動(dòng)作要領(lǐng)：取站位，兩腳分開(kāi)，與肩同寬。雙手自然抬起，交叉放于后腦勺處，頸部自然向后傾斜。同時(shí)雙手用力撐住頸部，與頸部對(duì)抗，堅(jiān)持5秒。然后恢復(fù)原位，使雙手自然回落體側(cè)。重復(fù)5遍。可有助增強(qiáng)頸部肌肉力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抬起與肩齊平，隨后雙手自然向上翻，使雙手與肩背部呈“T”狀。然后繃緊肩膀，同時(shí)收緊肩胛骨，手臂由水平方向向下收攏，使雙手與肩背部呈“W”狀，堅(jiān)持3~4秒。兩臂恢復(fù)平伸姿勢(shì)，然后自然下落。重復(fù)8遍。

動(dòng)作要領(lǐng)：左手扶腰，右手自然抬起，與身體成45度，髖部保持不動(dòng)，上半身向左轉(zhuǎn)，右手盡量向左臂的肘部靠攏。身體回轉(zhuǎn)至原位，隨后雙手自然下落。換另一側(cè)，動(dòng)作與前相同。兩側(cè)各重復(fù)4遍。有助放松脊柱及周?chē)能浗M織。

動(dòng)作要領(lǐng)：端坐于桌子前，雙手抬起，扶住桌面。雙手與肩同寬，保持雙手不動(dòng)，身體緩緩向桌邊靠攏，使腰背部肌肉有拉伸感。重復(fù)5~8遍。此式可有助放松豎脊肌、腰肌及胸大肌，從而減輕肩部、背部和腰部的疼痛癥狀。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體端坐，右腳抬起，右腳踝放于左腿膝蓋上方，以左手固定右腳踝，同時(shí)用右手扶住右膝蓋。上身挺直，收緊腰腹，隨后身體依次向前、向后傾斜，感受腰腹肌肉的拉伸。重復(fù)5遍。有助鍛煉腰背肌及臀大肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體端坐，雙手扶穩(wěn)椅子，先將右腳緩緩抬起，使其與軀干呈90度，右腳尖向內(nèi)勾，指向身體，堅(jiān)持3秒，使小腿后側(cè)肌群有拉伸感，然后恢復(fù)原位。換另一側(cè)，動(dòng)作與前相同。兩側(cè)交替做4~5遍?？删徑饩米鸬耐嚷榘Y狀。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體端坐，雙手十指交扣，掌心朝上。起立抬手，將兩手抬到胸前處，然后掌心向外翻轉(zhuǎn)，雙臂同時(shí)自然伸直向上。踮起腳尖，雙手自然打開(kāi)，并緩緩回落至端坐姿勢(shì)，使脊柱有拉伸感。重復(fù)4~5遍。有助拉伸脊柱，減少酸痛感。■