柔韌性是指關節(jié)在其正?；顒臃秶鷥?nèi)暢通無阻地做全幅度活動的能力。柔韌性的好壞，會直接影響個體運動時的表現(xiàn)。而缺乏適當?shù)娜犴g性會引發(fā)如關節(jié)炎、駝背及腰背痛等疾病。

今天為大家介紹4個肩部拉伸的具體動作和要領↓↓

肱三頭肌拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動作：將右手置于頭后，手肘朝上，然后左手握住手肘向內(nèi)、向下施加壓力，直到有拉伸感，保持20～30秒，再換另一側。

要領：保持身體正直，身體勿向側方彎。請在練習過程中保持均勻呼吸。

肩后部拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動作：將右臂橫過胸前，并與地面保持平行，然后左臂幫助右肘向右肩拉近，直到有拉伸感，保持20～30秒，再換另一側。

要領：保持身體正直，軀干勿隨手臂旋轉(zhuǎn)。請在練習過程中保持均勻呼吸。

肩內(nèi)外旋拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動作：將右手置于頭后，手肘向上，手指沿脊柱方向向下。左手置于后背，手肘向下，手指沿脊柱方向向上。雙手相互靠近，直到感到拉伸感，保持20～30秒，再雙手上下交換位置。

要領：保持身體正直，軀干勿向前傾。請在練習過程中保持均勻呼吸。

肩內(nèi)旋拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方。

動作：將雙手置于背后，指尖向上，雙手手掌相互靠近，并沿脊柱方向向上，直到感到拉伸感，保持20～30秒。

要領：保持身體正直，軀干勿向前傾。請在練習過程中保持均勻呼吸。

注意事項

1.開始進行伸展練習之前，應先進行快走、慢跑等熱身活動，以提高鍛煉效果并預防損傷。

2.避免進行沖擊性伸展練習，以防止在伸展練習過程中發(fā)生運動損傷。

3.進行靜力性伸展時，應保持呼吸順暢。

4.肌肉伸展產(chǎn)生了緊繃感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。

5.康復、傷愈后的伸展訓練，需要在專業(yè)人士監(jiān)督下進行。

作者簡介

李炎，中日友好醫(yī)院康復醫(yī)學科主管治療師，畢業(yè)于首都醫(yī)科大學康復治療學專業(yè)，健身教練國家職業(yè)資格認證。擅長制定個性化的康復運動方案，提供專業(yè)的動作演示及指導。