巨大的手臂是每一個(gè)在健身房揮汗的男人的夢(mèng)想，相比于二頭肌，三頭肌更多情況下會(huì)被忽略。它們往往只會(huì)在胸部訓(xùn)練后得到少量的訓(xùn)練。

即使你控制的再好，你的三頭依然是決定你能推起多大重量的重要因素之一，無(wú)論是推舉還是臥推。三頭肌發(fā)達(dá)了，你在肩部和胸部訓(xùn)練日的訓(xùn)練強(qiáng)度也會(huì)隨之提升！

1.動(dòng)作做滿全程，但是要避免讓三頭肌的張力消失。保證每一次重復(fù)你的手肘和上臂都處于同一固定位置。

2.每一次重復(fù)盡可能多產(chǎn)生張力，肌肉單位時(shí)間內(nèi)受到的張力越多，肌肉生長(zhǎng)就會(huì)越快。

3.訓(xùn)練三頭一般有三個(gè)角度：手臂位于體側(cè)，手臂垂直身體，或者是手臂過(guò)頭頂。每一個(gè)角度都有不同的側(cè)重，結(jié)合全部。

繩索下壓

這個(gè)動(dòng)作是幾乎每一個(gè)人都會(huì)安排的。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你需要記住一些要點(diǎn)。

首先，每一次重復(fù)都要保證你的肩膀向后收緊，在動(dòng)作底部，把你的手腕向外翻轉(zhuǎn)。如果你讓你的肩膀向前旋，三頭收到的壓力就會(huì)減少。

當(dāng)說(shuō)到三頭肌訓(xùn)練日的收尾動(dòng)作時(shí)，試試這個(gè)。你可以不用任何把手或者用D字把手，繩索，以及任何你認(rèn)為可以讓你收緊肌肉的東西。

手臂垂直身體

啞鈴碎顱者

傳統(tǒng)的碎顱是增大三頭肌塊頭的必做動(dòng)作。但是我們這次要求大家用啞鈴而非杠鈴來(lái)完成。

在輕重量時(shí)，兩側(cè)同時(shí)訓(xùn)練。在使用較大重量時(shí)，先同時(shí)訓(xùn)練，在力竭后開(kāi)始交替。

自重碎顱者

這是我們最喜歡的動(dòng)作了，可以和任何三頭動(dòng)作結(jié)合起來(lái)做超級(jí)組。這樣?jì)寢屧僖膊挥脫?dān)心你找不到泵感了。

手臂處于過(guò)頭頂位置

上斜曲杠碎顱者

在起始時(shí)，你的三頭處于被拉伸的位置，長(zhǎng)頭受到的壓力更多。你可以通過(guò)把你的頭抬離凳子來(lái)增加一點(diǎn)動(dòng)作的行程。

這又是另外一個(gè)尋找三頭肌泵感的好動(dòng)作。繩索提供的持續(xù)張力以及可以向外旋轉(zhuǎn)手腕讓你的擠壓變得更充分。

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