我們中的多數(shù)人一星期花4-6天在健身房里鍛煉，想要獲得理想的身材。這意味著我們需要滿意的肌肉尺寸，近乎完美的對(duì)稱，和明顯的“倒三角”。為了獲得理想的身材，我們需要一些合理的抗阻來(lái)幫我們實(shí)現(xiàn)。

　　以下是用于鍛煉“倒三角”的7種抗阻訓(xùn)練方式：

　　直臂下拉

　　這項(xiàng)訓(xùn)練用于鍛煉腋下部分的背闊肌，對(duì)于實(shí)現(xiàn)增大背寬很重要。

　　建議：我喜歡使用短直桿，身體稍微向前傾齊腰。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以作為熱身，也可以一天訓(xùn)練的終結(jié)。

　　仰臥啞鈴上拉

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)直臂下拉鍛煉的部位基本一致，但是能夠提供更大的鍛煉量。另外一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是能夠調(diào)動(dòng)胸部肌群。

　　建議：這套動(dòng)作需要緩慢嚴(yán)格地進(jìn)行，大概8-15次來(lái)回每組。記住要保持肘部的微屈，以及雙臂的動(dòng)作一致。

　　寬握引體向上

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)算得上是經(jīng)典，但也有些過(guò)時(shí)。但是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠給你的肩胛肌帶來(lái)奇效，能夠真正讓你“拉出”漂亮的背闊肌。

　　建議：等你能完美地做10個(gè)之后再加上額外的動(dòng)作。從抓握寬度到角度慢慢實(shí)驗(yàn)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)抓握寬度和角度的不同會(huì)讓你背部肌肉有很大的感受區(qū)別。

　　器械劃船

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠非常有效的拉伸背闊肌，并促進(jìn)其的生長(zhǎng)。

　　建議：確保每次拉滿，并且把拉桿保持在胃下部的位置。過(guò)程中身體不要刻意往后傾，注意挺胸，背部下部分微微拱起。

　　啞鈴劃船

　　只是我最喜歡的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟軌蜃詈玫貥?gòu)建自己背闊肌長(zhǎng)度（個(gè)人意見(jiàn)）。單邊的運(yùn)動(dòng)能夠極大地燃燒你的肌肉，增強(qiáng)身體的新陳代謝。

　　建議：保證每次動(dòng)作肌肉的完全伸展，保持軀干的挺直，肘部向臀部方向抬舉。

　　啞鈴側(cè)平舉

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅能夠讓你擁有“倒三角”，還能讓你的三角肌更加飽滿。這種側(cè)邊的運(yùn)動(dòng)，或許是鍛煉三角肌的最佳方式，能夠增大你的肩寬。

　　建議：很少有人會(huì)把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做正確，主要是應(yīng)為他們主要依靠的不是肌肉力量，而是動(dòng)量。做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)要嚴(yán)格要求，軀干不能晃動(dòng)，同時(shí)手臂上舉時(shí)保持與地面平行已經(jīng)肘部微屈。

　　直立杠鈴訓(xùn)練

　　除開(kāi)單邊運(yùn)動(dòng)，直立杠鈴訓(xùn)練可以說(shuō)是最有效的運(yùn)動(dòng)了。能夠有效地助寬背部肌肉和鍛煉肌泵。

　　建議：抓取距離至少保證有肩寬。杠鈴抬舉最高不超過(guò)乳頭的位置。此外，我提倡使用正握的方式來(lái)抓取杠鈴。