俗話說“人老先老腿”，而腿部最重要、最容易受傷的部位又是膝蓋，所以說膝關(guān)節(jié)是人體的最重要的關(guān)節(jié)。

不管我們做任何運(yùn)動，對膝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練都是必不可少并且千萬不能忽視的。

膝關(guān)節(jié)是由股骨、脛骨平臺、髕骨及其周圍滑膜、關(guān)節(jié)囊、韌帶、半月板和肌肉構(gòu)成，具有支撐能力強(qiáng)和轉(zhuǎn)動靈活的特點(diǎn)。我們需要提高它周圍肌肉的力量來保護(hù)它，訓(xùn)練股四頭肌加強(qiáng)我們膝蓋周圍的肌肉耐力可以穩(wěn)定髕骨，進(jìn)而保護(hù)膝關(guān)節(jié)；除此之外，經(jīng)常伸展我們的髖關(guān)節(jié)肌肉如腿后肌、髂脛束以及小腿肌讓緊繃的肌肉放松也有助于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

接下來讓我們看看做什么運(yùn)動可以減少膝關(guān)節(jié)受傷、延緩老化！

1、靠墻深蹲：3組*10次

靠墻深蹲是被好多運(yùn)動達(dá)人擁護(hù)的養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)的動作，如果膝蓋出現(xiàn)問題，并且想要鍛煉雙腿，讓雙腿更有力量，選擇這個動作不會錯。

練習(xí)方法：離墻一英尺遠(yuǎn)站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。慢慢彎曲膝蓋，身體向下移動（彎曲膝蓋時膝蓋方向與腳趾方向一致，不要內(nèi)收或打開膝蓋）。將注意力集中在下降的臀部和大腿前側(cè)肌肉上。

2、坐姿大腿收縮： 3組*10次*2邊腿

練習(xí)方法：端坐在椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，擠壓你的右大腿肌肉，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起。

提示：如果想增加難度，可以在腳踝上綁上沙袋等重物。

工作學(xué)習(xí)之余都可以嘗試這個動作，鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，還能幫你瘦腿哦。

3、坐姿腘繩肌大腿拉伸 ：3組*10次*2邊腿

練習(xí)方法：拉張椅子，屁股只坐滿前三分之一位置，右腿彎曲，左腿則伸展打直，腳趾朝上。深呼吸，然后慢慢邊吐氣邊屈髖(背要打直)，直到你感覺膝蓋后面有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢1 分，然后再換另一邊做，你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直；兩邊都重復(fù)做同樣的動作。

提示：保持背部挺直及髖部彎曲。

4、髂脛束拉伸： 3組*10次*2邊條腿

練習(xí)方法：拉張椅子坐，右腿翹在左腿上，手則環(huán)抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。維持這個姿勢1分后再把右腿放回地板。接著換另一邊做。兩邊都重復(fù)做同樣的動作。

髂脛束是髖關(guān)節(jié)肌肉的其中一部分，是由臀大肌與闊張筋膜肌延伸而出，連接我們臀部到膝部類似肌腱的軟組織結(jié)構(gòu)。當(dāng)髂脛束過度緊蹦時我們膝蓋也會感覺不舒服，因此這個部位的伸展放松是很重要的。

5、徒手深蹲： 3組*10次

練習(xí)方法：站立雙腳與肩同寬，腳指稍向外，手放于身體兩側(cè)。彎曲膝蓋下蹲，同時雙手平抬到與肩膀同高。保持背部挺直，不要讓你的膝蓋超過你的腳趾。然后返回初始位置做下一次。

提示：訓(xùn)練腿部肌肉的經(jīng)典動作。

6、弓步蹲： 3組*10次*2邊條腿

練習(xí)方法：站姿，右腿向前邁出一大步，慢慢彎曲后面那條腿的膝蓋，降低成弓步，直到右腿幾乎成直角。身體重心保持在后腿。然后回到起始位置。整個動作確保背部挺直。

注意：如果能很好的掌握，可以進(jìn)行弓步走的訓(xùn)練；是不對稱發(fā)力的腿部訓(xùn)練動作。

7、單腿下蹲 ：3組*10次*2邊腿

練習(xí)方法：站立，雙腳指向前方，與臀部同寬。抬起右腳保持平衡。然后右腿膝蓋，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

提示：此訓(xùn)練可以強(qiáng)化較弱的單側(cè)腿部肌肉。

好了，今天的內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，有問題請留言，歡迎關(guān)注和分享。