相信很多人在健身時都能練出強壯的背部肌肉，說實話，練出胸肌和腹肌不算什么，如果你連自己看不到的背肌都能練得很完美，那才是真的厲害。但是該如何練出強壯的背肌呢？今天給大家推薦兩個動作，希望能給大家一些提示。

1、單臂啞鈴劃船

這個動作是一個非常經典的背部動作，但是我會加入一個獨特的旋轉來完成這個動作。與其練習3x10訓練，不如按時間計算，盡可能多地完成動作。你可以每只手臂練習30秒鐘，負重約10RM。

通過這次訓練，你可以達到精疲力竭，所以如果你累了，你可以進行中途訓練，直到30秒結束。從弱側開始，兩側的訓練次數要相同。

訓練技巧：

第一組的重量是最大，在接下來的幾組訓練中，然后逐漸減少了20 %。

單邊劃船動作使每一次收縮都非常強烈，每一組都可能接近力竭。最終，這將導致你的背部肌肉承受極度的緊張和大量的代謝壓力，持續(xù)更長的時間來促進肌肉生長。

這次訓練的目的是擴大你的背部，所以不要讓你的握力成為障礙。因此，如有必要，可以試試助力帶。

2、直臂下壓

這種運動經常被人們忽略，因為它是一種單一的關節(jié)運動，但是許多健美運動員非常熱衷于將這種運動應用到每一次上肢訓練中。

在一些拉動動作中，二頭通常只限制于你。但是當你練習單關節(jié)運動時，二頭不會影響你，所以你可以更有效地隔離背闊肌，直臂下壓在這方面做得很好。

你可以用繩索或帶繩索的設備配合練背闊肌的訓練桿來練習這個動作。根據一分鐘的練習，不要停留在次數上，負重不超過20RM，控制速度，重心在運動范圍、肌肉力量和收縮。

訓練技巧：

一些動作不會因為借力而被破壞，甚至可能加強，但是直臂下壓不是這樣的動作。所以嚴格遵守動作標準！

集中精力在頂峰伸展背闊肌。下降過程中，收縮背闊肌，手臂伸展，保持你的軀干稍微向上傾斜，這樣你可以更有效地刺激背闊肌。

在任何時候，離心收縮都應該被控制并保持在頂峰位置持續(xù)5秒鐘。