你喜歡手臂撐起袖子還是袖子比手臂大？

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手臂足夠的粗，在健身房總會(huì)受到迷一樣的凝視，這嚴(yán)格意義上是一件好事。但真的要讓手臂持續(xù)變大，真的不容易，這不是在嚇唬新手，老司機(jī)們深有同感。如果你接著看下去，就會(huì)發(fā)現(xiàn)每一個(gè)技巧都想讓你的手臂變大。

手臂訓(xùn)練大多數(shù)的訓(xùn)練哲學(xué)：不使用完全鎖住關(guān)節(jié)來保持肌肉處于張力之下，使用一定負(fù)重和力竭組，休息時(shí)間減到最少來增加強(qiáng)度。

訓(xùn)練計(jì)劃中，重點(diǎn)一定是強(qiáng)度，因?yàn)槭直鄄皇谴蠹∪海载?fù)重訓(xùn)練并不需要舉起特別大的重量，但是會(huì)通過縮短組間休息時(shí)間來增加強(qiáng)度。

休息的時(shí)間和完成一組動(dòng)作的時(shí)間差不多時(shí)間，然后馬上繼續(xù)做，這樣是為了增加血流量和泵感。跟著這些原則，我們開始了。

動(dòng)作1：窄握杠鈴平板臥推

安排：熱身組1組 12-15次；正式組：4組 12-15次；組間休息60秒

熱身時(shí)，使用較輕的負(fù)重，做一組12-15次的熱身訓(xùn)練。兩只手握住杠鈴桿上滾花的兩端。試著在動(dòng)作的最高點(diǎn)不要鎖住肘關(guān)節(jié)。

當(dāng)你鎖定肘關(guān)節(jié)的時(shí)候，會(huì)給肘關(guān)節(jié)帶來壓力，而不是刺激肌肉。保持手肘微屈，肱三頭肌會(huì)一直承受壓力，增加訓(xùn)練難度。使用較輕的重量，這樣可以多做次數(shù)，讓更多的血液進(jìn)入肱三頭肌。

動(dòng)作2：彎杠臂屈伸

安排：4組 每組10-12次

我們用彎杠來減輕手腕的壓力。肘部向兩側(cè)加緊，動(dòng)作要慢，要有控制，這一點(diǎn)非常重要。如果手肘打開，那么肩部會(huì)代替肱三頭肌受力，會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

動(dòng)作3：?jiǎn)伪劾K索下拉

安排：3組 每組12-15次

現(xiàn)在訓(xùn)練的重點(diǎn)有所改變，我們專注于增加肌肉的血流量和泵感，而不是力竭。

做繩索下拉的時(shí)候不用手柄，因?yàn)檫@樣跟我們?cè)诒荣愔姓故救^肌外側(cè)頭的姿勢(shì)類似，會(huì)增加三頭肌的血流量，并不斷鞏固正確姿勢(shì)。

動(dòng)作4：繩索下拉

安排：3組 每組15-20次

在這個(gè)動(dòng)作中做到真正讓肌肉力竭，這樣你就可以在訓(xùn)練二頭肌之前盡可能多地向肱三頭輸送血液，動(dòng)作的最低點(diǎn)，手向兩側(cè)展開，讓手臂得到一個(gè)更好的收縮。

動(dòng)作5：站姿錘式彎舉

安排：4組 每組10-12次

動(dòng)作要規(guī)范！肘部向后，雙手微微向外彎舉，肱肌盡可能地收縮。雖然我們使用啞鈴，但試著兩只手一起做彎舉。如果沒有氣力同時(shí)做雙手錘式彎舉時(shí)，就換到雙手交替訓(xùn)練。

動(dòng)作6：交替啞鈴彎舉

安排：4組 每組10-12次

動(dòng)作做規(guī)范，效果是最好的。這意味著你必須在將啞鈴降低一些，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你變得更強(qiáng)壯，很可能不受傷，而且訓(xùn)練效果會(huì)好得多。動(dòng)作過程中做一個(gè)旋轉(zhuǎn)，在動(dòng)作的最高點(diǎn)手旋后。

動(dòng)作7：?jiǎn)问滞斜蹎♀弿澟e

安排：3組 每組12-15次

在牧師椅上做啞鈴彎舉，會(huì)過度伸展手肘，最后造成傷害。所以，我們要在上斜凳上做這個(gè)動(dòng)作。上斜凳的墊子實(shí)際上起到了安全止動(dòng)的作用，就像深蹲架的架腳一樣。

動(dòng)作8：彎杠彎舉

安排：3組 每組12-15次

保持手肘向后，在動(dòng)作的最高點(diǎn)擠壓。當(dāng)你的二頭肌處于運(yùn)動(dòng)的頂峰時(shí)，要感覺到肌肉的收縮，這會(huì)讓你對(duì)泵感和訓(xùn)練酸痛有新的認(rèn)知。

整個(gè)計(jì)劃可以幫助你增肌，如果你在懷疑之前的訓(xùn)練效果為什么不明顯，那么更需要調(diào)整起來，注意細(xì)節(jié)再重新訓(xùn)練！