|
賽季來臨，最近每個周末各地都在舉辦大大小小的路跑/越野/鐵三賽事。單是11月3日，就有令人矚目的北京馬拉松、杭州馬拉松、紐約馬拉松......親，你準(zhǔn)備好了嗎？ 面包、面食 、大米或其它的碳水化合物，賽前3天可以開始增加攝入，蛋白質(zhì) 、脂肪 和蔬菜則相應(yīng)減少比例。注意，不僅僅是晚餐哦，全天都要如此。每隔幾個小時吃少量的食物, 可以幫助你增加身體內(nèi)的糖元儲備。一般來說，長距離比賽過程中，你會出很多汗，所以賽前一天的飲食請適量增加鹽的攝入。賽前一天最好能熟悉一下比賽的路段，了解一下賽道海拔爬升分布情況，，做到心中有數(shù)。有可能的話，最好在賽道周邊適量慢跑一下。至少提前一天抵達(dá)參賽地并領(lǐng)取參賽包，記得務(wù)必檢查計時芯片是否與自己的姓名、參賽號對應(yīng)。如果碰巧注意到有錯誤, 還有時間及時反饋糾正，以免辛苦比賽的成績無效。賽前一晚布置好第二天一早要穿戴涂抹補(bǔ)給的一切， 比如：衣服、跑鞋、太陽鏡、號碼簿、別針、凡士林、乳貼、發(fā)膠、能量膠等。你還需要準(zhǔn)備好完賽后需要的物品，比如：干衣服, 舒適的鞋等，加上必需品，如額外的衛(wèi)生紙。然后就不要再多想比賽的事兒了，安心閱讀，聽音樂，早早地上床休息睡覺。的確，酒精也是碳水化合物，但它進(jìn)入人體后的分解吸收方式和食物中其它碳水化合物不一樣，它不會為你的比賽帶來幫助，相反會令你的身體感到疲憊。不熟悉的食物可能會給你的腸胃帶來不必要的負(fù)擔(dān)和麻煩，一定不要在賽前冒險。賽前一天多喝水，讓自己身體里的水分充足，哪怕你不渴。
飲食要清淡些，避開油膩的食物，這能有助于取得好成績。
長距離比賽裝備一定要提前經(jīng)過磨合，尤其是跑鞋和襪子，這能有效避免賽場出現(xiàn)意外的傷痛。
沖過終點線，不要立刻坐下來，尤其是別躺下來，繼續(xù)走一段時間，去領(lǐng)你的完賽包。簡單碳水化合物是賽后優(yōu)先考慮的食物，例如：蘋果、香蕉。然后記得補(bǔ)充蛋白質(zhì)。長距離比賽讓你的腎臟負(fù)荷加重，所以需要補(bǔ)水。 研究發(fā)現(xiàn)，賽后喝牛奶或者豆?jié){，補(bǔ)水的效果比單純喝水要好。回到住處, 浸泡在一個放著冷水的浴缸里約15分鐘，可能會減輕你的疼痛。讓水淹沒你的腿, 如果怕冷，可以用冷熱水交替沖淋。 賽后別急著馬上攝入高脂肪食品，例如：巨無霸。因為你的胃部血液正忙著協(xié)助修復(fù)運動帶來的其它問題，此時更應(yīng)該吃一些碳水化合物和蛋白質(zhì)。你可能不喜歡吃賽會提供的賽后食物，它們往往是由碳水化合物和蛋白質(zhì)混合而成。但最好吃一些，這能增強(qiáng)你此刻脆弱的免疫系統(tǒng)。
|
