椰子油(Coconut oil)到底是好是壞?

最近網(wǎng)上流傳一大牌哈佛大學(xué)教授稱“椰子油為純毒素”, ”最糟的食物“。真相到底如何? 不少人都問(wèn)我這個(gè)問(wèn)題。我抽出時(shí)間, 作此短文共分享。

椰子油歷史上一直是熱帶, 亞熱帶地區(qū)的重要食物油, 在局部地區(qū)甚至是主要食用油。在1940年代工業(yè)化植物油(氫化植物油)大規(guī)模上市前, 椰子油也是美國(guó)的主要食用油之一。一般天然植物油不容易存放, 容易變味。隨著1900年代早期鐵路的快速發(fā)展, 一種更穩(wěn)定, 不易變味變質(zhì), 可以大規(guī)模生產(chǎn), 貯存, 運(yùn)輸?shù)氖秤糜捅愫糁?。?890年代發(fā)現(xiàn)的植物油氫化解決了這些問(wèn)題。美國(guó)工業(yè)界推出的氫化植物油在幾十年中便占據(jù)了美國(guó)乃至世界的食物油的主要市場(chǎng)。

但一位美國(guó)科學(xué)家在1950年代提出氫化植物油與心臟病增加相關(guān)。美國(guó)食用油工業(yè)組織立即指出他們的氫化植物油沒(méi)有問(wèn)題, 有問(wèn)題的是其中的飽和脂肪酸。這便開啟了對(duì)飽和脂肪酸的幾十年的攻擊。由于對(duì)飽和脂肪酸的顧慮, 以及來(lái)自利益集團(tuán)如美國(guó)大豆協(xié)會(huì)及其他食用油工業(yè)組織的攻擊, 椰子油等天然脂肪在過(guò)去幾十年中銷售大幅下降。另外, 自從1950年代提出的脂肪增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)后, 美國(guó)的食用糖, 高糖飲料業(yè)界等也趁機(jī)大肆宣揚(yáng)脂肪對(duì)健康的影響，最終導(dǎo)致人們普遍認(rèn)為是脂肪導(dǎo)致了心臟病, 而”低脂飲食“有利于健康。食物中的能量只有三個(gè)來(lái)源: 脂肪, 碳水化物(糖), 蛋白質(zhì)?！暗椭嬍场奔匆馕吨案咛秋嬍场?。但幾十年來(lái)的“低脂(高糖)飲食”不僅沒(méi)有降低, 反而增加了肥胖癥, 糖尿病, 及心臟病等。這便導(dǎo)致近年來(lái)的對(duì)健康飲食習(xí)慣的再次討論, 重新認(rèn)識(shí)。這實(shí)際上也反映了一個(gè)大趨勢(shì), 即人們?cè)谶^(guò)去100年左右享受科技大躍進(jìn)所帶來(lái)的生活質(zhì)量的大幅提高的同時(shí), 也逐漸發(fā)現(xiàn)科技大躍進(jìn)帶來(lái)了眾多問(wèn)題, 比如塑料, 農(nóng)藥, 抗菌素, 甚至現(xiàn)在的手機(jī)EMF等。這便是當(dāng)今正在流行的“低碳水化合物”飲食的來(lái)源。由于時(shí)間, 篇幅所限, 本文在此不作展開, 僅只限于對(duì)椰子油的討論。

三大類含能量物質(zhì):  脂肪, 碳水化物(糖), 蛋白質(zhì)中, 脂肪含能量最高, 每克9千卡, 而 碳水化物(糖)及蛋白質(zhì)僅為每克4千卡。食物中含量最多的脂肪是甘油三脂(TG), 由三個(gè)脂肪酸分子連接在一個(gè)甘油分子上。TG分解后釋放出脂肪酸(FA)及甘油。FA是一個(gè)由碳與碳結(jié)成鏈狀的分子, 含由碳, 氫, 氧原子。根據(jù)碳原子的數(shù)量分長(zhǎng)鏈(>13個(gè)碳原子), 中鏈(6-12個(gè)碳原子), 及短鏈脂肪酸 (<5個(gè)碳原子)。根據(jù)脂肪酸中碳鏈中碳與碳之間共價(jià)鍵的飽和度(單鍵為飽和, 雙鍵為不飽和), 又分為飽和脂肪酸(SFA),  單飽和脂肪酸(MUFA), 及多不飽和脂肪酸(PUFA)。動(dòng)物脂肪, 蛋, 乳制品, 椰子油中含較多不含雙鍵的SFA。MUFA含有一個(gè)雙鍵, 較多見于橄欖油, 堅(jiān)果, 油菜籽油等。PUFA含有二個(gè)或更多雙鍵, 紅花油, 葵花籽油, 芝麻油, 大豆油, 玉米油等中含量較多。椰子油中的油90%是飽和脂肪酸, 但其中>50%是中鏈脂肪酸(MCT)。LCFA的代謝比較復(fù)雜, 參與到體內(nèi)脂肪的生成。但MCT不參與脂肪的合成, 而是在肝臟被直接快速地代謝成為酮體, 而用于全身供能。因此MCT油及椰子油受到近年來(lái)興起的生酮飲食(也即產(chǎn)生酮體的飲食)熱愛(ài)者青睞。椰子油還有其他許多益處, 如其抗菌滅毒功能。椰子油對(duì)于許多包括肝炎, 流感等病毒有滅活作用。一般的菜籽油在烹調(diào)時(shí)比較容易氧化, 產(chǎn)生有害物質(zhì)。而椰子油不易氧化。

西非地區(qū)歷史上長(zhǎng)期使用椰子油作為主要食物油, 沒(méi)有肥胖癥。但工業(yè)化植物油(氫化植物油)沒(méi)有放過(guò)西非地區(qū), 他們的食用油過(guò)去幾十年中也從椰子油轉(zhuǎn)成工業(yè)化的氫化植物油。奇怪的是, 這些地區(qū)的人們一方面由于貧困, 食品缺乏, 仍受營(yíng)養(yǎng)不良嚴(yán)重影響, 罹患各種傳染病, 而另一方面肥胖癥卻在日益增加。這種怪象被認(rèn)為與工業(yè)化的氫化植物油替代了自然的椰子油等有關(guān)。椰子油幾千年里一直是斯里蘭卡的主要食物脂肪。1978年斯里蘭卡人均椰子年消耗量為120個(gè)。但當(dāng)時(shí)斯里蘭卡的心臟病發(fā)病率卻是全球最低的一個(gè)。而美國(guó)的椰子油消耗量很小, 心臟病率卻是斯里蘭卡的280倍! 隨著全球?qū)︼柡椭舅岬拇驌? 斯里蘭卡的椰子消耗量也從1978年的120個(gè)/年降至1991年的90個(gè)/年。在這一階段內(nèi), 斯里蘭卡的心臟病也隨之上升, 尤其是城市人口。

對(duì)椰子油的顧慮主要因?yàn)槠滹柡椭据^多。但椰子油對(duì)膽固醇, LDL-C的影響不一。研究顯示椰子油除了能升高LDL-C, 也能升高HDL-C。 因此椰子油對(duì)心臟有保護(hù)作用。關(guān)于脂肪, 包括飽和脂肪酸的攝入對(duì)健康的影響, 其中一個(gè)最關(guān)鍵的, 但似乎常常被忽略的問(wèn)題是“量”。生酮飲食時(shí), 由于攝入的脂肪相對(duì)比較多, 消化比較慢, 一般人的食欲都會(huì)下降, 導(dǎo)致總熱量攝入下降。而且我們建議生酮飲食時(shí)的熱卡總量(根據(jù)身體健康狀況)有所控制, 所攝入之脂肪全部被燃燒供能, 不會(huì)顯著提高體內(nèi)脂肪總量。 我們需要弄清楚的是: 生酮飲食不=高脂飲食。生酮飲食=低碳水化合物+適量蛋白質(zhì)+足量健康脂肪。

再者, 心臟病是膽固醇引起的嗎? 其實(shí), 說(shuō)椰子油不健康的理論根據(jù)是膽固醇會(huì)產(chǎn)生心臟病。但這一基本的理論根據(jù)受到嚴(yán)重質(zhì)疑。膽固醇并不是心臟病的始作傭者，最多僅是繼發(fā)因素。越來(lái)越多的證據(jù)顯示, 真正導(dǎo)致冠心病的是冠狀動(dòng)脈鈣沉積, 及其他營(yíng)養(yǎng)素(Vit C, K2, D3, 鎂)及激素失調(diào)所致(詳見我2018.6.25公眾號(hào))。

最后, 健康不是一個(gè)單一因素的問(wèn)題。任何事物, 切豈過(guò)分，無(wú)論是飲食, 運(yùn)動(dòng), 甚至是睡眠。看待健康必須有一個(gè)整體觀, 系統(tǒng)觀。水很重要, 無(wú)水會(huì)渴死。但水多了則會(huì)淹死。以前不少人, 進(jìn)食不足, 營(yíng)養(yǎng)不良?，F(xiàn)在進(jìn)食過(guò)多, 同樣有害健康。

用“椰子油為純毒素”這類語(yǔ)言描述一個(gè)食物, 實(shí)在偏頗。名家大腕, 鉆入牛角尖者而不能自拔者，不在少數(shù)。