疲勞、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易發(fā)生急性崴腳，幾乎沒有人沒發(fā)生過崴腳，相信大家對于崴腳時的鉆心疼痛都刻骨銘心。 不僅如此，由于崴腳當(dāng)時處理不當(dāng)，比如崴腳后接著跑、受傷當(dāng)天亂抹藥、指望能自然養(yǎng)好、完全沒有康復(fù)訓(xùn)練的理念，急性崴腳很有可能變?yōu)橐阅_踝反復(fù)崴傷（腳踝不穩(wěn)）和慢性疼痛為典型代表的后遺癥，嚴(yán)重影響跑步。 今天，給廣大跑友帶來崴腳最全恢復(fù)指南，幫助你更快走出崴腳困惑和后遺癥。 一、90%的跑者崴腳之后存在處理不及時和急救不得當(dāng)?shù)那闆r 崴腳當(dāng)時處理是否正確直接關(guān)系到后期恢復(fù)的快慢和效果，但遺憾的是90%的跑者崴腳之后存在處理不及時和急救不得當(dāng)。 一些跑者在崴腳當(dāng)時的疼痛似乎有所緩解后，又開始接著跑步，晚上回家再洗個熱水澡，隨意涂抹一些活血類的外敷藥物比如紅花油，結(jié)果第二天腳腫得跟饅頭似的。 1、就地休息 崴腳后腳踝立即就會出現(xiàn)疼痛、腫脹等急性炎癥，這時的處理就是盡可能控制腫脹和炎癥反應(yīng)，應(yīng)當(dāng)遵循經(jīng)典的大米原則，也即“RICE”原則。 “R”是指Rest，就是休息、停止活動的意思； 因為崴腳本質(zhì)是突然超范圍的活動拉傷了腳踝韌帶，事實上這時皮下的血管已經(jīng)破裂，進(jìn)一步活動只會增加出血量，加劇皮下淤血腫脹。 因此，崴腳后就地休息是首先要做的，受傷后忍痛繼續(xù)跑步是導(dǎo)致傷情加重的重要原因。 2、想辦法冷敷處理 “I”是指Ice，就是冷敷； 冷敷可以鎮(zhèn)痛，同時冷可以使得血管收縮，減少皮下出血，從而減輕腫脹。 冬季可以立即用自來水淋腳，而夏季必須要用到冰塊，現(xiàn)場沒有冰塊，買一兩根冰棒外層包上一層塑料袋也可以應(yīng)急。 當(dāng)然，其實在室外跑步，崴腳后立馬找到冰其實是一件不可能完成的事情。 崴腳后防止局部變腫的最佳辦法其實也并非冰敷，而是立即用大拇指壓迫腳踝外側(cè)，這樣即使皮下血管破裂，因為壓住了破裂處，也不會導(dǎo)致嚴(yán)重的出血腫脹，待找到冰塊或者冰棒后再進(jìn)行冰敷。 此外為防止凍傷，一般也不建議冰塊直接作用于腳踝，而是用塑料袋，薄毛巾包裹住冰塊更為合適。 一次冰敷持續(xù)15-20分鐘，當(dāng)天至傷后24小時以內(nèi)可以一天重復(fù)多次。 超過24小時，冰敷就沒有意義了，24小時以后你就可以開始熱敷了。 3、冷敷后加壓包扎 “C”是指Compression，就是對傷處進(jìn)行加壓包扎； 做過冰敷就可以進(jìn)行包扎，包扎可以壓迫止血、減少出血和腫脹，同時也可起到穩(wěn)定腳踝，減輕疼痛的作用。 你可以到醫(yī)院進(jìn)行包扎，也可以在藥店買紗布卷進(jìn)行包扎，如果有肌貼，可以將肌貼完全拉緊包扎（注意肌貼有彈性，應(yīng)當(dāng)將肌貼完全拉緊進(jìn)行包扎）。 包扎的具體方法是繞著腳踝做8字纏繞，加壓包扎的意思是包扎時應(yīng)當(dāng)適當(dāng)包得緊一些，起到防腫作。 4、睡覺時用被子將腳墊高 “E” 是指Elevation，即晚上睡覺時用被子將腳抬高； 要求高于心臟平面，這一措施可以促進(jìn)血液及組織液回流，減輕腫脹； 受傷當(dāng)天建議剩下時間平躺休息，減少腳下垂時間，也可以起到緩解腫脹的作用。 現(xiàn)在，也有人將“RICE”原則改為“PRICE”，所謂“P”即Protective，保護(hù)受傷部位，預(yù)防再傷的意思。 5、受傷當(dāng)天可以用扶他林等西藥類外敷藥，不要用紅花油等中藥類外敷藥 紅花油等中藥類外敷藥的主要作用就是活血化瘀，在崴腳后48小時以內(nèi)，皮下淤血，組織液正在滲出，炎癥反應(yīng)正在發(fā)生；這時如果用紅花油一抹，二揉，三活血！就意味著加重出血和腫脹！ 而西藥類的外敷藥如扶他林，其發(fā)揮作用不是通過活血實現(xiàn)的，而是抑制疼痛物質(zhì)產(chǎn)生，從而起到消炎鎮(zhèn)痛的作用，可以用于受傷當(dāng)天以及后期。 二、崴腳之后養(yǎng)是養(yǎng)不好的，你得做積極地康復(fù)訓(xùn)練 崴腳后正確及時的處理可以有效減輕炎癥反應(yīng)，為接下來的恢復(fù)奠定良好基礎(chǔ)，但只是休息并不能讓你在兩三周內(nèi)恢復(fù)到之前生龍活虎的狀態(tài)，腳踝僵硬、無力、疼痛、明顯不適是崴腳后期常見狀態(tài)。 關(guān)鍵是腳踝的靈活性、穩(wěn)定性、力量都難以通過養(yǎng)傷養(yǎng)好，你還需要進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，被動休息治療結(jié)合主動康復(fù)訓(xùn)練才能最大程度恢復(fù)受損的功能。
腳踝康復(fù)應(yīng)當(dāng)按照恢復(fù)活動度——恢復(fù)力量——恢復(fù)平衡能力——恢復(fù)爆發(fā)力的順序進(jìn)行。 腳踝康復(fù)流程
怎么做？接著往下看? 1、康復(fù)訓(xùn)練始于關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練 康復(fù)訓(xùn)練啥時可以開始？ 如果沒有骨折等問題，受傷后48-72小時以后，也就是說第3天，我們就可以開始進(jìn)行簡單的康復(fù)訓(xùn)練了； 長時間休息不活動會導(dǎo)致腳踝關(guān)節(jié)粘連，肌肉萎縮，力量下降等一系列并發(fā)癥。首先需要做的工作是恢復(fù)關(guān)節(jié)活動度。 另外可以通過轉(zhuǎn)動腳踝來改善腳踝靈活性，比如畫圓、畫長方形、用字母A一直到Z、寫自己的名字等等。
2、腳踝力量訓(xùn)練 崴腳本身就跟腳踝力量不足有關(guān)，最容易發(fā)生崴腳的時候是在跑步中后程，這時肌肉疲勞，導(dǎo)致腳踝控制變?nèi)酰軅箝L時間休息更是導(dǎo)致肌肉力量進(jìn)一步下降。 因此，恢復(fù)腳踝力量是康復(fù)最重要的環(huán)節(jié)之一。 腳踝力量練習(xí)需要做以下四個練習(xí)? 提踵練習(xí) 強調(diào)快起慢落， 重復(fù)16次為一組，做2-3組
勾腳尖練 相比提踵，其實勾腳練習(xí)更為重要，跑友往往只做提踵（訓(xùn)練小腿后側(cè)肌肉），不練習(xí)勾腳動作（訓(xùn)練小腿前側(cè)肌肉），小腿前后側(cè)肌肉失衡，這也是導(dǎo)致反復(fù)崴腳的重要原因。 采用站姿，做勾腳、前腳掌點地動作； 可重復(fù)30-50次 直至小腿前側(cè)肌肉酸脹為止 完成2-3組
外翻練習(xí) 腳踝除了繃腳勾腳動作，還能完成內(nèi)外翻動作，而崴腳通常都是內(nèi)翻受傷，所以增加內(nèi)外翻肌肉的訓(xùn)練，當(dāng)然有助于平衡腳踝內(nèi)外翻運動和增強腳踝控制能力，內(nèi)外翻練習(xí)往往也是跑友忽視的練習(xí)之一。 采用坐姿，握住腳外側(cè)，手給予腳向上的阻力，腳踝做向下發(fā)力動作即是外翻練習(xí)。 重復(fù)16次為一組，做2-3組
內(nèi)翻練習(xí) 采用坐姿，握住腳內(nèi)側(cè)，手給予腳向下的阻力，腳踝做向上發(fā)力動作即是內(nèi)翻練習(xí)。 重復(fù)16次為一組，做2-3組
當(dāng)然如果有彈力帶，彈力帶也是訓(xùn)練腳踝力量很有效的工具。
3、平衡能力訓(xùn)練至關(guān)重要 當(dāng)腳踝具有了一定力量，接下來就可以進(jìn)行平衡能力訓(xùn)練了，平衡訓(xùn)練本質(zhì)就是腳踝穩(wěn)定性訓(xùn)練，穩(wěn)定要以力量作為前提，它可以增強腳踝適應(yīng)能力，這種適應(yīng)能力恰恰是跑步時，腳踝適應(yīng)凹凸不平地面，不至于崴腳所需要的。 崴腳后，腳踝的平衡功能也會受損，表現(xiàn)為腳踝亂晃不穩(wěn)，這也是為什么一些跑友一旦腳踝崴傷后容易反復(fù)崴腳的重要原因，所以平衡訓(xùn)練是腳踝康復(fù)訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)。 平衡訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)遵循逐漸增加難度的訓(xùn)練原則，同時平衡訓(xùn)練本身也充滿樂趣和挑戰(zhàn)。 （提示：平衡訓(xùn)練半身具有一定危險性，一定是從低難度開始，逐步進(jìn)階。）
靜態(tài)平衡訓(xùn)練四級難度 靜態(tài)平衡1級難度：睜眼雙手側(cè)平舉單腳站立 目標(biāo)60秒
靜態(tài)平衡2級難度：睜眼雙手抱胸前單腳站立 目標(biāo)45秒
靜態(tài)平衡3級難度：閉眼雙手側(cè)平舉單腳站立 目標(biāo)30秒
靜態(tài)平衡4級難度：閉眼雙手抱胸前單腳站立 目標(biāo)20秒
動態(tài)平衡訓(xùn)練 動態(tài)平衡訓(xùn)練通過身體局部的運動，增加平衡的干擾因素，從而增加平衡訓(xùn)練難度。 動態(tài)平衡1級難度：多方向踢腿平衡訓(xùn)練
動態(tài)平衡2級難度：側(cè)平舉頭部左右旋轉(zhuǎn)平衡訓(xùn)練
動態(tài)平衡3級難度：抱胸前頭部左右旋轉(zhuǎn)平衡訓(xùn)練
4、爆發(fā)力訓(xùn)練 腳踝是否恢復(fù)？啥時開始恢復(fù)跑步？ 以能否單腳起跳和穩(wěn)定落地進(jìn)行評估依據(jù)。跑友們也可以想象，腳踝崴傷初期，別說跳，走路都一瘸一拐，十分費勁，而隨著腳踝靈活性、力量、穩(wěn)定性逐步恢復(fù)，就可以開始進(jìn)行最后一步——跳躍穩(wěn)定性練習(xí)。 只有腳可以穩(wěn)定地起跳和落地，才說明腳踝恢復(fù)了八九成。當(dāng)然這個練習(xí)，也必須以前面活動度-力量-穩(wěn)定練習(xí)作為基礎(chǔ)，是難度最大，最后一步才做的練習(xí)。 單腳起跳落地穩(wěn)定性練習(xí)
單腳起跳轉(zhuǎn)向落地穩(wěn)定性練習(xí)
三、總結(jié)
崴腳是跑步最常見的急性受傷之一，看似小問題，但由于處理不得法和缺乏一定的康復(fù)訓(xùn)練，常常發(fā)生長期的腳踝不穩(wěn)和慢性疼痛； 腳踝崴傷現(xiàn)場應(yīng)當(dāng)以RICE原則進(jìn)行急救，傷后3-5天就應(yīng)該開始進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，這對于加速腳踝康復(fù)，能以健康的腳重返跑步是必不可少； 當(dāng)然，對于腳踝嚴(yán)重崴傷，還是需要及時就醫(yī)，以排除骨折或者其他問題。 |
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