 下背痛近年來(lái)被認(rèn)為是世界范圍內(nèi)導(dǎo)致殘疾的主要原因（Hoy et al. 2014)。同時(shí)疼痛對(duì)人們生活和生理狀態(tài)，以及參加運(yùn)動(dòng)的能力帶來(lái)了非常嚴(yán)重的影響。 什么是下背痛下背痛顧名思義就是指下背部的疼痛，通常是指背部肋骨下緣以下的部分，由于好發(fā)于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎間。也有不少人稱之為“腰背痛”。 絕大部分腰背部疼痛的誘發(fā)因素，都是來(lái)自于錯(cuò)誤的動(dòng)作模式和姿勢(shì)所帶來(lái)的不必要的壓力。詳細(xì)的脊柱疼痛評(píng)估需要診斷專家的專業(yè)技術(shù)。雖然如此，但實(shí)際上可能只有極少數(shù)的人需要這種專業(yè)水平的專家評(píng)估。大部分時(shí)候，我們可以學(xué)習(xí)發(fā)現(xiàn)和識(shí)別出自己的疼痛誘因，并且消除它。在這之前，我們需要先了解一下脊柱。 脊柱的骨骼結(jié)構(gòu)脊柱是由單個(gè)椎骨相互疊加而成。相鄰的錐體直接都有緩沖帶，也就是椎間盤(pán)，它不是骨性結(jié)構(gòu)，更像是“骨間墊片”，其功能是緩震并使脊柱運(yùn)動(dòng)。  脊柱包括三個(gè)部分：上部是頸部或頸椎；中部為胸廓或胸椎；下部為下背或腰椎。當(dāng)我們坐姿或是站立時(shí)，可以把脊柱想象成一個(gè)沿著后背完美排列的豎直塔。我們感覺(jué)自己是豎直的，但是實(shí)際上我們的脊柱是處于中立位的，存在自然的生理彎曲。當(dāng)我們的脊柱偏離了中立位，失去了穩(wěn)定性，就可能會(huì)出現(xiàn)腰背部的損傷。 下背痛常見(jiàn)的損傷原因長(zhǎng)期久坐、久站 久坐會(huì)導(dǎo)致整個(gè)脊柱向后彎曲。雖然上背部例如胸椎的生理曲線是向后的，但是下背部并不是。長(zhǎng)時(shí)間坐著會(huì)將腰椎放在了一個(gè)不自然的彎曲位置上，最終會(huì)導(dǎo)致下背部的椎間盤(pán)處于容易突出的位置。 久站后的腰痛多為肌肉疲勞所導(dǎo)致，這種疲勞不僅是腰部周圍肌筋膜的局部疲勞，更多是因?yàn)檎咀说臒o(wú)力和髖周肌肉的勞損導(dǎo)致的腰痛。懷孕期或是產(chǎn)后的女性這種情況比較多，由于身體激素的影響、經(jīng)常抱孩子，腰椎通常會(huì)過(guò)度的向前彎曲，伴隨骨盆的前傾。  隨著時(shí)間的推移，椎間盤(pán)可能會(huì)受損并且破裂，導(dǎo)致里面的凝膠狀核泄漏，從而對(duì)脊髓和其他神經(jīng)造成壓力，這種壓力也可能會(huì)引起突出部位附近的局部疼痛或臀部和腿部的疼痛。 頻繁的彎腰扭轉(zhuǎn)動(dòng)作 相鄰的兩個(gè)椎骨和其間的椎間盤(pán)形成一個(gè)運(yùn)動(dòng)單位，脊柱就是由很多個(gè)這樣的運(yùn)動(dòng)單位組成。椎間盤(pán)中間有一個(gè)受壓的凝膠狀核（就像汽車輪胎，輪胎里的氣壓使其可以承受汽車的重量），它能把負(fù)荷傳遞到下面的脊椎，同時(shí)可以讓我們的脊柱彎曲。  另外，每個(gè)運(yùn)動(dòng)單位還有兩個(gè)小關(guān)節(jié)，它們可以引導(dǎo)脊柱活動(dòng)。如果我們總是反復(fù)的彎曲脊柱同時(shí)再加上扭轉(zhuǎn)的話，這些小關(guān)節(jié)就會(huì)受到刺激而產(chǎn)生疼痛，最終發(fā)展為關(guān)節(jié)炎。如果已經(jīng)有椎間盤(pán)膨出或突出，小關(guān)節(jié)也會(huì)加快磨損。 骨骼肌功能障礙 前面提到，反復(fù)的脊柱彎曲會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)出現(xiàn)損傷。我們需要知道很重要的一點(diǎn)，肌肉會(huì)在這個(gè)過(guò)程中起到保護(hù)的作用。肌肉排列在脊柱周圍，首要的作用是對(duì)抗脊柱的運(yùn)動(dòng)，如果軀干肌肉軟弱無(wú)力、失去平衡，或兩者兼而有之，就會(huì)出現(xiàn)脊柱的損傷，引起腰背部疼痛。 發(fā)現(xiàn)和識(shí)別出自己的疼痛誘因你有沒(méi)有一些無(wú)痛的早晨？或者是一整天中至少有幾個(gè)小時(shí)是無(wú)痛的。如果疼痛有發(fā)生改變，那么肯定是有原因的，理解原因才能解決問(wèn)題。下面我們通過(guò)Q&A的形式來(lái)發(fā)現(xiàn)和識(shí)別出自己的疼痛誘因。 Q：當(dāng)你在床上翻身的時(shí)候是否有“腰疼”的“瞬間”？ A：如果答案是肯定的，那么有可能是我們的脊柱缺乏穩(wěn)定性。也許在身體活動(dòng)的過(guò)程中會(huì)感到尖銳的刺痛，譬如在伸手去后備箱里面夠東西的時(shí)候，或者是打噴嚏打時(shí)候，這些都是缺乏穩(wěn)定性的一些表現(xiàn)。 我們可以通過(guò)進(jìn)行一些核心動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練來(lái)穩(wěn)固軀干。可以參考女性健身的起點(diǎn)——收緊核心里面有列舉一些鍛練核心動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性的動(dòng)作，需要避免的活動(dòng)包括整脊治療、脊柱拉伸和一些脊柱屈曲及扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。比如下面這些動(dòng)作一定要避免。  腰背痛患者絕對(duì)不可以做的拉伸動(dòng)作 Q：運(yùn)動(dòng)后是否會(huì)出現(xiàn)“腰痛”？ A：如果我們有在某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)（比如跑步、籃球、負(fù)重訓(xùn)練）中出現(xiàn)腰痛，那么就有了一個(gè)具體的疼痛誘因。解決方案自然就是去避免這個(gè)具體的誘因。排除運(yùn)動(dòng)中的急性扭傷，運(yùn)動(dòng)后的腰疼，大部分情況是因?yàn)殄e(cuò)誤的動(dòng)作模式出現(xiàn)了代償所引起的。  例如彎腰撿起籃球、駝背的姿勢(shì)下做硬拉、或者是負(fù)重深蹲的時(shí)候。如果是這樣，那么說(shuō)明我們的背部力量是足夠能應(yīng)付日常生活的，只不過(guò)是我們?cè)谝恍?duì)身體功能性要求更高的活動(dòng)中，不斷重復(fù)著引起損傷的動(dòng)作模式。通過(guò)重新建立正確的動(dòng)作模式，避免脊柱的屈曲，這些問(wèn)題是可以被識(shí)別并且消除的。 Q：目前是否有骨質(zhì)疏松的問(wèn)題或病史？ A：如果答案是YES！那么我們所有的活動(dòng)都需要考慮骨質(zhì)的脆弱性，盡量選擇一些能夠保護(hù)脊柱免于壓迫和大負(fù)荷的動(dòng)作練習(xí)。應(yīng)該避免比如說(shuō)高爾夫運(yùn)動(dòng)?？梢赃x擇走路或是游泳，對(duì)于這類情況的朋友會(huì)是個(gè)很不錯(cuò)的選擇。 Q：早起的時(shí)候“腰痛”最嚴(yán)重？ A:早起后的“腰痛”多半是因?yàn)檠导∪夂托￡P(guān)節(jié)勞損以及椎間盤(pán)的退化而引起的，一般年輕人容易出現(xiàn)。腰部組織會(huì)因?yàn)樗X(jué)的姿勢(shì)、床的過(guò)度柔軟或僵硬而產(chǎn)生損傷。包括失眠、睡前過(guò)度興奮以及因?yàn)榻箲]的情緒引起噩夢(mèng)，都會(huì)讓肌肉關(guān)節(jié)的損傷擴(kuò)大化。  如果是這樣，那么我們就需要認(rèn)真的考慮一下床墊的問(wèn)題。對(duì)床墊硬度的精細(xì)化調(diào)整很有可能是最終解決方案的一部分。比如說(shuō)，有一些天生腰椎曲度很大、臀部的肉比較多的女性，可能睡在非常硬的床墊上就會(huì)很不舒服。在她們仰臥的時(shí)候，腰椎區(qū)域懸空，導(dǎo)致早上起床的時(shí)候腰背疼痛或僵硬。 對(duì)于這樣的情況，在腰下面墊一個(gè)稍微有一點(diǎn)厚度的墊子可能會(huì)有所幫助。避免使用蜷縮的胎兒睡姿，這樣會(huì)更加壓迫到椎間盤(pán)并且會(huì)讓我們對(duì)疼痛更加的敏感。找到讓我們?cè)谒咧芯S持脊柱自然曲度的姿勢(shì)非常重要。 Q：腰背痛是否會(huì)放射到臀部或者大腿，甚至是腳上？ A：這種疼痛的產(chǎn)生幾乎都是由于腰椎上的神經(jīng)根受到了卡壓而引起的，而且可能會(huì)隨著特定的活動(dòng)而加重。這些活動(dòng)通常包含一種不良的身體姿勢(shì)，例如含胸駝背，會(huì)造成椎間盤(pán)的突出擴(kuò)大從而壓迫到神經(jīng)。  其他有可能的潛在原因還有骨性關(guān)節(jié)炎，這種情況是因?yàn)楣谴讨苯訅浩然虬殡S運(yùn)動(dòng)時(shí)激惹到了神經(jīng)根。同樣通過(guò)重新建立正確的動(dòng)作模式能夠減少或是消除疼痛。 存在下背痛問(wèn)題，如何來(lái)恢復(fù)和改善自我松懈 肌肉：骨盆外側(cè)（闊筋膜張?。⒋笸惹皞?cè)（股四頭?。⒋笸葍?nèi)側(cè)（內(nèi)收肌群）、臀部肌肉  每個(gè)位置按壓1-2分鐘 脊柱放松：貓駝式  每次不可超過(guò)8個(gè) 恢復(fù)練習(xí)之重中之重——軀干耐力 恢復(fù)無(wú)痛的第一步，無(wú)論我們的疼痛是哪一種形式，都必須每天要做的三個(gè)練習(xí)。 McGill改良卷腹  動(dòng)作要點(diǎn)：首先收緊腹部，避免腰椎活動(dòng)，但不要引起疼痛。肘部從地面上抬起，“懸置”在身體兩側(cè)。練習(xí)時(shí)，想象我們的頭部下方有一個(gè)體重稱，將頭部和肩部平穩(wěn)的抬離地面，其他部位保持不動(dòng)，數(shù)10秒回到原位。動(dòng)作幅度很小，保持均勻的深呼吸。 運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：先做5次（每次8-10秒），休息約30秒。下一組嘗試3次，休息，最后一組1次?？匆幌碌诙斓姆磻?yīng)，如果感覺(jué)良好，每組增加1次，也就是6次、4次、2次。如果腿不疼，每組交換彎曲的腿。如果腿或者臀部疼痛，彎曲疼痛一側(cè)的腿。 側(cè)平板式 動(dòng)作要點(diǎn)：?jiǎn)蝹?cè)手肘支撐，撐起單側(cè)的骨盆，將髖部向上推起，直到手肘和膝關(guān)節(jié)將整個(gè)身體支撐起來(lái)。 進(jìn)階1：如果跪姿的動(dòng)作很輕松，可以進(jìn)階至直腿式，用手肘和腳作為支撐點(diǎn)。 進(jìn)階2：旋轉(zhuǎn)進(jìn)階，使用肩部和髖部進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，形成平板支撐姿勢(shì)后，在旋轉(zhuǎn)至身體另一側(cè)，每側(cè)保持10秒。 運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：注意正常呼吸，從跪姿動(dòng)作開(kāi)始每次保持10秒，每側(cè)3-4次，然后交換到另一側(cè)。無(wú)痛的情況下，如果體力允許，可以增加次數(shù)，但是第一組不要超過(guò)6次，休息30秒。第2組重復(fù)，每側(cè)減少2次，休息，第3組重復(fù)次數(shù)再減少2次，結(jié)束。 隨著支撐能力的增加，可以開(kāi)始進(jìn)階1的練習(xí)，最后是進(jìn)階2的練習(xí)。動(dòng)作過(guò)程中，注意不要彎曲脊柱。 獵鳥(niǎo)狗 動(dòng)作要點(diǎn)：手臂和膝蓋分別垂直于地面，同時(shí)舉起對(duì)側(cè)手臂和腿。手臂不要高過(guò)肩，腿不要高過(guò)髖。想象整條脊柱是一根被拉緊的繩索，每側(cè)保持10秒。練習(xí)過(guò)程中，手臂握拳，可以強(qiáng)化背部肌肉的收縮。腳跟伸出時(shí)保持勾腳背，能更精準(zhǔn)地收縮腰部肌肉、臀部肌肉以及大腿后側(cè)的肌肉。 進(jìn)階1:手膝觸碰 進(jìn)階2:劃方塊 動(dòng)作模式改善 俯臥練習(xí) 動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥姿勢(shì)，兩手平放在下巴下面，眼睛向前看。保持這個(gè)姿勢(shì)20秒，如果沒(méi)有疼痛感就可以將手肘支撐起來(lái)。動(dòng)作過(guò)程中全身放松，每次呼吸時(shí)將注意力集中在下背部，呼氣時(shí)腰背部放松下沉，靠近地面。 90/90 動(dòng)作要點(diǎn)：坐姿屈膝將背部拉直，腹部收緊不要挺腰。保持背部挺直，腰部穩(wěn)定左右移動(dòng)髖關(guān)節(jié)，并且保持兩側(cè)髖膝關(guān)節(jié)90度，起落過(guò)程緩慢，保持控制。 后坐弓步移動(dòng) 動(dòng)作要點(diǎn)：保持上半身和骨盆的穩(wěn)定，前后移動(dòng)進(jìn)行弓步，向前時(shí)感受后側(cè)腿臀部的收緊，腹部收緊。 自重深蹲練習(xí) 動(dòng)作要點(diǎn)：腳內(nèi)側(cè)的距離于腋下同寬，向下蹲到底，盡量保持背部挺直，并嘗試完全放松，去除腿部、髖部和骨盆的一切張力，注意膝關(guān)節(jié)向外打開(kāi)。再重建張力，開(kāi)始往上起，隨著臀部底端離開(kāi)地面最后身體直立。 強(qiáng)化軀干穩(wěn)定練習(xí) 動(dòng)作要點(diǎn)：必須在能夠很好的完成以上所有練習(xí)之后再進(jìn)階以下練習(xí)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作爬行距離300米，注意保持脊柱的穩(wěn)定。 嬰兒爬行 膝蓋不離地 高臀四足爬行 膝蓋彎曲，保持背部伸直 總結(jié)：下背痛的改善原則要以“避開(kāi)疼痛，降低敏感度”為主，因此我們需要學(xué)會(huì)自己發(fā)現(xiàn)和識(shí)別出疼痛誘因。 并且運(yùn)動(dòng)的方式也和無(wú)痛人群是不一樣的，沒(méi)有人能夠完全靜止下來(lái)，呼吸運(yùn)動(dòng)會(huì)在全天24小時(shí)中全力運(yùn)行，身體的任何組織也需要通過(guò)活動(dòng)或者是負(fù)荷來(lái)變得健康甚至強(qiáng)健，腰痛人群也不例外。這里為大家提供了完整的練習(xí)計(jì)劃，并且有五個(gè)要求，希望能夠幫助到大家。
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