美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志(JACC)主編 Valentin Fuster 博士的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：與每天睡7~8個(gè)小時(shí)的人相比，睡不夠6小時(shí)的人動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)增加27%；與睡眠質(zhì)量好的受試者相比，睡眠質(zhì)量欠佳的人罹患動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)增加34%。如果你睡眠不足、多夢(mèng)、入睡困難、醒后疲憊，不妨通過(guò)這些方式睡個(gè)好覺(jué)。↓↓

睡覺(jué)時(shí)最討厭的是什么？

生命君的答案是：被打擾。

在熟睡中被吵醒，不光影響心情，還會(huì)影響血管健康。

近日，頂級(jí)學(xué)術(shù)期刊《自然》刊登了哈佛醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究：睡眠干擾會(huì)減少大腦下視丘分泌素的分泌，使得血液中的白細(xì)胞增多，從而造成動(dòng)脈粥樣硬化。

這項(xiàng)研究首次清晰地揭示了睡眠干擾引起動(dòng)脈粥樣硬化的機(jī)制，這對(duì)于心血管疾病的預(yù)防有重要意義[1]。

結(jié)合最新研究，采訪相關(guān)領(lǐng)域的專家，教你從好睡眠里深度修復(fù)自己的身體。

受訪專家：

北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)、北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所所長(zhǎng)  陸林

上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任 施明

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院急診科主任   郭樹(shù)彬

北京回龍觀醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師  張麗霞

“垃圾睡眠”和失眠一樣傷身

睡夢(mèng)不斷，醒來(lái)后還是感覺(jué)昏昏沉沉、渾身無(wú)力……這種情況被稱之為“垃圾睡眠”，和失眠一樣影響健康。

沒(méi)睡夠：血管硬化風(fēng)險(xiǎn)增三成

美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志(JACC)主編 Valentin Fuster 博士的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：

與每天睡7~8個(gè)小時(shí)的人相比，睡不夠6小時(shí)的人動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)增加27%；

與睡眠質(zhì)量好的受試者相比，睡眠質(zhì)量欠佳的人罹患動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)增加34%[2]。

沒(méi)深度：身體無(wú)法充分休息

深度睡眠也被稱作是“黃金睡眠”，解除疲勞的作用最明顯，且深睡眠的生理修復(fù)功能更強(qiáng)大。深睡眠充足，起床時(shí)神清氣爽，否則你可能無(wú)精打采。

打呼嚕：傷害全身多器官

打呼嚕經(jīng)常中斷、有時(shí)呼吸困難、大口喘氣以及多次從睡眠中醒來(lái)，可能是睡眠呼吸暫停綜合征?；颊咭归g長(zhǎng)時(shí)間處于缺氧狀態(tài)，時(shí)間長(zhǎng)了可造成心血管疾病、腦梗死、內(nèi)分泌疾病、神經(jīng)認(rèn)知功能障礙等。

此外，睡不好還會(huì)導(dǎo)致身體疲勞、免疫功能減退等多種健康問(wèn)題，并且影響工作質(zhì)量與效率。

6招找回整晚優(yōu)質(zhì)睡眠

睡眠不足、多夢(mèng)、入睡困難、醒后疲憊的人，不妨通過(guò)這些方式睡個(gè)好覺(jué)。

1.11點(diǎn)前入睡

晚間11點(diǎn)至第二天凌晨3點(diǎn)被認(rèn)為是進(jìn)入深睡眠最好的時(shí)間段，一旦錯(cuò)過(guò)最佳時(shí)間，無(wú)論如何補(bǔ)覺(jué)都換不回來(lái)。

早睡困難的人，建議設(shè)置一個(gè)上床鬧鈴。

2.培養(yǎng)上床就“困”

告訴自己，床只用來(lái)睡覺(jué)，不要在床上看書(shū)、玩手機(jī)、看電視、吃東西、上網(wǎng)等。

睡前可以想象一些令自己舒適安逸的環(huán)境，例如海灘、森林等。

這樣做的目的是，將“困”和床聯(lián)系在一起，消除之前“睡不著”和床的聯(lián)系。

3.睡覺(jué)少穿點(diǎn)

最佳睡眠室溫是20℃左右，24℃以上睡眠變淺，18℃以下不容易進(jìn)入深睡眠。裸睡有助身體降溫，進(jìn)而提高睡眠質(zhì)量。

4.抽空曬太陽(yáng)

褪黑激素的生成與光照關(guān)系密切，多曬太陽(yáng)有利褪黑素分泌。

一般情況下，曬太陽(yáng)時(shí)間應(yīng)選在上午10:00以前和下午4:00以后，到公園、社區(qū)中陽(yáng)光比較充足的地方散步或坐著，每天30分鐘左右即可。

5.快走半小時(shí)

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以促使大腦內(nèi)生成一種令人鎮(zhèn)靜和舒適的物質(zhì)——內(nèi)啡肽，能幫助失眠者加快入睡，并增加深度睡眠的時(shí)間。

每天白天快步走30~60分鐘即可，但要避免在睡前兩小時(shí)內(nèi)做劇烈運(yùn)動(dòng)。

6.調(diào)節(jié)好燈光

白天居室光線太暗，會(huì)影響人體生物鐘對(duì)外界時(shí)間的判斷，使人更容易困倦。

白天要保證房間光線充足，睡前適當(dāng)調(diào)暗室內(nèi)燈光，讓身體做好睡眠前的準(zhǔn)備。

要提醒的是，打呼嚕經(jīng)常中斷的人，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診。▲

「關(guān)注」你昨晚又睡了假覺(jué)？“垃圾睡眠”比失眠還可怕！

每天最想做的事情是什么？

睡覺(jué)！

明明是如此美好的事情，

有些人卻因?yàn)槭撸?/p>

影響學(xué)習(xí)工作和生活。

可是你知道嗎，

還有比失眠更可怕的存在！

碰到枕頭就睡著，

但醒來(lái)后卻感覺(jué)

昏昏沉沉、渾身無(wú)力

......

科學(xué)家認(rèn)為這些

“睡了等于沒(méi)睡”的“垃圾睡眠”，

甚至比失眠還可怕。

什么是垃圾睡眠？

怎樣才能擺脫垃圾睡眠？

究竟需要多長(zhǎng)的睡眠時(shí)間才有益于健康？

你的睡眠如“垃圾” 嗎？

作為生存的根本，睡眠與我們的生活息息相關(guān)。這些年來(lái)，世界各國(guó)的睡眠專家都在尋找一種真正適合人類的睡眠規(guī)則。

曾有日本研究調(diào)查顯示——

每天睡7小時(shí)的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個(gè)小時(shí)以上的人可能身體有毛病。

美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院報(bào)告指出——

每晚獲8小時(shí)睡眠的人反應(yīng)最好，而如果連續(xù)2星期每晚只有6小時(shí)睡眠，那么就等于被迫兩晚“開(kāi)通宵”。

研究的驚人之處在于，每晚6小時(shí)睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠，其實(shí)他們的身體功能及認(rèn)知在不知覺(jué)中每況愈下，雖然他們沒(méi)有感覺(jué)困倦，但其實(shí)功能反應(yīng)會(huì)越來(lái)越差。

睡太少不益于健康，睡太多也不可以。

前段時(shí)間正逢每年一度的“世界睡眠日”，由英國(guó)睡眠委員會(huì)經(jīng)過(guò)調(diào)查而得出的“垃圾睡眠”的概念，再度引起學(xué)術(shù)界熱議——

“垃圾睡眠（JUNK SLEEP）”與“垃圾食品（JUNK FOOD）”相對(duì)應(yīng)，特指睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量低的問(wèn)題。

哪些睡眠如“垃圾”？

1.看電視、聽(tīng)音樂(lè)或者玩電玩的時(shí)候睡著；

2.強(qiáng)迫自己按“時(shí)間點(diǎn)”上床睡覺(jué)、早上起床，而且這時(shí)間“點(diǎn)”總在調(diào)整；

3.自然醒來(lái)后，想著再“賴一下床”，強(qiáng)迫延長(zhǎng)睡眠時(shí)間；

4.晚上不睡，白天補(bǔ)覺(jué)，雙休日補(bǔ)覺(jué)；

5.工作壓力大，晚上需加班，在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡等。

最佳睡眠時(shí)間是多久？

睡眠在“時(shí)間”上是有一定的健康標(biāo)準(zhǔn)的，英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)推薦最佳睡眠時(shí)間——

1～12個(gè)月嬰兒為14～15小時(shí)

1～3歲幼兒為12～14小時(shí)

3～6歲兒童為10～12小時(shí)

7～12歲兒童為10～11小時(shí)

12～18歲青少年為8～9小時(shí)

18～65歲成人為7～9小時(shí)

65歲以上為7～8小時(shí)

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神醫(yī)學(xué)科主任、睡眠醫(yī)學(xué)中心的潘集陽(yáng)主任表示，睡眠“時(shí)間”并非越多越好。已有大量研究表明，過(guò)長(zhǎng)的睡眠會(huì)增加疾病的患病率和死亡率，尤其是對(duì)老年人群。

睡眠過(guò)多有哪些危害？

睡眠過(guò)長(zhǎng)誘發(fā)糖尿病

正常的睡眠時(shí)間是6—8小時(shí)，超過(guò)9小時(shí)就成為睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，有研究發(fā)現(xiàn)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)增加3倍多。

睡眠過(guò)長(zhǎng)人會(huì)變笨

睡覺(jué)的時(shí)間長(zhǎng)，大腦休息的時(shí)間就長(zhǎng)，會(huì)導(dǎo)致大腦的細(xì)胞活性下降，同時(shí)，神經(jīng)細(xì)胞受到抑制的時(shí)間就長(zhǎng)，久而久之，就會(huì)影響智力。

容易死亡

相關(guān)的數(shù)據(jù)顯示，每天睡眠7小時(shí)的人死亡率是最低的，少于6小時(shí)會(huì)增加死亡的幾率，同樣多于9小時(shí)，也同樣會(huì)增加死亡的幾率。

而且這個(gè)統(tǒng)計(jì)的結(jié)果不分男女。所以，對(duì)于睡眠不是越多越好，任何事情都是物極必反。

體重增加

有研究人員研究了在6年時(shí)間里，加拿大魁北克省成年人體重和脂肪的增加情況。他們發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時(shí)間過(guò)短和過(guò)長(zhǎng)的人，比睡七、八個(gè)小時(shí)人的體重增加更多。

在研究期間，即使控制食物攝入和加強(qiáng)身體活動(dòng)，每晚睡9至10小時(shí)的人，體重增加5公斤的可能性增加25%。

研究人員在研究報(bào)告中寫(xiě)道，有必要在體重增加和肥胖時(shí)，考慮睡眠時(shí)間這個(gè)因素。

怎樣提高睡眠質(zhì)量？

晚飯8點(diǎn)前吃完

晚飯最好在8點(diǎn)鐘前吃完，七、八分飽就好，少吃油膩食物、咖啡、茶葉、辛辣食物、紅薯、玉米、豌豆等食物，以免影響睡眠。

而夜班族則最好少吃甜食，可以多吃一些蔬菜、蛋黃、堅(jiān)果等含有維生素B族、維生素A的食物。

睡前1-3小時(shí)動(dòng)一動(dòng)

可以選擇一些輕松的運(yùn)動(dòng)，比如吃完飯散散步，揉揉涌泉穴等。

窗簾隔光性能好

遮光好的窗簾對(duì)于夜班族更為重要，保持居室安靜，拉下窗簾減少透光，“半假黑夜”的休息環(huán)境有利睡眠。

睡前1小時(shí)別玩手機(jī)

手機(jī)屏幕亮光會(huì)讓大腦誤以為仍是白天，影響褪黑激素的分泌，不利睡眠。

睡前半小時(shí)泡泡腳

睡前燙腳，勝服安眠藥。

「關(guān)注」你昨晚又睡了假覺(jué)？“垃圾睡眠”比失眠還可怕！

睡前用溫水泡腳15-20分鐘，使腳部血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)。