 人民健康 一切為了人民健康 一切為了人民幸福 關(guān)注 每天沒干什么也覺得累，身上沒勁只想癱在床上，情緒還容易激動？別擔(dān)心，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院婦科主任白文佩教您一套健身操，簡單幾個動作塑形又增肌，讓你活力滿滿！讓我們一起來看看吧！ 動作要領(lǐng)： ① 雙腳打開與肩同寬，保持直立姿勢 ② 雙臂打開時(shí)保持平舉狀態(tài) ③ 雙臂在頭頂合攏，同時(shí)提起腳后跟，隨后回位 ④ 做一組，一組15次。 針對訓(xùn)練： 主要針對小腿內(nèi)外側(cè)腓腸肌、比目魚肌、肩部三角肌前中束的訓(xùn)練，可以有效改善下肢血液循環(huán)，防止靜脈曲張和緩解肩關(guān)節(jié)因無菌炎癥引起疼痛和粘連。 動作要領(lǐng)： ① 雙腳前后打開，右腿在前呈弓步，左腿在后微微彎曲 ② 上身保持直立，腰腹收緊 ③ 下蹲時(shí)，膝蓋不能超過腳尖 ④ 左右腿各一組，一組15次 針對訓(xùn)練： 主要針對股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的單側(cè)交替訓(xùn)練，可以有效提升大腿的肌肉強(qiáng)度和身體的左右平衡力。 動作要領(lǐng)： ① 保持直立狀態(tài)，腰腹收緊，雙手叉腰 ② 側(cè)抬腿時(shí)上身保持不動，注意平衡 ③ 腿落下時(shí)，腳尖點(diǎn)地 ④ 左右腿各一組，一組15次。 針對訓(xùn)練： 主要針對股外側(cè)頭肌的單側(cè)交替訓(xùn)練，可以有效提升身體的橫向運(yùn)動能力，使髖關(guān)節(jié)得到有效的運(yùn)動刺激，提升骨密度，促進(jìn)血液循環(huán)。 動作要領(lǐng)： ① 雙腳并攏，兩手握拳 ② 舉起右臂，使大臂、小臂呈90°夾角，左臂收在腰側(cè) ③ 抬起右臂的同時(shí)左腿向后邁一步 ④ 注意：膝蓋彎曲時(shí)不能超過腳尖 ⑤ 兩側(cè)各一組，一組15次 針對訓(xùn)練： 主要針對大腿肌群、小腿肌群、和肩部肌群的訓(xùn)練，可以有效提升下肢的肌肉力量和肢體的協(xié)調(diào)能力。 動作要領(lǐng)： ① 抬起雙臂的同時(shí)抬起右腿 ② 雙手與地面平行，膝蓋不彎曲 ③ 腰腹收緊，注意平衡 ④ 左右腿各做一組，一組15次。 針對訓(xùn)練： 主要針對肩背肌群、腰臀肌群的訓(xùn)練，可以有效改善腰臀比例，預(yù)防頸椎和腰椎的退化。 動作要領(lǐng)： ① 右腿向外邁出一步，保持弓步狀態(tài) ② 雙手與地面平行，收緊臀部肌肉 ③ 兩側(cè)各做一組，一組15次。 針對訓(xùn)練： 主要針對股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、三角肌前束的訓(xùn)練，可以有效提升身體的橫向力量。 健身操總共六個動作，大家剛開始先做一組，根據(jù)自己的體能酌情加量，管住嘴、邁開腿，堅(jiān)持一周會瘦哦！堅(jiān)持一個月線條也會有所變化，為了遇見更美的自己，大家趕緊行動起來吧！ （ps：不限場地，老少皆宜*-.-*） （來源：人民健康網(wǎng)） |
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