影響因素

1.很長一段時間沒有改變計劃。

如果肩部的訓練計劃沒有改變8-10周，訓練效果將受到影響。也就是說，在開始新計劃時，最大效果通?？沙掷m(xù)約6-8周。

2，重量比

盲目使用重量訓練，杠桿過多，導致肩部肌肉轉移不良。減輕重量，使三角肌X3不會施加重量！

3，精神 - 肌肉連接

肩部肌肉相對較小，建立良好的三角肌意識控制很重要。每一個動作都必須感受到肩部肌肉從完全伸展到收縮的過程。

4，安排不平衡

三角肌必須盡可能地平衡以刺激三個肌肉束，否則三維肩膀將無法談論。一定要平衡X3。

培訓細節(jié)

1，重量級訓練之前

發(fā)展肌肉周長需要重量訓練，肩膀是小肌肉群，很難與腿部訓練具有相同的重量，肩部訓練主要是推肩。因此，許多專業(yè)愛好者在肩部訓練開始時就做了推薦。在這個時候，他們的力量水平達到了頂峰，這是有道理的。因為最重的復合運動可以最大限度地降低質量。

肩推可以使用杠鈴啞鈴和器械。當你開始鍛煉時，你將有足夠的精力訓練免費射擊。您仍然可以在疲倦時這樣做，但最好使用輔助設備進行補充訓練。

夾具提供您目前所需的穩(wěn)定性。此外，你將比第一次更強大。這些儀器可以給你兩個好處：最大的力量和肌肉質量的構造，并可以刺激你的三角肌更孤立。

2，側面提升可以做得更多

通常一周我們將進行全身肌肉訓練，并在鍛煉胸部背部時鍛煉三角肌。但這并不意味著你必須在特殊的肩部訓練日做一些工作。為了加強中間梁，您可以在其他訓練日添加一組側面升降機，可以在胸肌訓練或手臂訓練后添加。即使在背部訓練腿訓練后，你也可以。確保在肩部訓練后兩天或兩天不要這樣做。

3，隱形后梁也很重要

三角肌的背部是我們最容易被忽視的部分。通常的方法是，經過一個小時的推薦和側身，你開始感到筋疲力盡。訓練后三角肌時，你的能量幾乎耗盡，你準備離開健身房。為了讓你的三角肌后梁能夠趕上，你可以先從肩部按下訓練，然后再去訓練束。三角肌背梁訓練也按照更重要的順序進行。一旦您的三角肌后部肌肉與其他肩部肌肉的發(fā)育相匹配，您的肩膀將擁有更加光滑的3D外觀，從各個角度都是完美的。

4，調整肩部訓練的順序

胸部訓練后的第二天不要練習肩膀。你的三角肌腳趾已經完全訓練過胸部按壓。如果你第二天訓練你的肩膀，就像短距離沖刺然后訓練你的腿一樣，它只會讓你的肌肉疲憊不堪。如果你想讓你的肩部肌肉健康成長，你需要休息，下次訓練時，狀態(tài)會比上一次更好。理想情況下，在胸部訓練和肩部訓練之間至少再呆一天。

肩部訓練鍛煉肩負著巨大的負擔。為了使這些練習安全有效，您的肩膀應該沿著預定的運動范圍移動。訓練前熱身以提高肩部靈活性。

1：肩部泡沫軸放松

位于垂直于脊柱的泡沫軸上，泡沫軸恰好位于肩胛骨下方，杠鈴放置在頭部上方的地面上。伸展杠鈴就像用手臂做出“Y”形狀。肘部筆直，腳在地板上平放，臀部抬起，臀部慢慢呼氣，臀部慢慢下降到地面。您應該感覺胸部伸展，上背部伸展，并暫停5秒鐘。抬起臀部，將泡沫軸稍微靠近肩膀，放下臀部并暫停5秒鐘。改變上背部泡沫軸的位置。

2：改善下犬的動作

抬起臀部，稍微彎曲膝蓋，雙手和腳趾向上，收縮腹部肌肉，抬起臀部。感覺就像是在試圖伸展脊柱并將胸部推向腳趾。想象一下自己從手臂到尾骨的直線，同時保持膝蓋彎曲。這個過程持續(xù)1分鐘，注意背闊肌和背肩的感覺。

3：前獅身人面像姿勢

跪在地下，把你的肘部和前臂放在地上就像看上半身看電視一樣。想象一下，將胸部推離地面，推開肩胛骨并向上伸展頭部。保持此位置并向前伸展手臂。

將肩胛骨保持在這個位置，保持軀干中立，身體向前伸展。收回伸展的手臂，握住每側1分鐘，然后交換手臂。