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髖關(guān)節(jié)，是我們?nèi)梭w最大的一個(gè)關(guān)節(jié)，為多軸性關(guān)節(jié)，由股骨頭與髖臼相對(duì)構(gòu)成，是連接軀干和下肢的多軸性球窩關(guān)節(jié)，周圍環(huán)繞人體中最強(qiáng)大的肌肉和韌帶。 
髖關(guān)節(jié)的功能主要是在各個(gè)平面做出很多的動(dòng)作：屈伸，外展、內(nèi)收，外旋、內(nèi)旋； 今天，我們主要聊聊關(guān)于髖關(guān)節(jié)的外展。髖關(guān)節(jié)外展：指的是大腿在髖關(guān)節(jié)肌群帶動(dòng)下向側(cè)面抬起的動(dòng)作；決定髖關(guān)節(jié)外展程度的，有兩大因素，即髖外展肌群的肌力，以及拮抗肌，髖內(nèi)收肌的柔韌度。 髖外展肌群主要是由闊筋膜張肌和臀中肌、臀小肌組成。這些肌肉不僅可以外展髖關(guān)節(jié)，也能在負(fù)重運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定作用。髖外展肌群的緊張既會(huì)造成骨盆平衡失調(diào)，引起髖部疼痛，而且也會(huì)出現(xiàn)腰痛和膝關(guān)節(jié)痛。
1、闊筋膜張肌：起點(diǎn)：髂嵴，髂前上棘背側(cè)；止點(diǎn)：經(jīng)髂脛束，止于脛骨外側(cè)髁；
主要功能是：防止膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中打軟、協(xié)助髖關(guān)節(jié)外展、內(nèi)旋和屈曲；協(xié)助膝關(guān)節(jié)伸直。 
2、臀中肌：起點(diǎn)：髂骨翼側(cè)下方，臀前 線和臀后線之間后 1/3為臀大肌所覆蓋；止點(diǎn)：股骨大轉(zhuǎn)子后上方；主要功能是：髖關(guān)節(jié)的主要外展肌， 前束協(xié)助髖關(guān)節(jié)的內(nèi)旋屈曲；行走和跑步時(shí)保持骨盆穩(wěn)定；當(dāng)左下肢處于擺動(dòng)相 時(shí)（無負(fù)重），右臀中肌收縮防止骨盆向左側(cè)傾斜。 
3、臀小?。?/span>起點(diǎn)：臀中肌深面，髂骨翼側(cè)面在骶椎前上方和坐骨 結(jié)節(jié)之間；止點(diǎn)：股骨大轉(zhuǎn)子前上方；主要功能是：髖關(guān)節(jié)外展 前束協(xié)助髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋 和屈曲 協(xié)助臀中肌穩(wěn)定骨盆。 二、推薦個(gè)髖關(guān)節(jié)外展肌的訓(xùn)練方法 1、蚌式 
側(cè)臥于瑜伽墊上，一手撐頭，脊柱挺直保持中立位，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動(dòng)；肩膀與髖骨應(yīng)成一直線。屈膝，雙腳并緊；彈力帶用于增加運(yùn)動(dòng)阻力，也可不用彈力帶進(jìn)行練習(xí)。穩(wěn)定住軀干，臀部發(fā)力將一側(cè)腿部向外側(cè)抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸，去感受你的臀部側(cè)上方在發(fā)力。停留1-2秒再緩慢下放。 動(dòng)作過程中需注意：固定住膝蓋，外展來自髖部；動(dòng)作要慢，仔細(xì)感受臀部收縮的感覺。2、站姿直腿側(cè)平舉 
腳踝部縛拉力器負(fù)重，雙手叉腰或異側(cè)手扶固定物側(cè)向受力點(diǎn)方向站立，支撐腿用力并以腳抓緊地面維持身體穩(wěn)定；練習(xí)腿由支撐腿前啟動(dòng)，臀中肌發(fā)力向側(cè)拉動(dòng)拉力器至練習(xí)腿與支撐腿夾角約30度左右，停約1秒鐘，充分體察臀中肌的頂峰收縮，同時(shí)感覺來自腿部的肌肉收縮狀態(tài)，爾后緩慢地退讓性還原。 動(dòng)作過程中需注意：動(dòng)作過程中必須始終保持身體直立、挺胸收腹?fàn)顟B(tài)及目標(biāo)腿的伸直狀態(tài)，防止身體左右傾倒；該動(dòng)作可在專用腿側(cè)展訓(xùn)練器上進(jìn)行，也可以通過彈力繩來增加外展的負(fù)荷。3、坐姿髖外展 
在腿外展訓(xùn)練機(jī)上就座，腳踏踏板。調(diào)整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側(cè)；雙腿用力向外盡可能打開，保持1-2秒；然后雙腿在重量的拉動(dòng)下自然收緊，雙腿收緊后不要停頓，立即開始外展雙腿，進(jìn)行下次動(dòng)作。動(dòng)作過程中需注意：將動(dòng)作意念集中于目標(biāo)肌上；上身不要前后擺動(dòng)，以免對(duì)腰椎壓力過大，造成傷害；大腿內(nèi)側(cè)不要接觸。 4、彈力帶橫向行走 
將彈力帶套在膝關(guān)節(jié)下部或腳踝處，嚴(yán)禁塌腰含胸，雙腿微屈。右腳往右橫跨時(shí)，左腳要去抵抗往內(nèi)的拉力，使得膝蓋不被往內(nèi)拉，維持原本的位置；動(dòng)作結(jié)束后，有可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，支撐腳的側(cè)向臀部可能比跨出的那一邊還有感覺。好了，今天內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請(qǐng)點(diǎn)擊右下角的贊和六角花在看圖標(biāo)給小魚鼓勵(lì)哦！
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