在你了解這些法則之前，跑步教練就已經(jīng)用它們來指導(dǎo)訓(xùn)練，運動科學(xué)家也進行了深入的研究?！?5條法則”已經(jīng)成了幾乎普遍適用的跑者智慧。下面，我們不光列出法則，還列出每條法則下的例外情況。為什么？如同高中知識那樣，學(xué)習(xí)一個法則，總有一種相應(yīng)的例外情形。

 01  具體化原則

最有效的模擬，就是對計劃比賽的模仿。這幾乎對一切體育活動都成立。如果你想用4分20秒／公里的配速去跑完10公里，那么就需要按照這個配速進行訓(xùn)練。威斯康辛密爾沃基大學(xué)人類運動實驗室的安 施耐德博士表示，“如果能夠用目標速度，在與比賽相近的環(huán)境下進行訓(xùn)練，那是再好不過的?！?/p>

>>例外 

100%模擬馬拉松之類的長距離比賽是不現(xiàn)實的。因為這會讓你的恢復(fù)期變得更長，因此，在針對具體比賽進行訓(xùn)練期間，建議跑步距離短于比賽距離，或使用穿插休息的分段跑（間歇訓(xùn)練），來練習(xí)比賽速度。

 02  百分之十原則—每周訓(xùn)練量的增量不要超過上周訓(xùn)練總量的10%

在二十世紀八十年代，《跑者世界》首任編輯約瑟夫 亨德森和數(shù)本女子跑步書籍的作者瓊 烏爾約特博士，最早提出了“10%原則”。烏爾約特說：“我注意到那些跑量增加過快的跑者，陷入傷病的風(fēng)險會更大。”

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如果你在休整期結(jié)束后，每周的跑量只有個位數(shù)，那么跑量的增速可以比10%多一些—直到恢復(fù)到休整期前的水平。

 03  兩小時原則—飯后過兩個小時再去跑步

“對多數(shù)人來說，在這兩小時里，足夠胃里的食物排空。特別是在食物中碳水化合物含量較高的情況下?！笨屏_拉多州的運動飲食專家和馬拉松跑者辛迪 達洛博士說，“如果你吃完飯后很快就去跑，食物也許還沒有消化，肚子抽筋、脹氣和嘔吐的風(fēng)險就會增加?！?/p>

>>例外

如果吃的是富含碳水化合物的少量簡餐，那么飯后90分鐘就可以去跑步。不過，在吃完蛋白質(zhì)和脂肪富集的大餐后，你也許需要等上3個小時。

 04  十分鐘原則

每次開始跑步前，先走跑交替十分鐘作為熱身；跑完后再走跑交替十分鐘作為放松。

佛羅里達州坦帕的跑步教練杰瑞 奈普說：“熱身可以通過逐漸加快血液流動，提高核心肌群溫度，讓身體為參加更大強度的運動做好準備。然而放松也許更重要，突然停止運動，可能導(dǎo)致腿抽筋、頭暈、惡心甚至昏迷。”

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在熱天，熱身的時間可以小于十分鐘。

 05  兩天原則

如果某個部位在連續(xù)兩天跑步時都發(fā)生了疼痛，那就休息兩天。

連續(xù)兩天的疼痛可能就是受傷的信號。美國鐵人三項隊的教練特洛伊 斯莫拉瓦說：“為了養(yǎng)傷恢復(fù)，即使連續(xù)5天不跑，也不會對體能有多大影響?！?/p>

>>例外

即使經(jīng)過休息，疼痛痛依然持續(xù)兩周而不好轉(zhuǎn)，那么就要去找醫(yī)生了。

 06  碳水化合物原則—在長距離比賽前的數(shù)天，請增加飲食中的碳水化合物

自從北歐人在1967年進行了一項研究，指出比賽前先剝奪碳水化合物，再補充大量碳水化合物，能夠大幅提高運動員的能力后，“碳水化合物填充”就成為了馬拉松跑者的通行做法。專家們提出了更簡單的建議：如果要去參加時長超過兩小時的比賽，那么只需要在比賽前數(shù)天多吃碳水化合物。

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有一個形容在短距離比賽前也大量囤積碳水化合物的詞語叫暴飲暴食。

 07  比賽-恢復(fù)原則

在下次高強度訓(xùn)練或比賽前，上次比賽每跑一英里（約1.6公里），賽后就要花一天時間來恢復(fù)。

這就意味著，在10公里賽后，6天之內(nèi)不要去進行速度訓(xùn)練或比賽；在竭盡全力的馬拉松賽后，26天之內(nèi)不要有大動作。最早提出這一原則的是馬拉松大師組世界紀錄保持者杰克 佛羅斯特。他寫了一本書，其中有一段話是：“粗略地說，我的方法就是比賽中每盡全力跑一英里，比賽后就休息一天。”

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如果你在比賽中沒有竭盡全力，只休息數(shù)天也是可以的。

 08  頂風(fēng)擊敗順風(fēng)原則

頂風(fēng)跑讓你減速，遠遠超過順風(fēng)跑讓你加速。

因此，如果頂風(fēng)強烈，肯定會跑得慢。美國“風(fēng)城”，得克薩斯州阿瑪雷羅市的蒙提 威爾斯說：“頂風(fēng)強烈時，我跑步不用手表。風(fēng)會讓我每公里多耗費10-15秒。當轉(zhuǎn)身順風(fēng)跑時，只能抵償一部分因為頂風(fēng)損失的時間。關(guān)鍵是檢測自己的努力程度，而不是速度。建議頂風(fēng)起跑，再逆風(fēng)折返。”

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在一路順風(fēng)的條件下，你可能比平時跑得快一些。

 09  吃熟悉的食物

不要吃那些在以前的比賽或高強度訓(xùn)練時沒有嘗試過的食物。

多吃那些經(jīng)過嘗試不出問題的東西。達洛說：“你的胃腸道會逐漸熟悉某些食物。通常，改變食物種類不會出什么問題。但是在比賽之前，改變食物種類還是會有風(fēng)險的。”

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如果可能挨餓，吃些不熟悉的東西，也總比完全不吃要好得多。

 10  談話原則

跑步時的運動強度，應(yīng)當可以用完整句子自由交談。

一項近期的研究表明，那些把呼吸和心率維持在有氧運動區(qū)間中的跑者，能夠在跑步時自由交談，甚至背誦名篇。而不能這么做的人，也許跑得比最優(yōu)水平更快。

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在高強度訓(xùn)練、速度練習(xí)或是盡力比賽期間，就不能，也不必談笑風(fēng)生了。

 11  七年法則

堅持跑步七年，在這期間有望獲得持續(xù)進步。

在1980年代，邁克 提姆首先提出這一理論，并寫入其專欄《全美大師跑者新聞》。他回憶道：“我的’七年適應(yīng)’理論的基礎(chǔ)是，許多跑者告訴我，他們在開始跑步七年后收獲最佳成績?！?/p>

>>例外

如果跑量不大，有的人或許需要把“七年”延長到十年，才會迎來成績持續(xù)上升后的平臺期。

 12  靠左跑原則

為了保證安全，面向車流跑步。“在跑步時，面向車流跑步，總好過看不到身后的情況?！瘪R拉松跑者、加利福尼亞州高速公路巡警執(zhí)法服務(wù)部的亞當 切瓦斯說。在加州和許多其他州，都有法律規(guī)定，除了在人行道上，都得在路的左側(cè)跑步。

>>例外

當跑向左側(cè)視線受限的盲區(qū)，并且人行道極為狹窄時，道路的右側(cè)比較安全。如果左側(cè)有建筑物，右側(cè)也許會更安全。

 13  上坡?lián)魯∠缕略瓌t

跑上坡讓你的減速的幅度，要大于跑下坡使你加速的幅度。

因此，你要知道，跑山路往往比跑平路更慢?！霸谕欢温肪€上，依靠跑下坡時的加速，無法追回跑上坡減速時損失的時間?！睎|南印第安納州大學(xué)馬拉松體能教練尼布斯 庫欣博士說，“這是因為當跑下坡時，腳落地會損失不少能量?！?/span>

>>例外

當跑步路線的海拔總趨勢是以下降為主時，平均速度或會比跑平路時快一點。

 14  二十英里原則

在馬拉松比賽前，你應(yīng)當具有連續(xù)奔跑二十英里（32公里）的能力。

“丹佛體能”的訓(xùn)練主管和馬拉松教練吉娜 斯莫林 藍特曼說：“用長距離跑模擬馬拉松，讓雙腳習(xí)慣長時間奔跑。知道自己能連續(xù)跑32公里，就有信心去完成42公里的全程馬拉松?！?/span>

>>例外

有的教練相信，資深馬拉松跑者的單詞最長訓(xùn)練距離也就是25-30公里。而另一些教練建議把長距離跑延長到38公里。

 15  睡眠原則

在一周內(nèi)，每跑1.6公里，每天晚上就多睡一分鐘。

如果你的周跑量是48公里（30英里），每晚就得多睡半小時（30分鐘）。“睡眠不足會影響訓(xùn)練。”加州大學(xué)舊金山分校睡眠失常中心的戴維 克萊曼博士說，“一般而言，人每晚需要七個半小時的睡眠時間。因此，如果進行訓(xùn)練，睡眠時間應(yīng)當稍長一些。”

>>例外

對那些精力格外充沛的人來說，也許不需要這樣長時間的睡眠。

 16  補充能量原則

在比賽，速度訓(xùn)練或者是長距離跑之前半小時到一小時，吃一些含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的食品。

“你需要碳水化合物來彌補肌肉中的糖原消耗，需要蛋白質(zhì)來修復(fù)肌肉。”《馬拉松跑者食品指南》的作者南希 克拉克博士說，“理想情況下，食物中碳水化合物／蛋白質(zhì)的比例應(yīng)當保持在四比一。例如，含有150-300卡路里熱量的低脂巧克力奶，恢復(fù)型運動飲料，個人喜歡口味的酸奶，或者花生奶油餅干?！?/p>

>>例外

在一次訓(xùn)練后，如果在24小時內(nèi)不進行高強度練習(xí)，那么立即補充營養(yǎng)就不那么重要。

 17  十度原則

跑步時的服裝，可參照氣溫比實際溫度高十度時狀況去選擇。

或者說，在熱身時，就要按照跑步途中身體發(fā)熱的程度選擇服裝（參見下列溫度-穿衣列表）。因此需要選用合適的行頭?！哆\動用品商業(yè)雜志》纖維材料編輯艾米麗 瓦爾澤說：“在冷天，可選用輕薄、保暖和透氣的新型軟殼面料上衣和褲子。在曖和的時候，可穿著貼身排汗的輕量功能面料服裝?！?/p>

>>例外

不論氣溫多高，總有一個穿最少服裝的底線。當氣溫高于21度時，跑步時僅需穿著最基本的輕量淺色運動服裝。

下面是一個供你在選擇合適衣物時參考的溫度-穿衣列表。它按照每十度進行劃分，但是沒有考慮到風(fēng)寒的因素。因此，如果風(fēng)大，就要多穿一點。

溫度-穿衣列表

 18  不只是跑原則

一味埋頭傻跑的人容易受傷。

TriEndurance.com的多項運動教練克瑞斯 斯沃索特說：“交叉訓(xùn)練和重力訓(xùn)練能夠讓你變得強健。對腿部低沖擊力或無沖擊力的自行車與游泳等運動，能夠幫助發(fā)展跑步中使用的一部分肌肉。同時還能讓跑步中使用的主要肌肉群得到休息?！?/p>

>>例外

要想跑好，訓(xùn)練就必須以跑為主。如果時間有限，還是把主要精力放在跑步上吧。

 19  勻速原則

在跑路比賽中，達到個人最好成績的策略，就是維持全程自始至終勻速跑動。在過去十年里，多數(shù)萬米和馬拉松世界紀錄的保持者，在破紀錄的賽事中，都維持了猶如節(jié)拍器般穩(wěn)定的跑動節(jié)奏。美國12公里跑紀錄保持者，線上跑步教練約翰 辛克萊爾說：“如果你在比賽中開始時跑得太快，就會在不久之后付出代價。”

>>例外

當你沿著山野路線，或是在風(fēng)中奔跑時，這一原則并不適用。你應(yīng)當維持平均用力的努力程度。

 20  難易交替原則

在每次高強度訓(xùn)練結(jié)束后，至少安排一個放松日。

“放松”意思是短距離慢跑，或是交叉訓(xùn)練，或者完全休息?！案邚姸取币馑际情L距離跑、速度跑或者是節(jié)奏跑。兩次入選美國奧運會馬拉松隊的在線教練托德 威廉姆斯說，“讓身體有喘息機會，才能在接下來的高強度訓(xùn)練中表現(xiàn)出色?！睂ⅰ半y易結(jié)合”的原則同樣應(yīng)用于月度和年度訓(xùn)練周期安排，每個月安排一個“輕松周”，每年安排一個“輕松月”。

>>例外

對那些40歲以上的人，建議每次結(jié)束高強度的長跑或是速度訓(xùn)練后，休息調(diào)整兩三天，再進行下一次高強度練習(xí)。

 21  速度-節(jié)奏原則

最大攝氧量間歇跑時的配速，應(yīng)當比5公里比賽時的配速快13秒／公里。

提高有氧能力和長距離跑速度的最好方法，就是進行最大攝氧量訓(xùn)練。這項練習(xí)的一位先驅(qū)是亞利桑那州旗桿市高海拔訓(xùn)練中心的杰克 丹尼爾斯博士。他說：“鍛煉有氧系統(tǒng)，能夠優(yōu)化心臟供血量，以及肌纖維可以使用的氧氣量?！?/p>

>>例外

進行最大攝氧量訓(xùn)練時的精確配速：

• 對快跑者，每公里比5公里比賽時快6.5秒；

• 對慢跑者，每公里比5公里比賽時快20秒。

 22  新鞋原則

當跑鞋的使用里程達到600-800公里后，就該換了。

“在達到如此損耗前，就應(yīng)該買新鞋，然后輪替使用。不要連續(xù)穿一雙鞋直到報廢再去更新?！薄杜苷呤澜纭肪庉嬑謧?格林說。當鞋子的彈性消失后，就等同于廢品了。

>>例外

跑鞋的使用壽命會有區(qū)別。這取決于鞋的種類、穿著者的體重，腳落地的方式，以及跑步的路面。

 23  節(jié)奏-配速原則

乳酸門檻跑或節(jié)奏跑配速，是你能在一小時內(nèi)維持全力奔跑時的配速。乳酸門檻跑或節(jié)奏跑的配速，大約比10公里比賽時的配速慢13秒／公里；或是比5公里比賽時的配速慢20秒/公里?！鞍凑者@一水平練習(xí)的好處，就是它足夠快，能幫你提高高強度耐力跑時的乳酸門檻，同時還不至于讓肌肉過度勞損?！钡つ釥査共┦空f。聯(lián)系乳酸門檻跑的理想時長大約是20-25分鐘。

>>例外

節(jié)奏跑的精確配速：

• 對快跑者，每公里比10公里比賽時慢13秒；

• 對慢跑者，每公里比10公里比賽時慢20秒。

 24  長跑配速原則

在長距離跑時，配速至少比5公里比賽時慢2分鐘／公里。

《跑者世界》“起跑線”欄目專欄作者杰夫 加洛威說：“你可以慢慢跑。因為慢跑沒有缺點。但是，如果你跑得太快，就需要更長的休息時間，受傷的風(fēng)險也會提高?！?/p>

>>例外

加洛威說，當天氣炎熱時，你還可以跑得更慢。

 25  完成時間原則-比賽越長，你的配速就應(yīng)當越慢

慢多少？杰克 丹尼爾斯和J.R.吉爾伯特花費數(shù)年，設(shè)計了一份表格——“能力預(yù)測表”。你可以查看隨著比賽距離的延長，應(yīng)當采用的配速是如何變化的。丹尼爾斯說：“在每個完賽時間下，我們采用曲線擬合的方法，來生成對最大攝氧量的修正值。”他們解開了奧秘，你需要的是根據(jù)自身能力完成比賽。

>>例外

地形、天氣或是比賽當天的生理狀態(tài)都會影響表格的準確性。

在不跑馬拉松的情況下，如何預(yù)測自己的馬拉松成績？看看你在最近的較短距離比賽中的成績（左側(cè)）吧。然后對照最右側(cè)一欄去查看預(yù)測的馬拉松成績。本表格是在對不同水平的大量跑者進行研究后得出的。

能力預(yù)測表