文 / 中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院心臟康復(fù)中心 編 / 干玎竹

【搜狐健康】缺覺是這個時代的“流行病”。在這個生活和工作節(jié)奏都很快的時代，權(quán)威機(jī)構(gòu)推薦的每天7-8個小時的睡眠，變得遙不可及。工作日睡眠時間少于7個小時，節(jié)假日睡他個昏天黑地，成了生活的常態(tài)。我們都知道，熬夜肯定不利于心臟健康，但是美國心臟病學(xué)會雜志（JACC）主編Valentin Fuster博士領(lǐng)導(dǎo)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表的研究成果還是讓人大吃一驚：睡得太多或睡得太少都會極大增加患亞臨床動脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是對女性而言。

這項(xiàng)發(fā)布在《美國心臟病學(xué)會雜志》（JACC）上的研究對3974例無癥狀受試者為期一周的睡眠記錄、頸動脈和股動脈三維血管超聲檢查結(jié)果以及冠狀動脈CT血管造影等相關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析研究顯示，每天睡眠時長為7-8小時最好，少于6小時或多于8小時，以及一夜醒來多次，都會增加亞臨床動脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。

數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠時間少于6小時的人其非冠狀動脈斑塊體積增加27%，亞臨床動脈粥樣硬化累及血管區(qū)域增加21%。且每晚睡眠時間少于6小時的女性，患亞臨床動脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)概率比男性平均高27%。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，與每晚平均入睡7-8小時的人相比，睡眠時間少于6小時的人得高血壓的風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加，且已經(jīng)患高血壓的比例也會更高。

可睡多了也不好，每晚睡眠時間超過8小時的女性，其粥樣斑塊體積增加風(fēng)險(xiǎn)提升了83%，而男性卻不受影響。

夜間醒來次數(shù)最多的人較最少的人，多血管區(qū)域動脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)增加34%，非冠狀動脈粥樣硬化負(fù)擔(dān)也增加23%。

“心血管疾病是威脅人類健康的一個重大健康問題，我們通過飲食控制、體力活動和藥物治療預(yù)防它的發(fā)生。但這項(xiàng)研究表明，我們必須把睡眠作為對抗心臟病的武器之一。”本研究論文的資深作者José M. Ordovás博士說。“這是首個表明睡眠與全身動脈粥樣硬化斑塊形成獨(dú)立相關(guān)的臨床研究?！?/p>

除了減少心血管風(fēng)險(xiǎn)，研究表明，良好的睡眠還可以消除疲勞，增強(qiáng)記憶、加快身體的新陳代謝，同時70%的生長激素、免疫抗病的抗體都是在睡眠中產(chǎn)生。

那我們在睡前到底要注意些什么才能幫助我們擁有一個更健康、更高質(zhì)量的睡眠效果呢？外醫(yī)院心臟康復(fù)中心的醫(yī)生給了以下8個建議：

1. 晚上在同一時間上床，早晨在同一時間起床，包括周末。

2. 保持臥室擁有安寧的環(huán)境、適宜的溫度（16℃）、舒適的臥具以及讓人放松的光線和環(huán)境。

3. 將干擾睡眠的電子產(chǎn)品如電視、電腦、手機(jī)置于臥室外。

4. 睡前不要暴飲暴食，不喝咖啡或飲酒。以上皆會使心跳加速、心情焦躁，大腦中的清醒中樞被激活。

5. 避免吸煙、攝入尼古丁。尼古丁會導(dǎo)致腎上腺激素釋放，引起身體的興奮反應(yīng)。

6. 溫和的鍛煉如散步、爬樓梯以及睡前的脊椎伸展運(yùn)動可緩解白天積累的緊張，幫助我們輕松入睡。

7. 保證得到充足的維生素和食用富含鎂的食物，如豬牛羊肉的瘦肉部分、魚類、大豆、酸奶、綠色蔬菜、香蕉、堅(jiān)果和種子等。

8. 睡前溫水浴、雙手對身體進(jìn)行按摩，可有效改善睡眠，促進(jìn)血液循環(huán)和氣的流動。