股四頭肌是人體的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿強(qiáng)壯首要是發(fā)展股四頭肌，因?yàn)楣伤念^肌是人體最大、最有力的肌肉之一。

股四頭肌各自對(duì)髕骨產(chǎn)生不同方向的拉力，影響髕骨的移動(dòng)方向。而髕骨的移動(dòng)方向又進(jìn)一步影響髕腱不同部位所受到的張力大小，而這與髕腱損傷的位置有關(guān)。

股四頭肌與股后肌群的肌力平衡關(guān)系會(huì)影響股后肌群的功能。如果股四頭肌肌力太強(qiáng)，會(huì)抑制股后肌群的功能。股四頭肌有抑制屈膝能力的作用。

由于股直肌有兩個(gè)起點(diǎn)，一個(gè)附著于髂前下棘，另一個(gè)附著于髖臼上方。因此，近固定收縮時(shí)，股直肌可做屈髖和伸膝；遠(yuǎn)固定收縮時(shí)，股直肌可使骨盆前傾。其在髖臼上方的附著點(diǎn)使得股直肌還具有穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的作用。股直肌與股后肌群、臀肌的肌力平衡情況，是導(dǎo)致骨盆前傾/后傾的主要原因之一。

來(lái)看看下面介紹的幾種鍛煉股直肌的方式吧！

• 拉伸方法

方法一：側(cè)臥，將一只腳向后反折到臀部。并攏雙膝，再把髖部往前推。

拉到的主要肌群：股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌、股中間肌。次要肌群：髂肌、腰大肌。

動(dòng)作訣竅：這個(gè)拉筋動(dòng)作可能會(huì)讓膝關(guān)節(jié)與韌帶承受過(guò)度的壓力，不適用于膝關(guān)節(jié)疼痛及膝蓋受過(guò)傷的人?！?/p>

該動(dòng)作有助于修復(fù)髖屈肌拉傷、骨盆帶的撕裂性骨折、恥骨炎、髂腰肌肌腱炎、大轉(zhuǎn)子滑囊炎、股四頭肌拉傷、股四頭肌肌腱炎等問(wèn)題。

方法二：坐于地面，一條腿彎曲，腳靠近臀部，然后慢慢后仰。

拉到的主要肌群：股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間肌、股外側(cè)肌。次要肌群：髂肌、腰大肌。

動(dòng)作訣竅：這個(gè)動(dòng)作會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)和韌帶施加過(guò)度的壓力。膝部傷痛者應(yīng)避免做此拉筋操。·

該動(dòng)作有助于修復(fù)髖屈肌緊張、骨盆撕脫骨折、恥骨硬化、髂肌肌腱炎、大轉(zhuǎn)子滑囊炎、股四頭肌拉傷、股四頭肌肌腱炎等問(wèn)題。

方法三：跪姿式股四頭肌拉筋操

步驟：?jiǎn)蜗ス虻?。如有必要，手可以扶靠東西以保持平衡。然后把臀部往前推。

拉到的主要肌群：髂肌、腰大肌、股直肌。次要肌群：腰小肌。

動(dòng)作訣竅：1．通過(guò)臀部往前推出的遠(yuǎn)近調(diào)整拉筋強(qiáng)度。2．如有必要，可以拿毛巾或墊子墊在跪地的膝蓋下方，這樣會(huì)比較舒服。

該動(dòng)作有助于修髖屈肌拉傷、骨盆帶的撕裂性骨折、恥骨炎、髂腰肌肌腱炎、大轉(zhuǎn)子滑囊炎、股四頭肌拉傷、股四頭肌肌腱炎等問(wèn)題。

• 訓(xùn)練方法

方法一：杠鈴頸后深蹲

動(dòng)作：頸后肩上扛起杠鈴，將其從架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開(kāi)始姿勢(shì)。

深蹲組數(shù)一般為五組一組10個(gè)，反復(fù)練習(xí)就能見(jiàn)效。

方法二：腿舉

腿舉是對(duì)股四頭肌的孤立訓(xùn)練，通過(guò)股四頭肌的屈伸舉起重物來(lái)對(duì)的股四頭肌進(jìn)行鍛煉，在腿舉機(jī)上先蹬直，然后再恢復(fù)曲腿狀態(tài)，這樣就是一次腿舉，每組10個(gè)，做五組。每組間隔1分鐘

方法三：直腿抬高

動(dòng)作：平躺于床上，下肢繃直抬起。維持抬起5-10秒鐘。一組練習(xí)重復(fù)10-15次。

方法四：弓步

一腿向前方邁出一大步，約為腳長(zhǎng)的四至五倍，同時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲，大腿近于水平膝蓋與腳尖垂直。；另一腿挺膝伸直。兩腳全腳掌著地，上體正對(duì)前方。左腿在前為左弓步，右腿在前為右弓步。

動(dòng)作要點(diǎn)：前腿弓，后腿蹬；挺胸、塌腰、沉髖；前腳尖同后腳跟成一直線。

怎么樣，看完你學(xué)會(huì)了嗎？