“跑馬”傷員

一般來說，跑半程馬拉松需要3-4個月的系統(tǒng)跑步訓(xùn)練，每個月跑量達(dá)到100公里左右。

比賽前一個月要進(jìn)行強(qiáng)化備戰(zhàn)訓(xùn)練，我一般會參加一些跑團(tuán)的備戰(zhàn)訓(xùn)練營，或者按照運(yùn)動軟件上推薦的備戰(zhàn)訓(xùn)練計劃進(jìn)行訓(xùn)練。

比賽前兩周

我會多補(bǔ)充碳水化合物，比如面條、米飯、面包、麥片等，因為碳水化合物可以幫助我們盡可能地儲備糖原。

比賽前一天

還是要以碳水化合物為主，比賽前的晚餐最好吃面條，比較好消化。

比賽當(dāng)天早上

千萬不要空腹參加比賽，但也別吃太飽。

首先說食物搭配，我一般會喝一杯200ml牛奶/白粥/豆?jié){+雞蛋+全麥面包/白饅頭/香蕉，根據(jù)個人喜好就行。但一定不要吃肉包、漢堡、燒麥等油膩食物。

然后說用餐時間，最好在賽前2小時，賽前0.5-1小時，再吃一根香蕉或能量棒就更好啦。

最后說補(bǔ)水，補(bǔ)水的原則是少量多次。在比賽前2小時就可以開始補(bǔ)水，每次不要超過200毫升，喝2-3次就差不多了。

一定要選擇一雙已穿過多次的適合的跑鞋，一雙運(yùn)動型棉襪，合適的速干衣、速干褲，導(dǎo)汗帶或者魔術(shù)巾。

跑馬過程中很容易發(fā)生皮膚摩擦、破損，要選高強(qiáng)度的運(yùn)動內(nèi)衣，像我體型不算豐滿選擇一片式的就可以了，特別豐滿的姑娘可以考慮罩杯分離式。

胖一點(diǎn)的小伙伴可以在大腿內(nèi)側(cè)涂些凡士林，幫助減少摩擦。

比賽開始前30分鐘進(jìn)行熱身，能夠提高身體溫度，提高心臟的適應(yīng)能力。熱身運(yùn)動起碼要做10-20分鐘。

保持自己的節(jié)奏：

按照自己的節(jié)奏來跑，保持相對勻速的節(jié)奏，不要攀比。我剛參加跑馬的時候，喜歡跟在一個與自己速度相當(dāng)?shù)?strong>官兔后面，將步幅調(diào)整和他一致，穩(wěn)住節(jié)奏。

合理補(bǔ)給：

遇到補(bǔ)給站，要及時補(bǔ)充水分和熱量。每次飲水或飲料50-100ml即可，可以吃一個香蕉或者黃瓜，或者三四個小番茄。

調(diào)整呼吸：

一般情況下，四步一呼吸，并且要保持這種節(jié)奏，在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好，這些都要依靠平時訓(xùn)練。

關(guān)于休息

跑完步后不能馬上休息，要漫步5分鐘左右，讓身體各部位放松下來，再做一些拉伸性動作或者到拉伸區(qū)找專業(yè)人員進(jìn)行拉伸。

去年“仙馬”，我們醫(yī)院的醫(yī)生幫助外國友人拉伸肌肉

關(guān)于洗澡

比賽結(jié)束不能馬上泡熱水澡！再愛干凈都不行。

因為這時候體溫較高、心率比較快、心臟和大腦處于供血不足的狀態(tài)。在蒸汽多而悶熱的環(huán)境內(nèi)，會加重心臟負(fù)擔(dān)，同時還可能引發(fā)頭暈眼花、心慌、氣短、胸悶等。

關(guān)于補(bǔ)水

建議喝些淡鹽水，可以預(yù)防電解質(zhì)紊亂。每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，如果沒有淡鹽水，也可以喝些運(yùn)動飲料。

關(guān)于飲食

多補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪暫時不要攝入過多，避免食用酸性食物，多食用堿性食物。酸性食物包括：魚、肉、蛋等；堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

最后，再跟大家說一說“跑馬”的感悟吧。

1、我瘦啦，沒人再叫我小胖子了。

2、我的身體素質(zhì)提高了。以前去爬紫金山幾乎每次爬到天文臺就喘得不行，現(xiàn)在爬到頭陀嶺，感覺依然很輕松?，F(xiàn)在幾乎也不怎么感冒，即使感冒了，多喝點(diǎn)水，兩三天就可以自愈。

3、跑步鍛煉了我的耐心和意志力，每天結(jié)束工作，哪怕是清理儀器這樣的小事也會更加嚴(yán)謹(jǐn)。